Muitas pessoas têm dificuldade de desenvolver o peitoral. É comum pensar que basta selecionar 3 ou 4 exercícios para essa musculatura, trabalhá-los incansavelmente na academia e tudo dará certo.
Mas obviamente não é assim que as coisas funcionam. É preciso que haja planejamento e fundamentação teórica para a seleção dos movimentos, além de outros fatores que influenciam nos resultados objetivados.
Já que o peitoral é a musculatura favorita de 9 entre 10 homens (junto com bíceps e tríceps), vamos tentar ajudar a galera a dar uma aprimorada nos exercícios que trabalham essa região.
Segue então 8 aspectos para ficar ligado e tornar seu treino de peitoral mais eficiente:
#PROBLEMAS
O peitoral só vai ser estimulado em movimentos em que a parte anterior (da frente) do ombro também trabalha. Por isso, eventualmente as pessoas acabam estimulando mais os ombros que o próprio peitoral.
Isso pode ocorrer por uma série de fatores, mas normalmente é resultado de uma escolha ruim dos exercícios e da técnica de execução. É preciso que você entenda o porquê de selecionar tais movimentos para o seu treino – em vez de escolhe-los aleatoriamente.
Outro problema clássico é: “se não está funcionando, vamos fazer mais”. Não, não pense assim! Isso acaba por gerar mais estímulo para os ombros, mais desgaste articular, e pouco resultado para o peitoral. No fim, você vai apenas prejudicar os ombros.
#EQUILÍBRIO
Eventualmente alguns praticantes de musculação me surpreendem com um enorme desenvolvimento de peitoral em comparação com os outros músculos. E, antes que você se engane, isso não é bom! Eu vejo como um problema.
É necessário que ocorra um equilíbrio no desenvolvimento das musculaturas. E não somente por questões estéticas, mas principalmente de saúde.
Se você prioriza excessivamente uma musculatura, ela acaba por exigir mais da articulação. No caso os ombros, eventualmente isso causará uma rotação interna e dará um aspecto cifótico à pessoa – vulgarmente conhecido por corcunda.
É isso o que você deseja?
#READAPTAÇÃO DO TREINO
Se você está com dificuldade de desenvolver o peitoral, o melhor é trocar a sua estratégia atual em relação a essa musculatura. Em geral, todas as estratégias são válidas quando organizadas com fundamento – mas alguns pequenos ajustes quando o desenvolvimento estaciona vai fazer com que os ganhos retornem.
Por isso, também, é importante fazer avaliações contínuas, assim você identifica se está desenvolvendo ou se estacionou.
#AMPLITUDE DA PEGADA
Muitas vezes, para levantar mais carga no supino as pessoas tendem a segurar na barra com as mãos muito afastadas. Mas isso é um problema! Afastar muito as mãos na barra resulta em mais estresse nos ombros e proporciona um menor alongamento na musculatura do peitoral.
Ou seja, o objetivo principal do supino, que é o trabalho da musculatura do peitoral, fica prejudicado. Então não faz sentido comprometer o objetivo final somente para aguentar mais peso.
#AMPLITUDE DO MOVIMENTO
Novamente, para levantar mais carga as pessoas tendem a encurtar o movimento, deixando-o mais próximo do topo e não trazendo a barra até o peito. Isso, basicamente, resultará em mais estresse no tríceps, já que ele é o principal responsável pela extensão de cotovelo.
Se o intuito é focar no peitoral, então priorizar a parte inicial do exercício é mais proveitoso. Lembrando que a parte inicial é quando a barra sai do peito e vai até a “metade do caminho”, e a parte final é da metade até a extensão total dos braços (a descida da barra não é considerada aqui, didaticamente, como parte do movimento). É preciso realizar toda a amplitude do exercício.
#EXERCÍCIOS ISOLADOS E MULTIARTICULARES
Os exercícios isolados são bem importantes num plano de musculação, mas devemos considerá-los como um complemento ao treinamento.
Por isso, se você está com dificuldade no desenvolvimento do peitoral, encaixar um exercício isolado ou no início ou no final do treinamento pode auxiliar.
Mas faça isso de maneira inteligente. Não introduza dois exercícios quaisquer no treino aleatoriamente. Pense a respeito, considere os prós e contras de cada exercício. Para isso, você precisará ter algum conhecimento sobre educação física. Se não tiver, então a solução é conversar com um profissional.
Alguns exercícios isolados para o peitoral são: crucifixo reto, crucifixo inclinado e crossover.
Dentre esses movimentos, o crossover é o que gera maior benefício, pois oferece uma resistência constante, o que normalmente vem a complementar já que os outros exercícios de peitoral tendem a ser realizados com halteres e/ou barra.
#SUPINO INCLINADO, RETO E DECLINADO
No intuito de focar o trabalho mais na parte superior do peitoral, é comum as pessoas priorizarem o supino inclinado – mas isso acaba por estressar ainda mais o ombro.
É importante ressaltar que, quando alcança-se a falha muscular, todas as fibras do peitoral são ativadas. Portanto, se você fizer supino reto ou declinado também estimulará as fibras claviculares (superiores).
Não que você não possa utilizar o inclinado, mas tenha consciência de que essa variação oferece mais desgaste aos ombros – que, como vimos no primeiro item, é uma articulação já bastante acionada no trabalho de peitoral.
#VARIEDADE DE EQUIPAMENTO
Em relação ao peitoral, é valioso ressaltar que se você trabalhar apenas com barras não vai alongar a musculatura no máximo da amplitude. Por outro lado, se só trabalhar com pesos livres sempre dependerá muito da estabilização dos ombros e não terá nenhuma resistência no final do movimento.
Por isso a variedade de equipamentos é benéfica – especialmente, no caso do peitoral, quando consideramos resistência por cabos ou elásticos.
Por fim, lembramos mais uma vez: não esqueça de medir o seu progresso para ver se as modificações estão dando resultado.
