Você não precisa se engessar em um único planejamento de treino. Na verdade, nem deve. Existem milhares de formas de montar seu treinamento – e algumas delas são simples e práticas.
Hoje vamos tentar estabelecer um modelo com essas características para que você possa empregar no seu trabalho muscular e obter melhores resultados, principalmente se você tem pouco tempo para treinar.
Então aqui vai um guia com 5 passos para você montar um treino simples, rápido e efetivo para hipertrofia.
#1 Escolha seus dias de descanso
Simples: a cada 4-5 dias você precisa descansar – e, provavelmente, você deveria descansar a cada 2-3 dias. Isso significa que é mais produtivo treinar 3 dias sim e 1 não do que treinar 5 dias seguidos e descansar 2.
Outro ponto importante é que não necessariamente “dias de descanso” é dia de não se fazer nada. Você não deve é realizar exercícios de alta intensidade, mas pode fazer um exercício de baixa intensidade, recreativo, ou investir em algum tipo de treinamento de mobilidade/alongamentos.
- Segunda: treino
- Terça: treino
- Quarta: treino
- Quinta: descanso (corrida leve e alongamento, e algum trabalho abdominal)
- Sexta: treino
- Sábado: treino
- Domingo: descanso
#2 Escolha exercícios que estimulem mais musculaturas
Sempre invista nos movimentos que vão lhe dar maior retorno com menos número de exercícios.
No treino de pernas, por exemplo, o agachamento estimula todas as musculaturas da coxa. Se fôssemos escolher um exercício isolado, seria preciso 4 exercícios, no mínimo, para estimular todas as musculaturas trabalhadas no agachamento (no entanto, seria um trabalho mais focado).
#3 Potencialize seu trabalho na academia
Se você priorizou os movimentos multiarticulares (veja aqui tudo sobre esses exercícios), com certeza está estimulando diversas musculaturas no mesmo movimento, por isso precisará realizar poucos movimentos isolados para complementar seu treinamento.
De qualquer forma, procure escolher movimentos isolados que sejam sinergistas aos movimentos que você já realizou no treinamento. Por exemplo, se você realizou remada, faça um exercício de bíceps (saiba mais sobre movimentos sinergistas aqui).
#4 Evite passar muito tempo na academia
Procure realizar treinamentos intensos, utilizando poucos exercícios com algumas séries em alta intensidade. Dessa forma você estimula ao máximo as musculaturas, mas evita um desgaste desnecessário tanto dos músculos quanto das articulações, o que vai lhe proporcionar uma recuperação e resultados mais rápidos.
Se você possui pouco tempo para treinar, então não faz sentido investir em algo que não vá lhe proporcionar o retorno esperado.
#5 Faça uma programação
Não existe programação milagrosa e esquema de repetições à prova de falhas. É possível alcançar hipertrofia ou emagrecimento fazendo séries de 1 ou de 100 repetições.
Por isso, o mais importante é que você faça os exercícios com o máximo de empenho possível.
SEGUNDA (empurrar horizontal)
- Supino reto
- Supino inclinado
- Supino declinado
- Paralelas
- Tríceps francês
TERÇA (agachar)
- Agachamento
- Afundo
- Leg press
- Cadeira extensora
QUARTA (puxada vertical)
- Puxada frontal
- Barra fixa
- Pulldown
- Rosca direta
QUINTA
- Descanso
SEXTA (empurrar horizontal)
- Supino inclinado
- Desenvolvimento
- Remada alta
- Elevação lateral
SÁBADO (levantar e remar)
- Terra
- Remada curva
- Stiff
- Remada aberta
- Rosca martelo
Esse formato de treinamento é de extremo baixo volume. Podemos observar que estamos trabalhando duas vezes por semana cada musculatura com trabalho de 30 minutos, mas de uma forma diferente em cada dia.
Alguns treinos podem se aproveitar de mais exercícios isolados, como panturrilhas nos trabalhos de membros inferiores ou extensão de cotovelo no dia de empurrar vertical.
Mas a ideia aqui é mostrar que com uma programação de no mínimo 4-5 exercícios por treinamento é possível realizar um trabalho eficiente.
