Muitas pessoas se interessam em desenvolver um treinamento de musculação de força para potencializar a sua prática esportiva específica (artes marciais, futebol, basquete, ou outro). E isso é muito válido.
Então hoje viemos explicar como funciona um treino desse gênero e o que você precisa saber para montar o seu planejamento personalizado.
Vamos entender quais são os componentes do treinamento de força máxima:
1# Recrutamento de todas as fibras musculares rapidamente
Quem nunca fez um treinamento de força máxima normalmente não é muito eficiente em realizar esforços máximos. Tanto é assim que é possível observar atletas de endurance (provas de resistência) fazendo seu 1RM extremamente próximo de seu 5RM.
(RM é uma sigla utilizada para designar “repetição máxima”. Ou seja, quando falamos 1RM falamos da maior carga na qual você consegue fazer 1 movimento completo naquele exercício específico; quando falamos 3RM falamos da maior carga que você consegue levantar para 3 repetições; e assim por diante.)
Isso acontece pois eles não estão acostumados a ativar todas as fibras musculares em um curto período de tempo. Apesar de progredirem em força realizando faixas de repetições mais elevadas, isso não impacta na sua força máxima.
Mas quem procura desenvolver a sua força máxima precisa trabalhar com exercícios que ativam todas as fibras musculares rapidamente. Por isso que somente trabalho de “hipertrofia” não vai adiantar para esse objetivo.
2# Técnica
Para desenvolver a força máxima você precisa levantar a sobrecarga da maneira mais eficiente possível e, para isso, a prática leva à perfeição.
Lembremos que “levantar mais carga” não necessariamente quer dizer “melhor execução”.
Observemos um terra: é fácil levantar mais carga com uma postura inadequada, mas isso não te deixará mais forte.
É preciso treinar a execução correta, pois somente naquela posição você conseguirá fazer mais progresso a longo prazo sem correr o risco de se lesionar.
3# Coordenação
Realizar um movimento complexo requer que você ative as musculaturas de uma certa forma e em uma certa ordem.
E aqui não adianta copiar a execução do amigo, pois duas pessoas, mesmo que tenham níveis técnicos e de força parecidos, executam os movimentos de maneira ligeiramente diferente devido às individualidades estruturais de cada um (como tamanho de braço, do tronco, das pernas, etc).
Para levantar uma sobrecarga externa, a coordenação intramuscular dita como as unidades motoras nas musculaturas serão ativadas e trabalharão juntas para produzir o maior nível de força.
Já a coordenação intermuscular dita como as diferentes musculaturas vão trabalhar juntas – as sinergistas (que fazem o movimento) sendo acionadas no momento certo e as antagonistas relaxando.
4# Inibição neurológica
Você já ouviu dizer que em situações extremas uma pessoa normal consegue fazer certos “feitos” de força, como levantar um carro para salvar alguém?
Isso ocorre pois todo indivíduo tem uma espécie de “trava”, um mecanismo que visa proteger seus músculos e tendões de não se arrebentarem sozinhos.
Quando seu corpo acha que você está produzindo muita força, ele te trava. Atletas de levantamento de peso conseguem aumentar esse limite e, justamente por isso, também estão predispostos a lesões musculares mais graves.
Agora vamos a alguns pontos importante do que não fazer se você quer desenvolver força máxima:
- Treinar sempre no máximo
Um dos pontos centrais do treinamento de força é “levantar mais uma vez”, certo? Justamente por isso é comum ver pessoas montando seu próprio treino com diversas séries de 1, 2, 3 repetições e sempre trabalhando com o máximo de carga possível.
O trabalho máximo é muito estressante para o seu sistema nervoso central e, se quando trabalhando com mais repetições isso normalmente pode ser tolerado por um tempo, no caso de repetições mais baixas vai te levar a uma espécie de overtraining rapidamente.
- Utilizar a estratégia da raiva
É comum vermos pessoas se preparando psicologicamente para realizar um movimento com a maior raiva possível.
Enquanto isso pode funcionar para competição, não funciona durante os treinos, pois praticar o exercício dessa forma pode levar a uma péssima execução.
Acredito que no treinamento, 85% das vezes é melhor realizar uma execução forte e consciente.
- Pensar apenas na prática
Chegar no treinamento, colocar seu peso e começar a malhar pode até trabalhar alguns dos quesitos esclarecidos lá em cima, mas certamente ignorará um muito importante: a técnica.
A técnica tem que ser desenvolvida com constância e com um moderado volume.
Sugiro que você dedique algum tempo ao movimento por si só, com cargas moderadas (que podem servir de aquecimento), a fim de desenvolver sempre a melhor execução.
O TREINAMENTO
Tipicamente as pessoas seguem treinamentos que encontram na internet. Os mais populares são o West Side e o 5-3-1. Eles com certeza têm sua validade e são muito bons. Mas hoje vamos desenvolver um treino diferente.
Vamos trabalhar com um treinamento de membros inferiores e um treinamento de membros superiores. Esse trabalho será feito 4 vezes por semana.
Você vai escolher um movimento dos seguintes padrões:
- Agachamento: normal, acima da cabeça, frontal ou afundo.
- Levantar: terra, terra sumô, arranco, arremesso, stiff.
- Desenvolvimento: normal ou push press (com ajuda das pernas).
- Supino: normal, declinado, inclinado, com halteres.
Todos os outros movimentos (costas, abdômen, braços, etc…) serão considerados treinamento auxiliar.
Vamos agrupar os movimentos em 2 dias:
- Dia 1: Agachamento e Levantar.
- Dia 2: Supino e Desenvolvimento.
Você vai selecionar qual será o movimento 1 e qual será o movimento 2. Por exemplo: se sua maior dificuldade é no desenvolvimento, então você o coloca em primeiro e o supino em segundo.
Lembre-se que estamos falando de força e não de hipertrofia.
Nesse treinamento vamos fazer uma periodização de 6 semanas. Antes de iniciar os trabalhos eu quero que você tire seu 1RM com a ajuda de um amigo, ou então tire seu 2-3RM e utilize alguma calculadora online para estimar o 1RM (não é perfeito, mas ajuda os mais inexperientes).
A melhor forma de descobrir o seu RM é na prática – ou seja, colocando a carga e testando. Mas, para os iniciantes principalmente, testar cargas muito elevadas (principalmente cargas maiores que 3RM) é perigoso, ainda mais se você não tiver um companheiro de treino. Por isso existem as calculadoras.
- Semana 1: 1º exercício – 5 séries x 1 repetição (85% do 1RM); 2º exercício 1 série x 3 repetições (75% do 3RM).
- Semana 2: 1º exercício – 6 x 1 (85%); 2º exercício 1 x 3 (80%).
- Semana 3: 1º exercício – 7 x 1 (85%); 2º exercício 1 x 3 (80%).
- Semana 4: 1º exercício – 7 x 1 (85%); 2º exercício 1 x 3 (85%).
- Semana 5: 1º exercício – 8 x 1 (85%); 2º exercício 1 x 3 (85%).
- Semana 6: 1º exercício – 8 x 1 (90%).
O descanso entre as séries deve ser o suficiente para que você consiga fazer o movimento de maneira perfeita e o mais explosivo possível (normalmente entre 2-5 minutos).
O que podemos observar nesse planejamento é que aumentamos o volume do primeiro movimento a fim de gerar uma maior prática em uma zona que lhe conceda ganhos de força. Estamos no limite “inferior” da zona que vai gerar ganhos, assim você corre menos riscos de lesão e vai colher benefícios.
Exercícios Extras
Você pode e deve colocar movimentos extras, mas a questão que importa é o volume. A ideia é que você dedique suas forças aos primeiros movimentos.
Então sugiro que sejam escolhidos entre 3-4 movimentos extras e que você os agrupe de forma inteligente. Minha proposta é:
- Dia 1 (agachamento e levantamento): abdômen, lombar, exercício isolado de perna (anterior ou posterior).
- Dia 2 (supino e desenvolvimento): costas, bíceps, tríceps, antebraço.
Esses movimentos têm que ser utilizados de acordo com suas deficiências. Por exemplo, alguém que tem dificuldade de finalizar os exercícios de empurrar pode se utilizar de 2 movimentos de tríceps e 1 de costas como treinamento auxiliar.
Todos esses exercícios extras devem ser feitos em zona de hipertrofia (3-4 séries de 6-12 repetições). E a última dica: evite utilizar técnicas de intensidade, pois o objetivo aqui é manter seu sistema nervoso central “fresco” para a parte inicial do treinamento todos os dias.
