É impressionante a quantidade de sedentários no Brasil e no mundo. De acordo com dados do IBGE de 2012, 80% da população brasileira é sedentária. É muita coisa.
Além disso, um estudo publicado pelo Lancet no mesmo ano revelou que 5,3 milhões de pessoas morrem por ano em decorrência do sedentarismo e no Brasil o problema está por trás de 13,2% das mortes totais.
Somando isso à falta de conhecimento das pessoas de forma geral sobre exercícios, não é difícil encontrarmos quem esteja querendo sair do sedentarismo, mas não consegue avançar nos planos.
Então viemos dar uma orientação básica por meio de 7 dicas para quem quer colocar o corpo para movimentar e fugir das consequências terríveis que o hábito de não mexer o esqueleto nos acarreta.
1# Não precisa se exercitar todos os dias
Você não precisa começar treinando todos os dias e nem 3 vezes por semana (apesar de ser uma boa frequência). Inicie progressivamente. Comece indo 2 vezes por semana e vá aumentando a frequência com o passar do tempo.
2# Não precisa treinar 1 hora por dia
Se você não está fazendo nada atualmente para exercitar o corpo, precisará realizar um processo de adaptação. Por isso, começar os treinos com tempos reduzidos é o ideal. No caso da musculação, você pode fazer algumas séries leves de início para conseguir aprender a realizar o movimento. Depois, conforme for evoluindo, vá aumentando o peso progressivamente.
3# Não siga modelos que não estejam em seu nível
Cuidado com as pessoas que você utiliza como modelo. Não adianta realizar o treinamento do seu ator ou atleta favorito se você não está no mesmo nível de condicionamento físico que ele. É preciso lembrar que o cara não começou treinando daquela forma. Provavelmente seu início foi devagar e – mais uma vez – progressivo. Ou seja, ele foi aumentando planejadamente até chegar onde está.
4# Mais não é melhor necessariamente
Fazer 3 séries é bom, 6 é melhor e 9 é ótimo. Esse pode até ser um raciocínio lógico, mas não é bem assim que as coisas funcionam. Existe o que chamamos de quantidade ideal, que, na verdade, é uma margem – você até pode aumentar seu volume total de treinamento com o passar do tempo de maneira progressiva, mas com certeza existe um limite para esse aumento de estiíulo.
5# Equilíbrio no planejamento
Você com certeza não pega todo seu dinheiro e gasta com comida, ou com moradia, ou com saúde. Não que cada um desses aspectos não seja importante. Mas se você fizer isso estará deixando outra necessidade manca. Então você precisa distribuir adequadamente seus rendimentos.
Da mesma forma com os estímulos musculares. Se você quer desenvolver mais uma musculatura do que as demais, precisa focar em aumentar sua sobrecarga total (carga, repetições, séries…) progressivamente, sem deixar de estimular as demais para que elas não regridam.
6# Atenção com a dieta
Sei que você tem objetivos estéticos. Todos nós temos. Até atletas profissionais, que dependem mais do rendimento esportivo do que do estético, gostam de “estar bem”. Mas você também não deve descuidar de sua saúde, pois, caso fique doente ou tenha uma complicação, vai ficar um bom tempo sem treinar e irá regredir muito.
Essas dietas malucas (da lua, do sol, da proteína, da gordura) vão te levar a uma descompensação nutricional. Se você passar fome agora, uma hora vai acabar comendo tudo em dobro descontroladamente.
A melhor forma de ajustar sua dieta é de maneira progressiva, pois assim você vai conseguir ter certeza que o que está perdendo é gordura e não massa muscular ou, ainda, que o que está ganhando é massa muscular e não gordura. E tudo isso sem prejudicar sua saúde a longo prazo.
7# Mantenha o foco
O nosso maior problema é que queremos resultados para ontem e demoramos a tomar o primeiro passo, o que faz com que nosso desejo seja postergado em mais um dia. Portanto, não tenha medo de iniciar hoje. Você não precisa começar de maneira complexa, sabendo tudo ou fazendo as coisas perfeitamente. Precisa apenas começar.
Como deu para perceber, o grande segredo para quem está começando é o conceito da progressão. A pressa e a ansiedade em alcançar os resultados apenas atrapalham. Inicie devagar e vá ajustando o treino progressivamente no decorrer do caminho. Isso não é problema algum. Procure uma academia, um parque ou outro lugar onde você se sinta confortável e lembre-se de manter seu objetivo em mente e seu progresso sob controle.
