Quando pensamos em treinamento com peso corporal logo vem na cabeça flexões, barras fixas e agachamentos. Contudo, muito mais que isso vêm também as limitações impostas pela falta de variedade de movimentos e pela falta de sobrecarga extra.
Mas isso tudo é verdade? É possível treinar de maneira eficiente somente com peso corporal?
Um ponto importante que normalmente eu me refiro quando falo de treino abdominal (e que é aplicável à questão do peso corporal) é que não adianta aumentar somente as repetições, mas é necessário aumentar a dificuldade do próprio exercício.
Vamos utilizar a flexão de braço como exemplo.
Você, cara totalmente iniciante na musculação, pode começar fazendo uma flexão de braço na parede. Quando já tiver superado essa etapa, pode progredir para superfícies mais baixas até conseguir realizar uma flexão normal no solo. Posteriormente, quando os estímulos da flexão no chão não estiverem mais tão desafiadores, você pode evoluir para alguma variação mais difícil.
Essa progressão de dificuldade tem alguns fatores limitantes. No exemplo da flexão, se você continuar a elevar os pés passará a fazer um movimento que enfatizará mais outros músculos (como o ombro) do que o peitoral.
Mas isso é contornado se você realizar o movimento de ambas as formas. Começando com o exercício com os pés elevados você irá fadigar previamente os ombros para depois estimular o peitoral, tornando, assim, mais difícil o movimento mais simples.
Nesse ponto, a organização do treinamento acaba tendo que ser um pouco diferente do tradicional da musculação. A regra prioritária é fazer primeiramente os movimentos mais difíceis, pois dessa forma você vai acabar causando uma pré-fadiga que influenciará nos demais movimentos, tornando o treinamento mais intenso.
Um exemplo de como isso afeta um treino de empurrar:
Musculação
- Supino reto (peito)
- Supino inclinado (peito)
- Crucifixo (peito)
- Desenvolvimento (ombro)
- Elevação lateral (ombro)
- Tríceps testa (tríceps)
- Tríceps corda (tríceps)
Peso corporal
- Flexão invertida (ombro)
- Flexão fechada (tríceps)
- Flexão com pés elevados (peito)
- Crucifixo deslizante – aqui e aqui (peito)
- Tríceps banco (tríceps)
Podemos ver que apesar do treinamento ter uma menor variedade, acaba focando em movimentos multi-articulares. São 4 movimentos multi-articulares e somente 1 isolado (o crucifixo deslizante). Dessa forma, acontece um estímulo de mais musculaturas com menos movimentos.
Além disso, podemos mexer no volume de cada exercício para que seja possível “compensar” uma eventual falta de movimentos para alguma musculatura. Podemos fazer isso, por exemplo, aumentando a quantidade de flexões invertidas para dar mais volume para os ombros.
Abaixo deixamos a “Tabela Periódica dos Exercícios com Peso Corporal”, que oferece 84 movimentos para você poder variar bastante.
Se tiver problemas em identificar os exercícios na imagem, acesse esse link e clique nos exercícios que desejar que você será levado a um vídeo de como executá-los.
