Aprenda a técnica 5-4-3-2-1 para controlar a ansiedade

A ansiedade é um problema crescente na sociedade moderna, afetando cada vez mais pessoas em diversas situações. A revista americana Inc.com fez uma excelente matéria sobre uma técnica simples e eficaz, chamada 5-4-3-2-1, que ajuda a acalmar rapidamente a mente. Nós traduzimos o conteúdo ao português aqui no El Hombre, pois certamente será um conteúdo muito útil para os nossos leitores também.

Hoje em dia, às vezes parece que o mundo inteiro está à beira de um ataque de nervos. O que há de errado conosco? A vida moderna já era estressante antes, e vários anos angustiantes de vida pandêmica não ajudaram. Toda essa incerteza e ansiedade podem afetar nossos sistemas nervosos, dizem especialistas. Agora, estamos mais propensos ao pânico e à ansiedade do que nunca.

“Uma explicação provável para o aumento disso é a raiva, a frustração e o estresse que percorrem a sociedade neste momento”, escreveu a articulista Olga Khazan do The Atlantic no ano passado, num artigo intitulado “Por que as pessoas estão agindo tão estranho?”

Um ano se passou, mas muitas das questões apontadas por Khazan como a raiz da epidemia nacional de surtos — grosseria contagiosa nas redes sociais, isolamento, alto consumo de álcool — ainda continuam fortes. Resumindo, criamos uma sociedade que desgasta nossos nervos e torna os surtos mais prováveis.

Isso levanta uma questão crucial: quando você começa a sentir que está perdendo o controle, o que deve fazer? A SELF Magazine reuniu recentemente meia dúzia de técnicas para ajudá-lo a se acalmar quando começar a surtar. Algumas das ideias, como yoga e banhos frios, ajudam a acalmar seu sistema nervoso, para ele se tornar menos reativo a longo prazo. Mas uma que pode ajudá-lo a recuperar o controle no momento me pareceu particularmente útil.

O antídoto para o pânico? Seus 5 sentidos

Surtos são essencialmente a resposta de “luta ou fuga” do corpo nos momentos inadequados. Era útil que seu coração e mente ficassem agitados, por exemplo, quando você estava diante de um leão faminto. Hoje, a mesma reação só causará problemas se você a experimentar em resposta a um cliente rude ou um prazo apertado. No artigo da SELF, uma psicóloga da Cleveland Clinic, Susan Albers-Bowling, sugere algo chamado método 5-4-3-2-1 para reduzir rapidamente a resposta ao estresse do seu corpo.

A ideia por trás da técnica é simples: usando seus cinco sentidos para se concentrar no momento presente e no ambiente físico, você pode impedir que seu cérebro analise cenários de pior caso, o que o prende em um ciclo de ansiedade e pânico. O Centro Médico da Universidade de Rochester fornece instruções passo a passo.

Passo a passo do método 5-4-3-2-1

➤ Reconheça CINCO coisas que você enxerga ao seu redor. Pode ser uma caneta ou uma mancha na parede. Qualquer coisa em seu ambiente.

➤ Reconheça QUATRO coisas que você pode tocar ao seu redor. Pode ser seu cabelo, um travesseiro ou o chão sob seus pés.

➤ Reconheça TRÊS coisas que você ouve. Isso pode ser qualquer som externo. Concentre-se em coisas que você pode ouvir fora do seu corpo.

➤ Reconheça DUAS coisas que você pode sentir o cheiro. Talvez você esteja no escritório e possa sentir o cheiro do seu lápis. Talvez você esteja no quarto e sinta o cheiro do lençol. Se você precisar dar uma breve caminhada para encontrar um aroma, pode sentir o cheiro do sabonete no banheiro ou sair para sentir o cheiro da natureza.

➤ Reconheça UMA coisa que você pode saborear. Como é o gosto dentro da sua boca? Chiclete, café, pasta de dente?

Quando você literalmente pausa tudo para sentir o cheiro das flores — ou do grafite do lápis — é difícil ser sugado simultaneamente para um espiral de estresse e raiva.

Conectar-se aos seus sentidos com esse método pode ser uma maneira poderosa de reduzir o estresse e a ansiedade, mas não é a única. Técnicas de respiração, exercícios físicos, escrita expressiva, contato com a natureza e algo chamado “conversa distanciada consigo mesmo” também mostraram ser benéficos.

Infelizmente, com o rumo que o mundo está tomando, provavelmente teremos muitas oportunidades de usar todos os truques anti-surtos que pudermos colocar as mãos.