Como em todos os universos, a nutrição esportiva também é alvo de muitos mitos.
Informações vão passando de boca a boca, as fontes se perdem e, o pior, algumas ideias vão se cristalizando na cultura popular como verdade quando na verdade não o são.
Naturalmente, isso é prejudicial e em alguns casos até perigoso, já que estamos tratando de saúde.
Então é preciso que você dê atenção máxima a esse assunto se não quiser ver o tiro saindo pela culatra.
Por isso, viemos dar uma força para você e destacamos 4 grandes mitos da nutrição esportiva.
- TAXA METABÓLICA BASAL
Aposto que você já ouviu alguém falando que está com o metabolismo lento e por isso não emagrece, ou ainda que tem o metabolismo muito rápido e por isso não engorda.
Mas seria isso verdade? O que constitui o nosso gasto metabólico?
Ao se tratar de metabolismo, devemos entender que esse fenômeno envolve todas as reações químicas das moléculas do corpo, acontecimento que engloba a síntese (anabolismo) e a quebra (catabolismo) das substâncias.
Podemos separar o metabolismo em algumas ações e analisar a porcentagem média que cada ação representa no gasto energético total do nosso corpo:
- Efeito térmico da alimentação (ingestão alimentar; estresse induzido pelo frio; drogas termogênicas): ~ 10%
- Efeito térmico da atividade física (depende da duração e intensidade do trabalho): ~ 15-30%
- Taxa metabólica de repouso (massa isenta de gordura; sexo; hormônios tireóideos. Em resumo, seu metabolismo basal): ~ 60-75%
Isso demonstra que existe sim a possibilidade de alterações metabólicas significantes no gasto energético total provinda de diversas formas diferentes. Substituição de alimentos processados por integrais, aumento do volume de atividades físicas e desregulação hormonal são alguns exemplos.
E um dos erros mais clássicos na busca por um emagrecimento rápido (considerando a primeira ação) é a da diminuição brusca da ingestão calórica. Um exemplo é a dieta que passa de 2000 kcal diárias para 1000 kcal diárias, acumulando um déficit de 7000 kcal na semana com o intuito de perder 1 kg de gordura em 7 dias.
O grande problema é que esse tipo de atitude tem um impacto direto nas outras duas ações: reduz o nível de atividade física diária e a qualidade da prática esportiva (segunda ação), e faz com que a pessoa perca massa muscular e tenha a produção hormonal diminuída (terceira ação).
Em resumo, qualquer tipo de dieta tem que ser orientada por um nutricionista e realizada de maneira progressiva.
(Referência: “Fisiologia do exercício – nutrição, energia e desempenho humano”, William C. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch)
- CONSUMO DE ÁGUA DURANTE ATIVIDADE FÍSICA
O atleta hidratado sempre terá uma melhor performance esportiva que o desidratado. Quem já sofreu até de uma leve desidratação sabe como é díficil realizar qualquer atividade física – ainda mais desempenhar funções atléticas – em tal situação.
Por muito tempo o consumo de água durante a atividade física foi restringido por motivos absurdos. Mas atualmente sabemos que é necessário manter seus níveis de hidratação dentro do normal enquanto se exercita: não se deve perder, em líquido, mais do que o correspondente a 2% do peso corporal durante a atividade.
A desidratação leva a diversos problemas, prejudicando funções como a regulação da temperatura, trabalho dos rins e fígado (pois nessa situação eles são acionados em excesso) e manutenção adequada do transporte de nutrientes e oxigênio até as células musculares.
(Referência: WILLIAM C. MCARDLE; FRANK I. KATCH; VICTOR L. KATCH. “Fisiologia do exercício – nutrição, energia e desempenho humano”)
- ALIMENTOS LIGHT/DIET
Um dos truques mais recentes para não engordar é substituir todos os alimentos comuns por alimentos light/diet. Mas será que isso é realmente uma vantagem?
Vamos esclarecer que light quer dizer “leve” e significa uma redução significativa em qualquer item do produto, pode ser gordura, caloria, sódio ou outro. Ou seja, a caloria do produto light pode permanecer inalterada em relação a do produto normal.
Já o termo diet diz respeito à restrição total de algum nutriente no alimento, seja açúcar, proteína, gordura ou outro.
Mas isso também não que dizer que necessariamente é uma vantagem para quem não quer engordar, pois pode ser reduzido o nível de açúcar, mas dobrado o nível de gordura, fazendo com o que o alimento diet tenha mais caloria do que a versão normal. (Para entender mais sobre a diferença entre light e diet leia esse texto.)
Mas e os refrigerantes diet/light/zero, eles levam zero kcal, ou seja, são ótimos, não?
Um ponto ressaltado no artigo usado como base para esse texto é que as bebidas adoçadas com açúcar continham aproximadamente metade dos níveis de sódio encontrados em bebidas com adoçantes artificiais.
Ou seja, para uma pessoa hipertensa seu consumo pode representar um risco. O melhor é excluí-las de seus hábitos.
(Referência: FERRARI, C.C.; SOARES, L.V. “Concentrações de Sódio em Bebidas Carbonatadas Nacionais”. Ciências Tecnológicas de Alimentos)
- CONSUMO DE PROTEÍNA
Diversos nutricionistas e outros “profissionais” têm costume de prescrever níveis de proteínas muito variados. Aposto que você já ouviu que se não está ganhando peso tem que aumentar a quantidade de proteína. Ou ainda que proteína em excesso faz mal.
Mas qual a verdade?
O consumo diário de proteínas é de fundamental importância para a saúde, e o quanto consumir também é importante.
Segundo a RDA (Recommended Daily Allowance ou consumo diário recomendado), o consumo de proteínas deve ser de 0,8 gramas por quilo de peso (exemplo de uma pessoa de 80 kg: 80 x 0,8 = 64 grs de proteína).
A prática do consumo de suplementos protéicos é fundamentada pela informação de que atletas de força e de resistência física devem consumir de 1,0 a 2,0 gr/kg (no caso do exemplo: 80 x 2,0 = 160 grs de proteína).
Um erro comum ao pensar no consumo de proteínas é levar somente em consideração os alimentos “protéicos”. É preciso lembrar também que existe um pouquinho de proteína em vários cereais.
Além disso, é importante considerar que o consumo de proteínas de origem animal sempre trará um pouco de gordura, o que é bom. Mas em consumo exagerado não, pois pode promover, por exemplo, o aumento do colesterol.
Sabe-se que o excesso de proteínas e aminoácidos não pode ser armazenado no corpo. Assim seu organismo simplesmente retira o nitrogênio do aminoácido, transformando-o em glicose (que é usada como fonte energética na hora ou estocada como glicogênio – muscular ou hepático – ou lipídios, que nada mais é do que gordura), e o nitrogênio é excretado pela urina.
Ou seja, consumir mais proteína não vai te dar mais músculos. O que vai lhe ajudar é consultar um nutricionista para elaborar uma dieta adequada e equilibrada.
(Referência: Dietary Reference Intakes (DRI) and Recommended Dietary Allowances (RDA), Food and Nutrition Information Center)
