Anda dormindo mal? A boa alimentação pode ajudar a melhorar seu sono

O sono é considerado um modulador indispensável do nosso metabolismo, participando da regulação de diversas funções como:  metabolismo energético, regulação da glicose, regulação de hormônios, regulação do apetite, entre outras atividades. Não é novidade para ninguém que, para quem anda dormindo mal, não ter um sono reparador pode prejudicar a sua qualidade de vida, interferindo na sua rotina de trabalho, de exercícios e inclusive na sua alimentação.

O período do sono é um intervalo essencial para nosso corpo atuar em diferentes atividades e proporcionar benefícios como:

• Fortalecimento da imunidade;
• Produção e liberação de hormônios;
• Melhora do controle da fome e da ingestão de açúcares;
• Melhora do humor, da criatividade e da memória;
• Aumento da disposição para prática de atividade física;
• Revigoramento da mente.

Ampliando um pouco mais a relação da alimentação com o sono, diversos estudos apontam uma associação entre pessoas que dormem pouco com a menor ingestão de frutas, fibras, grãos e proteínas, ao mesmo tempo que apresentam maior consumo de gorduras.

“Estou dormindo mal, como aliar a alimentação ao sono”?

Uma das estratégias nutricionais que pode ser utilizada para favorecer o sono é aumentar as concentrações de melatonina (hormônio do sono). Sabendo disso, você pode incluir na sua dieta:

• Alimentos fontes de fitomelatonina (favorecem o aumento da melatonina na corrente sanguínea de 60 à 120 minutos após o seu consumo). Ex.: café descafeinado, amêndoas e aveia.
• Alimentos fontes de fitoserotonina (alimentos com baixo teor de melatonina, mas que estimulam a sua produção no corpo). Ex.: banana, kiwi e abacaxi.

Outra estratégia que pode ajudar é o consumo de bebidas com ação calmante 1h antes de dormir. Os chás atendem muito bem essa proposta. (Ex: chá de maracujá, camomila e melissa).

No geral, fazer refeições mais leves no período da noite favorecem o processo de digestão e não atrapalham o sono. Portanto, pode jantar tranquilamente, mas evite consumir proteína e gordura em excesso.

Além disso, é importante estruturar uma rotina para o sono, que leva em consideração outras atividades que vão te beneficiar, como:

• Desacelerar o ritmo das atividades noturnas 2 horas antes do horário que pretende dormir;
• Fazer atividades relaxantes, como tomar um banho quente, uma leitura ou meditação;
• Diminuir a luz artificial próximo do horário de dormir, desligar a televisão e o celular;
• Ter um ambiente adequado para dormir (colchão e travesseiro);
• Usar a aromaterapia a seu favor colocando um pouco de essência de lavanda no pijama ou na roupa de cama.

Viu só quanta coisa é possível fazer para dormir melhor? Ter um sono de qualidade também é cuidar da saúde!

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