O primeiro passo para quem quer melhorar o físico é não ter preguiça. Esqueça as mil desculpas que você encontra para não malhar. Não ter tempo, não ter dinheiro, não ter academia, não saber fazer os exercícios — nada mais disso cola.
Se você realmente quiser, pode treinar a qualquer hora e em qualquer lugar. Ainda mais agora com o Runstastic Results, que explica detalhadamente cada movimento que oferece. Tudo o que precisa para começar é um pouco de espaço e uma boa dose de vontade.
Vamos falar hoje sobre como você pode selecionar os melhores exercícios de peso corporal para o seu objetivo e, principalmente com a ajuda do Results, vou mostrar como escolher as progressões certas, dependendo do seu nível de condicionamento e força.
Como vamos trabalhar com exercícios que utilizam apenas o peso corporal e sem uso de equipamentos, vamos citar os movimentos de empurrar (para a parte superior), de pernas e de abdômen, indicando o nível de treino para o qual cada um deles serve melhor.
Eis, portanto, 18 ótimos exercícios de peso corporal. Nada de equipamentos. Tudo muito prático.
Abaixo colocamos apenas as fotos dos exercícios, mas no aplicativo há os vídeos explicando as execuções. Aproveite que a Runtastic ofereceu um mês de acesso grátis ao pacote Premium Membership aos leitores do El Hombre válido até o dia 31 de maio. Saiba como acessar esse pacote nesse texto.
#Pernas
A grande dificuldade em encontrar sobrecarga para treinar as musculaturas de membros inferiores pode ser compensada de algumas formas. Uma delas é realizando exercícios explosivos como saltos, mais complexos ou exercícios unilaterais.
- Iniciante
Prisoner Squat (#36)
Para desenvolvimento de força, além de mobilidade, para quem está iniciando.
Backward Lunges (#91)
Além de fortalecer todas as musculaturas da coxa, vai auxiliar no desenvolvimento do equilíbrio e coordenação.
- Intermediário
Wall Sit (#173)
Para desenvolvimento de força principalmente, visto que movimentos isométricos tendem a trabalhar menos hipertrofia. Mas é um excelente exercício, pois é difícil mesmo para pessoas em nível avaçado. Basta aumentar o tempo de execução. Também é bom para ser usado em bi-sets para elevar o nível de intensidade do treino.
Touchdown Lunges (#99)
Essa é uma variação mais avançada do lunge, que exige mais mobilidade, além de trabalhar mais as musculaturas da coxa.
- Avançado
Wall Bridge (#175)
Para exercitar principalmente a cadeia posterior (glúteo, posterior de coxa e lombar) esse exercício é excelente, pois podemos realizá-lo de maneira controlada e trabalhar com diferentes amplitudes.
Pistol Squat (#45)
Quando falamos em exercícios com peso corporal, o pistol é o rei da dificuldade, pois exige força, flexibilidade e equilíbrio.
Membros superiores
Se para treinar pernas com peso do corpo é fácil lembrar do agachamento, para treinar peitoral, ombro e tríceps as pessoas normalmente ficam reduzidas a flexão de braço. É importante valorizar todas as diferentes execuções. Isso traz não somente uma motivação a mais para o treinamento, mas também um foco maior em outro músculo.
- Iniciante
Inclined Wall Push-Up (#170) ou Knee Push-Up (#1)
Essas são as variações indicadas para quem está começando a treinar e ainda não consegue realizar uma série de flexões na ponta dos pés no solo.
Tríceps Dip (#163)
Esse movimento é mais focado no desenvolvimento dos tríceps e dos ombros. Pode ser ser realizado tanto no solo como com as mãos em um apoio, o que é excelente para dar mais amplitude na execução.
- Intermediário
Push-Up Side Planks (#10)
Trabalha, além das musculaturas responsáveis por empurrar as estruturas do core, estimulando, portanto, as musculaturas do abdômen, tudo em um só exercício.
Pike Push-Ups (#166)
É uma variação também conhecida como “hindu”. Prioriza o trabalho de tríceps e ombros. Apesar de parecer complexo, você rapidamente vai perceber que é fácil e seguro realizar esse movimento.
- Avançado
Plyo Push Up (#20)
Se queremos recrutar mais unidades motoras e trabalhar mais fibras musculates por movimento temos basicamente duas alternativas: aumentar a carga ou aumentar a velocidade. É na velocidade que os movimentos pliométricos vão te ajudar a trabalhar mais as musculaturas.
Declined Wall Push-Up (#187)
Acredito que esse seja o melhor exercício possível para se trabalhar ombros e tríceps entre aqueles que dá para se realizar em casa. Com certeza um dos meus favoritos. Esse movimento permite que você faça um “desenvolvimento” com seu próprio peso corporal. Não dá para ficar melhor que isso.
Abdômen
Se para trabalhar o peitoral a maior parte dos movimentos são variações da famosa flexão de braço, para o abdômen nós temos uma infinidade de exercícios. Mas vamos procurar selecionar alguns diferentes para fugir um pouco da mesmice com os abdominais reto e infra que você provavelmente já faz.
- Iniciante
High Plank (#46)
Essa variação da ponte ventral vai trabalhar também as musculaturas do peitoral, ombro e tríceps de maneira isométrica. É excelente se você estiver realizando o treinamento de empurrar nesse mesmo dia.
Scissor Kicks (#132)
Essa variação do abdominal infra trabalha com as pernas alternadas. Isso causa uma desestabilização que vai ajudar a estimular mais as musculaturas profundas do abdômen.
- Intermediário
Side Star Plank (#72)
É importante, mesmo conforme ficamos mais avançados, continuar a fazer movimentos que trabalhem principalmente a estabilização do tronco, para prevenir lesões. E essa variação vai exercitar, além da estabilização, principalmente as musculaturas dos oblíquos externos.
Skier Abs (#149)
Esse movimento, que também é um forma de exercício cardio vascular, vai focar tanto na sua força isométrica de membros superiores, quanto na flexão de quadril.
- Avançado
High Plank Limb Raise (#60)
Esse exercício vai colocar um nível a mais de instabilidade na ponte ventral tradicional, aumentando bastante a dificuldade de execução.
V-Ups (#146)
Eis o rei dos movimentos abdominais de solo! Esse movimento vai trabalhar de maneira muito dura a musculatura do reto do seu abdômen, solicitando simultaneamente a flexão de quadril e de tronco.
Esses são apenas alguns dos movimentos que você encontra no Results. Se você quiser saber como organizar esses treinamentos em casa, leia o outro texto que fizemos. Qualquer dúvida é só postar nos comentários.
POST PRODUZIDO EM PARCERIA COM RUNTASTIC
Baixe o Runtastic Results no iPhone ou no Android.
