Aposto que você conhece alguém que tem um desenvolvimento desproporcional de uma musculatura específica – justamente aquela que você tanto queria desenvolver. Em contrapartida, é bem possível você desenvolva com facilidade uma outra musculatura que a pessoa desejaria crescer e não consegue.
Diante disso, você passa a tentar realizar o treino dela e ela o seu. Mas nada acontece.
Pois saiba que treinar exatamente como aquela pessoa para desenvolver aquela musculatura específica, pode ser a sua pior opção.
A explicação para isso é simples: o crescimento muscular é uma questão de individualidade biológica.
Então hoje vamos ver o que pode ser mudado em seu treino para que você desenvolva alguns locais mais específicos.
Estratégia 1: Deixar de treinar
Sim, você leu corretamente. Se você quer muito desenvolver uma musculatura, é provável que já tentou muitos estímulos nesse local, o que pode acabar deixando-o em “overtraining”.
Dar um descanso a essa musculatura por um período é muito produtivo. Essa técnica funciona muito bem para ombros, braços e abdômen.
Estratégia 2: Mudar a ordem
Uma estratégia simples, que na verdade consiste em priorizar o trabalho da musculatura alvo. A ideia é realizar os exercícios para essa musculatura antes dos outros exercícios, tanto na semana quanto no próprio treinamento, afim de treina-la com maior intensidade.
É ideal para desenvolver algumas musculaturas que normalmente acabam renegadas ao final do treinamento como antebraço, bíceps, tríceps, panturrilha.
Estratégia 3: Manutenção em todo o resto
Apesar de dividirmos o corpo em partes para treinar com maior volume e intensidade, é importante saber que sua recuperação – ou seja, a capacidade do seu corpo de melhorar -está sempre em utilização.
Por isso, uma forma interessante de aumentar um determinado grupamento muscular é jogar o volume dos exercícios que trabalham o resto do corpo para baixo e os que trabalham esse local específico para cima.
Vamos supor que você treine costas e bíceps:
5 exercícios para costas 3 séries de 10 repetições
2 exercícios para bíceps 3 séries de 10 repetições
Total: 21 séries
Para priorizar o bíceps:
3 exercícios para costas 3 séries de 10 repetições
3 exercícios para bíceps 4 séries de 10 repetições
Total: 21 séries
Mesmo volume, mas foco diferenciado. Isso pode ser feito em outras situações com outros músculos.
Estratégia 4: Aumentar a recuperação
Um erro comum em quem quer ter resultados rápidos: pensar ser necessário treinar forte e constante e escolher a divisão ABCx2, ou seja, treinar 6x por semana.
Isso é um pecado, principalmente para quem ainda não está em um nível avançado na musculação.
Uma estratégia simples para utilizar essa mesma divisão é separar mais os treinamentos. Considerando que a semana começa na 2ª feira:
1ª semana
2ª: A
3ª: B
4ª: descanso
5ª: C
6ª: A
Sábado e domingo: descanso
2ª semana
2ª: B
3ª: C
4ª: descanso
5ª: A
6ª: B
Sábado e domingo: descanso
3ª semana
2ª: C
3ª: A
4ª: descanso
5ª: B
6ª: C
Estratégia 5: Touch Up
Utilizando a estratégia acima, podemos focar em alguma parte específica acrescentando um exercício para determinada musculatura sempre no primeiro dia depois do descanso. Por exemplo: acrescentar um exercício de ante-braço na 2ª e 4ª feira de cada semana.
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