As pessoas no mundo da saúde falam muito sobre fibras e como as pessoas não estão consumindo o suficiente. Claro, pode parecer um disco arranhado às vezes, mas a verdade é que uma dieta rica em fibras é crucial para viver uma vida vibrante e saudável.
Vamos começar com o básico: o que é fibra? Fibra é um tipo de carboidrato, mas, ao contrário de outros carboidratos, ela não se decompõe completamente durante a digestão. É encontrada em alimentos à base de plantas e pode ser dividida em dois tipos: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel dissolve-se em água e forma uma substância semelhante a um gel que retarda a digestão; essas características também permitem que a fibra solúvel apoie o gerenciamento do colesterol e o controle do açúcar no sangue. A fibra insolúvel, por outro lado, adiciona volume às suas fezes e mantém as coisas se movendo através do seu trato digestivo. A maioria dos alimentos contém uma mistura de ambos os tipos, mas a proporção de cada um depende do alimento que você está comendo.
Então, por que toda essa preocupação com a fibra? Este nutriente pode beneficiar sua saúde de maneiras drásticas, como baixar o colesterol, melhorar a saúde do seu intestino, ajudá-lo a perder e gerenciar o peso e até mesmo ajudá-lo a viver uma vida mais longa. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-2025 recomendam consumir um mínimo de 14 gramas de fibra por 1.000 calorias de alimento, ou 28 gramas para uma dieta média de 2.000 calorias. Continue lendo para aprender mais sobre os incríveis benefícios de comer fibra.
Um dos grandes benefícios de comer uma dieta rica em fibras é que alimentos ricos em fibras podem ajudá-lo a se sentir mais cheio, então você pode se sentir saciado com menos comida.
De acordo com a Harvard Health, a fibra solúvel absorve água do seu intestino e forma uma substância semelhante a um gel, retardando sua taxa de digestão completa. Essas fibras, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina, “prolongam o tempo de esvaziamento gástrico”, o que significa que leva mais tempo para o alimento ir do estômago ao intestino delgado, e, portanto, atrasa a fome.
Manter um intestino saudável é essencial para a prevenção de doenças e bem-estar geral, com uma dieta rica em fibras desempenhando um papel crucial na melhoria da saúde intestinal.
As fibras dietéticas são fermentadas por sua microbiota intestinal, resultando na produção de “metabólitos microbianos benéficos”. Esses metabólitos atuam como fontes de energia para as células intestinais e desempenham papéis cruciais na regulação do metabolismo, sistema imunológico e saúde cerebral, e podem até suprimir a inflamação. Uma revisão publicada em Nutrients sugere que uma alta ingestão de fibras está ligada a uma microbiota intestinal mais diversa.
Devido a uma escassez nacional na quantidade de fibra consumida nas últimas décadas, a saúde intestinal sofreu e as taxas de doenças aumentaram.
Se você costuma lidar com o desconforto de estar constipado, pode ser um sinal de que você precisa aumentar sua ingestão de fibras! Alimentos ricos em fibras podem ajudar a mantê-lo regular e prevenir a constipação porque podem amolecer suas fezes, o que permite que elas passem mais suavemente. Não apenas uma dieta rica em fibras ajuda a regular sua digestão a curto prazo, mas também foi encontrada para ajudar a prevenir doenças e distúrbios gastrointestinais relacionados.
Entre muitos outros benefícios, obter fibras suficientes no seu dia também pode beneficiar seu metabolismo.
Um estudo de 2017 publicado no American Journal of Clinical Nutrition investigou as diferenças entre comer grãos refinados (grãos altamente processados com pouca fibra) e grãos integrais (grãos em sua forma mais “natural” que têm conteúdos mais altos de fibra). Após a conclusão do estudo, o grupo que consumiu grãos integrais teve uma taxa metabólica de repouso mais alta, o que os pesquisadores acreditam que pode contribuir para o efeito da fibra na perda de peso e no gerenciamento de peso.
Se você está em uma jornada de perda de peso ou tem desejado perder alguns quilos, incluir mais alimentos ricos em fibras em sua dieta pode ser uma ótima maneira de alcançar seus objetivos. De acordo com The Journal of Nutrition, a ingestão de fibra está associada a uma maior perda de peso, bem como a uma melhor adesão a planos dietéticos que envolvem restrição calórica.
Esta ligação com a perda de peso tem a ver com alguns efeitos-chave que os alimentos ricos em fibras têm no seu corpo. Por um lado, como mencionamos anteriormente, alimentos pesados em fibras aumentam a saciedade e levam mais tempo para digerir, o que muitas vezes leva a sentimentos de plenitude com menos calorias consumidas do que alimentos que não têm fibra. Outro fator é o impacto da fibra na saúde intestinal e na criação de um microbioma intestinal mais diverso. De acordo com a revista Gut Microbes, um ambiente intestinal mais diverso foi ligado a uma maior perda de peso.
Agora sabemos que uma dieta rica em fibras pode ajudar com coisas como gerenciamento de peso, saúde do intestino e digestão, mas a ingestão de fibras também foi ligada à saúde do coração, especialmente no que diz respeito aos níveis de colesterol.
A fibra, especificamente a fibra solúvel, pode ajudar a reduzir o colesterol que sua corrente sanguínea absorve e, portanto, pode ajudar a baixar seu colesterol LDL (o tipo “ruim”). De acordo com a Mayo Clinic, apenas cinco a dez gramas de fibra solúvel por dia podem diminuir seus níveis de colesterol.
Os benefícios da fibra continuam, com pesquisas provando que uma dieta rica em fibras também pode ser capaz de ajudar a reduzir a inflamação crônica — um sintoma sério e potencial contribuinte para muitas doenças comuns como Alzheimer, doenças cardiovasculares, artrite e diabetes tipo 2.
De acordo com um relatório publicado no American Journal of Clinical Nutrition, dietas mais ricas em fibras são protetoras contra o que é chamado de “proteína C-reativa”, que é um marcador inflamatório comum encontrado no corpo. O que isso significa é que quanto maior a quantidade de proteínas C-reativas, mais inflamação há também. Assim, esses pesquisadores usaram essas descobertas para apoiar sua recomendação de usar fibras como um método dietético para controlar a inflamação.
Para aqueles que estão monitorando seus níveis de açúcar no sangue, comer mais fibras pode ser uma solução útil. De fato, de acordo com o CDC, a fibra é considerada o “carboidrato que ajuda a gerenciar o diabetes” por sua capacidade de ajudar a gerenciar seu açúcar no sangue.
Mas de onde vem essa ligação com o seu açúcar no sangue? Isso tem a ver com o fato de que a fibra não é digerida da mesma maneira que outros carboidratos são. Seu corpo normalmente quebra os carboidratos em glicose, e a glicose então entra na sua corrente sanguínea. Isso pode elevar seus níveis de açúcar no sangue. A fibra, por outro lado, não pode ser quebrada em glicose e, em vez disso, apenas passa pelo seu corpo. Por causa disso, alimentos ricos em fibras podem ajudar a prevenir picos rápidos de açúcar no sangue após comer refeições ricas em carboidratos.
Numerosos estudos de pesquisa mostram que comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir seu risco de doença cardiovascular (DCV) e outros problemas relacionados ao coração. Por exemplo, um estudo de 2022 publicado no BMC Public Health descobriu que comer mais fibras pode reduzir o risco de DCV, especialmente em participantes de 20-39 e 40-59 anos.
E, como agora sabemos, dietas ricas em fibras podem ajudar a baixar o colesterol e aliviar a inflamação crônica, ambos fatores comuns no risco de doenças cardíacas.
Isso não deve ser uma surpresa quando você considera todos os outros benefícios incríveis que uma dieta rica em fibras pode levar, mas pesquisas mostraram que comer fibra suficiente em sua dieta pode ajudá-lo a viver uma vida mais longa!
Um estudo publicado no Archives of Internal Medicine descobriu que comer fibra pode ajudar a reduzir seu risco de morte prematura, e um relatório publicado em Nutrients concluiu que a fibra está ligada a uma vida mais longa e menos instâncias de doença. A Mayo Clinic sugere comer mais fibra por sua capacidade de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e mortes relacionadas ao câncer.
Artigo escrito por Samantha Boesch no site EatThis, Not That!, traduzido ao português pelo El Hombre
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