Todos desejam ter um abdômen forte e definido. Mas o treino que envolve essa musculatura gera dúvidas frequentes que assombram até os profissionais da área.
Como devemos treinar o abdômen? Ele é igual todas as outras musculaturas? É diferente? Que cuidados devemos ter para desenvolvê-lo da forma que sempre sonhamos?
Para começar, vamos esclarecer: a musculatura abdominal é como qualquer outra e deve ser estimulada para adaptar-se. Existem duas afirmações comuns nas academias:
O abdômen é fibra lenta e, por isso, podemos treiná-lo todos os dias.
Sim, o abdômen (na verdade as diversas musculaturas dessa região), de maneira geral, tem uma maior predominância de fibras lentas – mas isso não quer dizer que você deve treiná-lo todos os dias. O que você deve fazer é estimular a musculatura e dar tempo para ela se recuperar.
Por isso é importante analisar qual estratégia será adotada. Você pode treinar o abdômen mais frequentemente se em cada treinamento “focar” em uma musculatura específica dessa área (por exemplo, em um dia oblíquo [parte lateral] e no outro o reto [parte frontal]) ou se realizar todos os exercícios em um mesmo dia.
De maneira geral, se escolher a primeira opção sugiro que treine no máximo 4 vezes por semana; se escolher a segunda, no máximo 3 vezes por semana.
Devemos fazer séries de altas repetições para o abdômen por ele ser composto mais por fibra lenta.
Como já foi dito, o abdômen (e diversas outras musculaturas do seu corpo) é composto mais por fibras lentas. O bíceps é outra dessas musculaturas e nem por isso você o trabalha em séries de 50 repetições, correto?
Você deve treinar o abdômen como qualquer outro grupo muscular e, por isso, deve planejar o treinamento. Se ele exigir séries de mais repetições vamos procurar focar em, no máximo, 20.
Existem ainda afirmações malucas como: “Fazer abdominal vai aumentar a barriga”; “Abdominal vai transformar a gordura em músculo”; “Abdominal é para queimar a barriga”. Não caia nessas, é tudo mentira.
As principais funções do abdômen se referem à estabilização dessa parte do nosso corpo, e rotação e flexão do tronco. Então devemos buscar trabalhar em todas as esferas de movimento.
Inclua sempre em seu treinamento ao menos um de cada um dos grupos abaixo:
- Flexão: Abdominal infra, reto ou oblíquo;
- Estabilização: Ponte ventral, lateral, em “x” ou inversa;
- Rotação: Rotação do tronco ou estabilização de rotação isométrica (Pallof Press).
É importante esclarecer esses fatos para que você, leitor, não se lesione em busca do abdômen que tanto deseja.
E lembre-se que só será possível observar essa musculatura no espelho se você estiver com o percentual de gordura baixo – que para homens é entre 8-12%.
