O primeiro passo para quem quer melhorar o físico é não ter preguiça. Esqueça as mil desculpas que você encontra para não malhar. Não ter tempo, não ter dinheiro, não ter academia, não saber fazer os exercícios — nada mais disso cola.
Se você realmente quiser, pode treinar a qualquer hora e em qualquer lugar. Ainda mais agora com o Runstastic Results, que explica detalhadamente cada movimento que oferece. Tudo o que precisa para começar é um pouco de espaço e uma boa dose de vontade.
Vamos falar hoje sobre como você pode selecionar os melhores exercícios de peso corporal para o seu objetivo e, principalmente com a ajuda do Results, vou mostrar como escolher as progressões certas, dependendo do seu nível de condicionamento e força.
Como vamos trabalhar com exercícios que utilizam apenas o peso corporal e sem uso de equipamentos, vamos citar os movimentos de empurrar (para a parte superior), de pernas e de abdômen, indicando o nível de treino para o qual cada um deles serve melhor.
Eis, portanto, 18 ótimos exercícios de peso corporal. Nada de equipamentos. Tudo muito prático.
Abaixo colocamos apenas as fotos dos exercícios, mas no aplicativo há os vídeos explicando as execuções. Aproveite que a Runtastic ofereceu um mês de acesso grátis ao pacote Premium Membership aos leitores do El Hombre válido até o dia 31 de maio. Saiba como acessar esse pacote nesse texto.
A grande dificuldade em encontrar sobrecarga para treinar as musculaturas de membros inferiores pode ser compensada de algumas formas. Uma delas é realizando exercícios explosivos como saltos, mais complexos ou exercícios unilaterais.
Para desenvolvimento de força, além de mobilidade, para quem está iniciando.
Além de fortalecer todas as musculaturas da coxa, vai auxiliar no desenvolvimento do equilíbrio e coordenação.
Para desenvolvimento de força principalmente, visto que movimentos isométricos tendem a trabalhar menos hipertrofia. Mas é um excelente exercício, pois é difícil mesmo para pessoas em nível avaçado. Basta aumentar o tempo de execução. Também é bom para ser usado em bi-sets para elevar o nível de intensidade do treino.
Essa é uma variação mais avançada do lunge, que exige mais mobilidade, além de trabalhar mais as musculaturas da coxa.
Para exercitar principalmente a cadeia posterior (glúteo, posterior de coxa e lombar) esse exercício é excelente, pois podemos realizá-lo de maneira controlada e trabalhar com diferentes amplitudes.
Quando falamos em exercícios com peso corporal, o pistol é o rei da dificuldade, pois exige força, flexibilidade e equilíbrio.
Se para treinar pernas com peso do corpo é fácil lembrar do agachamento, para treinar peitoral, ombro e tríceps as pessoas normalmente ficam reduzidas a flexão de braço. É importante valorizar todas as diferentes execuções. Isso traz não somente uma motivação a mais para o treinamento, mas também um foco maior em outro músculo.
Essas são as variações indicadas para quem está começando a treinar e ainda não consegue realizar uma série de flexões na ponta dos pés no solo.
Esse movimento é mais focado no desenvolvimento dos tríceps e dos ombros. Pode ser ser realizado tanto no solo como com as mãos em um apoio, o que é excelente para dar mais amplitude na execução.
Trabalha, além das musculaturas responsáveis por empurrar as estruturas do core, estimulando, portanto, as musculaturas do abdômen, tudo em um só exercício.
É uma variação também conhecida como “hindu”. Prioriza o trabalho de tríceps e ombros. Apesar de parecer complexo, você rapidamente vai perceber que é fácil e seguro realizar esse movimento.
Se queremos recrutar mais unidades motoras e trabalhar mais fibras musculates por movimento temos basicamente duas alternativas: aumentar a carga ou aumentar a velocidade. É na velocidade que os movimentos pliométricos vão te ajudar a trabalhar mais as musculaturas.
Acredito que esse seja o melhor exercício possível para se trabalhar ombros e tríceps entre aqueles que dá para se realizar em casa. Com certeza um dos meus favoritos. Esse movimento permite que você faça um “desenvolvimento” com seu próprio peso corporal. Não dá para ficar melhor que isso.
Se para trabalhar o peitoral a maior parte dos movimentos são variações da famosa flexão de braço, para o abdômen nós temos uma infinidade de exercícios. Mas vamos procurar selecionar alguns diferentes para fugir um pouco da mesmice com os abdominais reto e infra que você provavelmente já faz.
Essa variação da ponte ventral vai trabalhar também as musculaturas do peitoral, ombro e tríceps de maneira isométrica. É excelente se você estiver realizando o treinamento de empurrar nesse mesmo dia.
Essa variação do abdominal infra trabalha com as pernas alternadas. Isso causa uma desestabilização que vai ajudar a estimular mais as musculaturas profundas do abdômen.
É importante, mesmo conforme ficamos mais avançados, continuar a fazer movimentos que trabalhem principalmente a estabilização do tronco, para prevenir lesões. E essa variação vai exercitar, além da estabilização, principalmente as musculaturas dos oblíquos externos.
Esse movimento, que também é um forma de exercício cardio vascular, vai focar tanto na sua força isométrica de membros superiores, quanto na flexão de quadril.
Esse exercício vai colocar um nível a mais de instabilidade na ponte ventral tradicional, aumentando bastante a dificuldade de execução.
Eis o rei dos movimentos abdominais de solo! Esse movimento vai trabalhar de maneira muito dura a musculatura do reto do seu abdômen, solicitando simultaneamente a flexão de quadril e de tronco.
Esses são apenas alguns dos movimentos que você encontra no Results. Se você quiser saber como organizar esses treinamentos em casa, leia o outro texto que fizemos. Qualquer dúvida é só postar nos comentários.
Baixe o Runtastic Results no iPhone ou no Android.
Privacidade e cookies: Este site utiliza cookies. Ao continuar a usar este site, você concorda com seu uso.
Saiba Mais