Acho engraçado quando alguém comenta que está próximo de seu limite genético no esporte, seja ele qual for. A não ser que eu esteja falando com Usain Bolt ou Michael Phelps, acredito que todos sempre podem e têm muito para evoluir.
Obviamente que quando falamos de performance física, existe sim um limite para o que seu corpo pode fazer. É impossível realizar agachamento com 3 toneladas – a barra iria literalmente te esmagar no chão.
Mas, normalmente, as pessoas utilizam desculpas que não justificam para alegar que alcançaram seu limite. Exemplos?
– “Não consigo aumentar minhas cargas.”
– “Estou com o mesmo peso/medidas há um bom tempo.”
A grande verdade é que esses limites surgem por falta de um treinamento, alimentação e descanso adequados.
Como o nosso foco é falar sobre os exercícios, vamos entender o que causa essa estagnação e o que você pode fazer para quebrar com esse platô e continuar evoluindo.
Quando você começou a treinar, era sedentário e qualquer estímulo lhe tirava da zona de conforto, causando um estresse no qual você se adaptava e progredia. Ocorre que, após algum tempo, o mesmo treinamento deixou de gerar o mesmo estresse. Aqueles estímulos se tornaram parte da sua situação de homeostasia (processo de equilíbrio do organismo).
Como todo mundo que treina regularmente, ao chegar nesse ponto você aumentou as cargas, progrediu na dificuldade dos exercícios, nas séries, nas repetições, até que, novamente, chegou num platô e estagnou nos resultados.
E aí, o que fazer?
Quando isso acontece, é normal as pessoas acreditarem estar em seu limite, já que mesmo o treino sendo muito forte não há progresso. Considerando que os outros dois fatores (alimentação e descanso) estejam sendo observados adequadamente, o problema há de estar no treinamento.
Então vamos ver algumas estratégias que podem nos tirar dessa zona de conforto iminente.
PARAR DE TREINAR
É, meus amigos, vou começar falando sobre a estratégia de parar de treinar, pois é justamente o que ninguém considera! Por treinar regularmente, é comum que você considere essa opção estranha, mas, vai por mim, funciona.
Se você faz musculação há muito tempo, está altamente treinado e não consegue evoluir nos resultados, uma forma de quebrar essa rotina é dar um descanso maior ao seu corpo, gerando um destreinamento e depois voltando ao trabalho.
Seria algo como dar um passo para trás para, depois, dar dois para frente. Experimente e veja se não sairá do platô.
MUDAR RADICALMENTE O TREINO
As pessoas desenvolvem um apego com seu treinamento e isso tem várias explicações psicológicas. Mas a melhor divisão de treinamento para você sair do platô é justamente a que você não está fazendo.
Quando digo “mudar radicalmente o treino”, apesar de me referir principalmente à divisão muscular (e, consequentemente, à frequência), também está no pacote outros fatores como repetições, séries e descanso.
Desapegue para continuar progredindo.
SUPERAR SEUS LIMITES
Uma parte dos seus limites é psicológico. Claro que você não vai colocar na sua cabeça que é capaz de agachar com 3 toneladas e partir para o exercício. Você será esmagado! Mas, ainda que pense estar no seu limite de agachamento, caso alguém apostasse 3 milhões de reais você não faria o exercício com 1 kg a mais?
Esse é o meu ponto: tentar superar os limites que estão traçados há muito tempo – e que, sim, é possível.
Repare que suas cargas máximas provavelmente são números redondos: 100 kgs, 120 kgs, 150 kgs. Não é estranho? Mas seu corpo não sabe quantos quilos está carregando – ele só identifica a resistência e o estresse que o movimento com sobrecarga oferece.
Justamente por isso, comece a explorar pequenas adições: 101 kgs; 123 kgs; 157,5 kgs. Talvez essas pequenas diferenças de carga gerem grandes diferenças nos resultados.
INTENSIDADE: O CÉU É O LIMITE
A intensidade que você aplica aos exercícios não está ligada somente às repetições. É possível mudar totalmente o estímulo variando outros fatores.
Fazer 10 repetições com 10 kgs, por exemplo, é muito diferente de fazer as mesmas 10 repetições com os mesmos 10 kgs só que realizando uma isometria máxima no final (ou seja, sustentar pelo máximo de tempo que conseguir a posição de contração do músculo na última repetição). Técnicas de intensidade como drop-set, rest-pause, bi-set, e outras também funcionam muito bem.
Essas diferenças básicas, influenciam muito na diferença do estímulo gerado. O que importa não é o treino, mas como você o realiza.
PENSE NO TREINO COMO UM TODO
Fisiologicamente, o treinamento nada mais é do que um estímulo diferente do que você está acostumado e que, por isso, cobra uma adaptação do seu organismo.
Considerando isso, pense no seu treinamento como um todo.
Todos os fatores do treino são importantes, portanto, procure não priorizar um aspecto em detrimento de outro. Aumentar muito as cargas e diminuir muito as repetições? Negativo! (A não ser que esse seja o objetivo planejado do treino.)
Se você não está mais progredindo, o primeiro passo é fazer uma autoavaliação levantando onde está o equívoco no plano e, a partir daí, traçar uma estratégia para trabalhar fatores que vão te tirar da zona de conforto muscular em que caiu.
