As repetições prescritas em cada treinamento tem um propósito único e podemos dizer que são um dos parâmetros mais fundamentais para gerar o tipo de adaptação física que você deseja.
Mas você já deve ter se perguntado o porquê de fazer determinado número de repetições. Por que realizar apenas 12 se você conseguiria realizar 15-17?
Por isso, hoje resolvemos esclarecer o raciocínio que está por trás das faixas de repetições e o motivo pelo qual cada faixa é ideal para um objetivo diferente.
Antes de qualquer coisa, é importante ressaltar que qualquer faixa de repetição, por menor que seja, irá gerar algum efeito de hipertrofia. Mas o grau desse efeito vai sim depender da sua escolha.
Apenas para exemplificar: realizar séries de 10 repetições com mais peso irá gerar mais hipertrofia do que séries de 50 com menos peso. Contudo, séries de 50 repetições resultará em mais resistência muscular do que séries de 10.
Alguns fundamentos levados em consideração para a elaboração dessas faixas de repetições são:
- Tempo sobre tensão
Se você utilizar uma carga muito pesada vai deixar a musculatura pouquíssimo tempo sobre tensão – e a tensão é interessante para a hipertrofia.
- Carga
Se a carga é muito leve o exercício não vai gerar tantas microlesões, o que faz parte do processo inflamatório que resulta no aumento da musculatura.
- Liberação hormonal
Cargas muito elevadas tendem a provocar uma maior liberação de testosterona. Já cargas mais baixas (com um estímulo mais metabólico) tendem a liberar mais GH (hormônio do crescimento).
Mas, apesar do que foi dito acima, está errado quem pensa que se o foco é hipertrofia não se pode trabalhar com muitas repetições. Quando para uma pessoa que quer ganhar músculo é prescrito series com carga baixa e muitas repetições, a intenção é aumentar a força e a liberação de GH.
Da mesma forma, equivoca-se quem considera que as series mais intensas, com cargas maiores e menos repetições, não podem ser utilizadas por quem quer emagrecer. Nesse caso, essa estratégia ajudará no gasto de energia e também na manutenção de massa magra.
Ou seja, as faixas de repetições não é algo que deve ser escrito em pedra. Tudo depende de seus objetivos. Por isso é tão importante saber como esse recurso influencia nos treinos.
O mais importante de tudo isso é que cada serie deve levar-nos a um nível de fadiga. Não adianta nada fazer series de 10 se você aguentaria facilmente 15 repetições. Nesse caso, se quer utilizar poucas repetições, aumente a carga. O ideal é sempre trabalhar com a carga máxima para o número de repetições programado.
Abaixo deixamos um esquema para você se basear quando for programar suas faixas de repetições.
Muita carga e poucas repetições para hipertrofia
Pontos positivos:
- Ganho de força
- Maior aumento de proteína contrátil (o músculo mesmo)
Pontos negativos:
- Intervalos muito longos, o que torna o treino mais monótono e demorado
- Maior chance de lesão se executado errado
Pouca carga e muitas repetições para hipertrofia
Pontos positivos:
- Aumento de força de resistência
- Liberação de GH (hormônio que ajuda na queima de gordura)
- Aumento do conteúdo energético dentro da musculatura (mais água e glicogênio [carboidrato])
Pontos negativos:
- Alcança um platô (estagnação) de estímulo mais facilmente
- Pode gerar desgaste articular (dependendo da estruturação do treinamento) e pequenas inflamações por LER (lesão por esforço repetitivo)
Muita carga e poucas repetições para definição/emagrecimento
Pontos positivos:
- Alto gasto energético (principalmente se associado a circuitos)
- Manutenção da massa magra
- É possível aumentar a força estando em dieta (mesmo sendo mais difícil)
Pontos negativos:
- Maior chance de lesão gerada pelos processos de desidratação e baixa porcentagem de gordura (casos extremos)
- Maior chance de excesso de treinamento pelo desgaste neural (“mental”)
Pouca carga e muitas repetições para para definição/emagrecimento
Pontos positivos:
- Maior eficiência para gastar energia
- Menor chance de lesão (alguns movimentos, como exercícios muito complexos em fadiga e com execução inadequada, podem ser perigosos)
Pontos negativos:
- Menor eficiência na manutenção da massa magra
- Real possibilidade de desgaste articular (mais uma vez, dependendo da estruturação do treinamento) e pequenas inflamações por LER
