O texto de hoje é focado, principalmente, naqueles que estão dando os primeiros passos. Mas as pessoas costumam ser tão negligentes — achando que basta ir à academia e organizar os exercícios como bem entenderem — que as dicas abaixo de musculação para iniciantes certamente serão úteis para muitos atletas intermediários também.
Falarei sobre alguns pontos importantes que não podem ser ignorados caso você realmente queira que os resultados da malhação apareçam.
1# Busque o aprendizado
Quando pensamos em “educação física”, as pessoas se prendem muito à questão “física” e menos à questão “educação”.
Acontece que não dá para separar os dois. Se um deles está frágil, o trabalho todo fica prejudicado.
Só que aprender sobre essa área não é algo simples e rápido. Tanto é que existem profissionais que se formam no assunto. Então é importante sempre ter o acompanhamento de um especialista.
Além disso, não deixe de estudar a área, até para compreender melhor o treino que está sendo passado para você.
Pense na musculação como uma arte marcial: você começa na faixa branca e cada aprendizado é um novo degrau.
2# Preste atenção na execução
As pessoas tendem a ver um movimento sendo executado por alguém e pensar: “Isso é fácil, consigo fazer igual”. Mas quando vão executar o exercício, sai totalmente diferente.
Para a correta execução, é necessário que ocorra um aprendizado motor.
Um método simples para aprender a realizar qualquer exercício é se imaginar fazendo o movimento. Observe o exercício e preste atenção sobre como cada parte do seu corpo deve se posicionar e agir.
Depois disso pratique na máquina ou na barra, mas sem sobrecarga extra.
3# Priorize qualidade sobre quantidade
Sempre que pensar em qualquer exercício, pense em executá-lo com alta qualidade, e não em alta quantidade. Esse pensamento vale para todos os fatores: repetições, séries, exercícios, etc.
A ideia principal é fazer os movimentos com o máximo de carga possível sem atrapalhar a execução perfeita. Se você sentiu que a carga do exercício está prejudicando a qualidade do movimento, é preferível diminuí-la e valorizar a execução.
Sempre considere aperfeiçoar o movimento antes de aumentar as séries ou a carga. Faça isso quando já estiver bastante seguro da pratica.
4# Tome cuidado com o aumento de carga
No início, em alguns exercícios e musculação para iniciantes, temos uma tendência a aumentar rapidamente as cargas, principalmente quando ficamos mais eficientes neles.
Mas caímos em dois problemas: (i) essa evolução de força tende a diminuir drasticamente, o que pode gerar frustração; (ii) acaba havendo grande exposição a riscos.
Ocorre que as musculaturas são muito vascularizadas (muitos vasos sanguíneos) e, por isso, têm uma recuperação “rápida”.
Mas os tendões e ligamentos são pouco vascularizados e têm uma recuperação mais lenta. Então é necessário que seu treinamento evolua sempre de maneira progressiva para evitar qualquer tipo de lesão nessas estruturas.
5# Não busque atalhos
Você avançará no treinamento naturalmente — e tentar pegar atalhos é um grande equívoco que se comete.
Vejo muitas pessoas começarem na academia e quererem imediatamente realizar treinamentos avançados, com suplementação variada (isso quando não procuram outros recursos) e, no final, acabarem prejudicando a saúde e o bolso.
Não adianta querer realizar treinamentos muito pesados (pois seu organismo não está preparado para tal estresse) e nem tomar suplementos (pois sua alimentação já deveria suprir todas as suas necessidades nesse aspecto).
Quando você treina além das suas capacidades, está destruindo mais tecido muscular do que irá recuperar durante o descanso. Se você consome muito mais do que gasta, vai acabar estocando em forma de gordura.
Justamente por isso, tente começar devagar e seguindo orientações de profissionais. Dessa forma, você não comete esses pequenos erros e vai garantir uma evolução constante.
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