Não podemos nos acomodar no treino. Devemos sempre estar repensando nossa rotina para otimizar ao máximo cada instante que passamos na academia.
Mas geralmente não é isso que acontece.
A tendência é que as pessoas utilizem sempre os mesmos exercícios – os mais tradicionais -, aqueles que é sabido proporcionarem mais resultados. Contudo, existem outros movimentos que acabam sendo negligenciado, mas poderiam trazer excelentes resultados se fossem utilizados.
Hoje vamos falar sobre alguns exercícios que podem complementar seu treinamento ou mesmo substituir alguns movimentos tradicionais.
Facepull
Esse exercício é fantástico para desenvolver a musculatura dos ombros. Trabalha tanto a porção lateral dessa região, como a posterior e também os trapézios (superior e médio). O facepull exercitar também as musculaturas do popular “manguito rotador”.
Justamente por isso – e também pela posição corporal de execução – não é um exercício de muita carga. Então procure se concentrar em uma execução perfeita e movimentos cadenciados.
- Músculos trabalhados: ombros, trapézio superior e médio.
Afundo bulgariano
Essa variação traz os benefícios do afundo tradicional, mas faz com que a perna frontal execute muito mais do movimento e que a perna posterior ganhe um grande alongamento no quadríceps.
Esse é um ponto interessante para ser trabalhado, pois se você for muito encurtado pode acabar prejudicando sua execução ao movimentar a pelve ou inclinar o corpo para frente. Por isso vale a pena executar o movimento até o limite em que sentir um alongamento da perna traseira. Conforme for ganhando flexibilidade com o tempo é possível aumentar a amplitude do exercício.
- Músculos trabalhados: quadríceps (mais do que o afundo tradicional), glúteos e isquiotibiais (menos do que o afundo tradicional).
Tríceps testa com peso corporal
Exercícios com peso corporal tendem a ser negligenciados por não ser possível controlar a carga ou por serem de difícil execução.
Esse exercício, porém, permite controle da dificuldade pela amplitude de execução (movimento final mais estendido ou não). Além disso, solicita muito da musculatura do tríceps (principalmente no quesito alongamento) e vai trabalha estabilidade da coluna por meio da ativação das musculaturas do abdômen.
- Músculos trabalhados: tríceps, ombros e core (lombar e abdômen).
Rosca no cabo alto ou pulley
Talvez você já tenha executado esse movimento, mas ele é pouco utilizado se comparado a qualquer outro exercício de bíceps. É importante ressaltar que o único exercício que contraí ao máximo o bíceps é esse, já que essa musculatura também faz flexão de ombros.
Para uma execução correta, basta colocar a polia na altura dos ombros e realizar a flexão de cotovelos sem movimentá-los para baixo.
- Músculos trabalhados: bíceps braquial, braquiorradial, braquial.
Pull through
Esse exercício tem uma movimentação similar ao do “swing” (exercício normalmente realizado com um kettlebell), mas proporciona uma tensão constante. É excelente para trabalhar pernas – principalmente posterior de coxa e lombar -, e é de mais fácil aprendizado do que um terra ou stiff.
- Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibial, lombar, frontal do ombro (dependendo da execução).
Vale a pena pensar em incluir um (ou mais) desses movimentos na sua rotina. Lembre-se sempre de adaptar os exercícios ao seu treinamento e tomar especial cuidado com a execução.
