Falar de hábitos para se combater a ansiedade é algo essencial na época em que vivemos. Uma pesquisa recente da OMS revelou que o Brasil tem a população mais ansiosa do mundo. Em certa medida, a ansiedade possui uma utilidade. Ela é um mecanismo natural de adaptação, que permite que fiquemos em estado de alerta diante de situações que nos possam prejudicar. Mas, no momento em que se intensifica causando inquietação e insegurança, é preciso que seja combatida. E de preferência antes de fazer de nossa vida um pesadelo.
Segundo muitos especialistas, o tratamento para a ansiedade requer uma abordagem que seja multidimensional. Isso significa, resumidamente, que embora remédios sejam úteis – e, dependendo do seu caso, necessários – você também deverá investir em técnicas de relaxamento; no suporte e apoio de seus familiares; e em um estilo de vida mais saudável. Quer saber quais os melhores hábitos para se combater a ansiedade e todos os pensamentos negativos que a acompanham? Continue com a gente.
Um estudo realizado pela Universidade de Waterloo comprovou que meros dez minutos de meditação diária bastam para conter os pensamentos negativos que criam a ansiedade e a alimentam. Uma vez que a meditação possui como meta atingir um estado de espírito desprovido de inquietação, ela é capaz de nos ajudar a assumir o controle sobre as nossas emoções.
Pode até parecer clichê, mas é verdadeiro: uma xícara de chá de camomila pode ser muito útil para amenizar os principais sintomas da ansiedade. Um estudo de 2009, realizado por uma universidade da Filadélfia, comprovou a utilidade desta planta, visto que os participantes que ingeriram cápsulas de camomila experimentaram uma melhora de fato significativa em seus sintomas, o que não ocorreu com os que receberam um placebo. Uma segunda opção é o chá verde, pois um de seus aminoácidos ajuda a reduzir a pressão sanguínea e a frequência cardíaca, diminuindo a ansiedade.
Exercitar-se diariamente é uma das formas mais efetivas de conter a ansiedade e também a depressão. As atividades físicas não só produzem endorfina e melhoram a qualidade do sono, mas também aumentam a autoestima e a qualidade de vida. No pico da ansiedade, você pode fazer uma caminhada de uns 5 a 10 minutos, que vai aliviar bastante a tensão.
Quando estamos atacados pela ansiedade, é fácil cair num estado mental que leva-nos a alimentar pensamentos negativos e catastróficos. Fantasiamos sempre as possibilidades mais horríveis. Como lidar com isso, uma vez que no pico da ansiedade não conseguimos combater esses sentimentos usando a racionalidade? Uma boa estratégia é anotar num papel o que você está sentindo. Ao escrever suas maiores preocupações do momento, você consegue analisar a questão como se estivesse vendo de fora, o que vai combater com mais eficiência seu discurso interno negativo.
Uma pesquisa da Universidade de Sussex, realizada no ano de 2009, descobriu que ler 6 minutos em silêncio reduz o nível de estresse em 68%, diminuindo a frequência cardíaca e a tensão muscular. E, como se isso não bastasse, há inúmeros benefícios que a leitura pode nos trazer: mais conhecimento, mais empatia, um maior repertório de palavras.
Não, não é uma questão de moralidade. O álcool é uma espécie de sedativo natural. Tomar uma taça de vinho ou uma latinha de cerveja não vai fazer mal para você — mas exagerar na dose é perigoso. Pode te acalmar (aparentemente) num primeiro instante, mas assim que o efeito inicial passar, a ansiedade vai retornar com mais potência. Por isso moderação é fundamental.
A mesma lógica do álcool vale para o cigarro. A curto prazo, pode até parecer que ele melhora o seu estresse e a sua ansiedade. A longo prazo, no entanto, fará com que você se sinta pior. Pesquisas sugerem também que, quanto mais cedo uma pessoa começa a fumar, maior é a chance da mesma desenvolver desordens relativas à ansiedade com o passar do tempo.
A aromaterapia, que utiliza princípios ativos de plantas medicinais aromáticas no intuito de promover a saúde e o bem-estar, possui como objetivo estabelecer um equilíbrio entre o corpo e a mente. Este é um método que auxilia o combate contra a insônia, e que faz com que nos sintamos mais bem-humorados e relaxados.
Em determinadas ocasiões, parece que a nossa ansiedade deriva de certas pessoas. Estas roubam a nossa felicidade em uma base diária, e fazem com que nos sintamos tensos, desconfortáveis e infelizes. Afastar-se de uma pessoa tóxica pode ser algo difícil, em especial quando esta pessoa está próxima de nós. Mas é um processo necessário, e um que somente trará benefícios à sua vida.
Você já ouviu falar na técnica de respiração 4-7-8? Ela foi criada por Andrew Weil, um médico best-seller especialista em “medicina integrativa”, que visa a evolução da pessoa como um todo (corpo, mente e espírito). Você inspira o ar pelo nariz, fazendo uma contagem mental até 4; segura a respiração contando até 7; e expira o ar pela boca, fazendo barulho, em 8 compassos de tempo. Após 2 minutos, essa respiração vai te relaxar. Se você tiver dificuldade no começo, pode fazer 4-4-4 que é mais fácil.
A psicoterapeuta americana Sheri Heller recomendou numa entrevista ao Huff Post lavar o rosto com água fria nos momentos de ansiedade. “O estímulo sensorial da água fria pode brecar os sentimentos que muitas vezes acompanham a ansiedade”, diz. “Isso proporciona alívio imediato dos níveis de cortisol elevados.” Beber um copo de água gelada também ajuda.
Nos picos de ansiedade, a nossa mente fica repetindo para si mesma mensagens negativas. Uma maneira de enfrentar isso? Falando em voz alta com você mesmo palavras tranquilizadoras, de preferência na segunda pessoa. Por exemplo: “Relaxa, vai ficar tudo bem. Esse sentimento é apenas o seu cérebro pregando uma peça em você. Daqui a pouco vai passar.” Por que isso funciona? Um estudo da Universidade de Illinois descobriu que incentivar a si mesmo aumenta a força de vontade e acalma os nervos. Estes recados têm um efeito positivo no cérebro, porque ativam a memória de amigos ou familiares nos estimulando.
A técnica de mindfulness 5-4-3-2-1 é uma prática simples que envolve a atenção plena dos cinco sentidos. Começa com a observação visual de 5 coisas ao seu redor; depois você passa a sentir 4 coisas com o tato; então prestar atenção a 3 sons diferentes onde você está; na sequência, identificar 2 cheiros; e por fim, focar em 1 sabor na sua boca. Essa sequência ajuda a direcionar o cérebro para o momento presente, aumentando a consciência sensorial e promovendo relaxamento. É uma prática útil para reduzir a ansiedade e cultivar um estado de calma e tranquilidade.
Uma dos sentimentos mais recorrentes quando estamos ansiosos é nos julgar severamente, como se fôssemos culpado pela situação. Não seja duro demais com você mesmo. Cerca de 1 em cada 3 pessoas no mundo sofre de ansiedade em algum grau, segundo estudos. Ou seja? Você não está sozinho. Lembre-se disso, o que ajuda a aliviar a sensação de isolamento.
Esses truques listados acima ajudam bastante a combater a ansiedade, mas se você está tendo crises com muita frequência, é possível que tenha desenvolvido síndrome do pânico. Neste caso é bom buscar também a ajuda de especialistas. Ou, mais especificamente, de um psicólogo, para fazer terapia focada em encontrar a raiz da ansiedade; e um psiquiatra, para analisar se é necessário você tomar alguma medicação por um tempo, até as coisas melhorarem.
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