Quando treinamos em casa ou no parque, os exercícios com peso corporal são obrigatórios. Inclusive, já falamos como desenvolver um treino somente com o peso do corpo e mostramos 19 ótimos exercícios para você treinar sem equipamento.
Mas quando treinamos na academia, eventualmente deixamos de lado os exercícios com peso corporal para utilizarmos somente as máquinas. Não precisa ser assim. Muitos movimentos realizados somente com o peso do corpo são muito efetivos e podem ser úteis no trabalho dentro da academia também.
Dê uma olhada nos exercícios que você não pode deixar de incluir na sua rotina.
#1 Barra fixa
Com certeza o rei de todos os exercícios com peso corporal é a barra fixa, pois trabalha basicamente todas as musculaturas das costas e dos braços, além de exigir uma boa estabilização corporal, o que exercita o core.
Você pode dar uma olhada no guia definitivo da barra fixa que preparamos para realizar esse exercício da maneira mais adequada.
#2 Extensão de cotovelo
Esse movimento é uma variação do tríceps testa. Como todos os outros exercícios, também vai solicitar estabilização abdominal. Mas o estímulo no tríceps pode sofrer variações.
Você pode optar por encurtar o movimento e aproximá-lo de um tríceps testa, ou de alongar mais a musculatura, fazendo uma mescla entre tríceps testa e tríceps francês.
#3 Abdominal infra pendurado
Um dos melhores exercícios abdominais é esse. Além de não envolver carga externa, coloca uma força de descompressão na coluna e força sua estabilização dela (solicitando mais musculos abdominais). A ativação muscular desse movimento é extremamente alta.
#4 Paralelas
No treinamento de empurrar, o exercíio de paralelas é um dos mais eficientes. Pode ser realizado de diversas maneiras. Além da utilização do tradicional equipamento, é possível fazer uma variação utilizando um banco ou ainda em uma barra reta.
#5 Subida no Banco
Esse é um dos meus exercícios favoritos para membros inferiores, pois envolve, além de uma amplitude muito grande de movimento, estabilização da articulação dos joelhos e tornozelos, e precisa de pouca sobrecarga extra – ou seja, é possível fazer em qualquer academia.
#6 Remada no smith
Essa é uma das melhores variações de remada. É possível realizar tanto o movimento supinado ou pronado, além de fazer uma remada fechada ou aberta. Tudo isso apenas com um posicionamento corporal ligeiramente diferente, além de solicitar muito mais da estabilização do tronco. Cada uma dessas variações vai mudar o estímulo muscular e podem ser usadas para fins diferentes.
Só não se esqueçam que esses exercícios, assim como qualquer outro, não devem ser escolhidos ao acaso – é preciso saber como adaptá-los à sua rotina. Todo treinamento precisa de um plano de trabalho realizado com consciência para que dê bons resultados.
