Aeróbio: o mínimo, o máximo e o ideal

Exercícios aeróbios são altamente viciantes. Você começa meio despretensiosamente e quando se dá conta já está correndo quilômetros e quilômetros todos os dias, nadando centenas de metros a cada treino ou pedalando distâncias entre cidades por semana.

Lógico que a diferença entre o remédio e o veneno está na dose, por isso nada de exagerar nos exercícios.

Para que você possa se organizar nesse sentido, hoje viemos falar sobre a frequência mínima, a máxima e a ideal que devemos adotar para os exercícios aeróbios.

O MÍNIMO

A velha história do 3 vezes por semana tem um pouco de sentido. A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda o mínimo de 150 minutos de exercício aeróbio moderado semanal.

Ou seja, 30 minutos 5 vezes por semana (com baixa intensidade – 60/70% FcMax), ou 50 minutos 3 vezes por semana. Ainda há a possibilidade de fazer 75 minutos de exercício aeróbio de alta intensidade (+80% da FcMax). (Entenda a Frequência Cardíaca Máxima nesse texto.)

A questão é que essa é a recomendação mínima e para um indivíduo que só busca saúde. Para aqueles que objetivam performance ou emagrecimento, o ideal é colaborar com um pouco mais do seu tempo.

O MÁXIMO

Existem diversos estudos sobre overtraining e podemos afirmar com 100% de certeza que o fenômeno acontece (não acredite quando alguém diz que isso é psicológico), apesar de não afetar qualquer pessoa que treina na sua academia.

Em resumo, o overtraining é quando a quantidade de estímulo (de treinamento principalmente, mas podemos pensar no estresse em sua vida de maneira geral) não está de acordo com a recuperação (descanso e alimentação). Ou seja, há um excesso de estímulo.

Aparentemente, o volume de treinamento é o principal responsável pelo fenômeno e existem diversas pesquisas tentando encontrar um limite para a performance. Mas ainda não há um consenso geral.

No entanto, para amadores eu diria que 5 treinos por semana já é muito se não for feito em intensidade baixa. Essa estratégia pode ser válida apenas para quem quer emagrecer a qualquer custo e se for muito bem planejada.

Então recomenda-se que você observe como vai a recuperação dos seus músculos após os exercícios para saber quando partir para a próxima sessão. Fique atento às dores musculares, ao inchaço, à resposta dos músculos.

O grande problema está no aumento brusco de volume. Esse aumento deve ser gradual e depende da individualidade de cada pessoa. É preciso estudar as peculiaridades de cada um para saber se aquele treinamento seráou não suportável.

O IDEAL

Difícil falar de algo ideal, mas podemos comentar sobre o que sabemos que dá certo.

A grande maioria dos atletas amadores tem bons resultados com uma periodização ondulatória de 3-4 dias por semana. já publicamos um planejamento pronto nesse texto.

Esse tipo de periodização vai permitir que você desenvolva sua capacidade aeróbia e vai te dar suporte para que consiga aumentar a velocidade da corrida.

É importante lembrar que apesar da corrida ser normalmente de baixo volume e impacto, são esses pequenos estímulos acumulados que acabam gerando lesões não só musculares mas nos tendões, ligamentos e até estruturas ósseas.

Por isso, para ficar longe de problemas comece praticando a corrida de maneira progressiva. Fazes exercícios educativos, para quem quer correr, também é uma boa. E lembre-se de procurar ajuda profissional caso surja dor. Assim você evita que ela se agrave e você seja obrigado a parar de se exercitar.