Aprenda a usar a tabela nutricional a seu favor

A tabela nutricional é um item essencial para aqueles que vão fazer um regime. Entretanto, muitos não sabem interpretar exatamente o que significa cada item e o que eles representam. Poucas calorias são o suficiente para emagrecer, se o alimento tiver muitas gorduras? O que é mais importante?

Eis aqui um exemplo de uma tabela nutricional aleatória:

Como você pode observar, hombre, existe um valor indicando os números absolutos (primeira coluna) e outro indicando a porcentagem que esses números representam no valor diário estimado (segunda coluna). O valor diário estimado representa quanto devemos ingerir daquele determinado nutriente num dia (em média). Os números absolutos perdem um pouco o sentido se você não considerar suas necessidades diárias.

O valor energético, as famosas calorias, indicam quantas calorias a ingestão daquela quantidade de alimentos gerará no corpo. No final das contas, é o que mais usamos para calcular se devemos ou não consumir determinado alimento.

Carboidratos, por outro lado, são elementos que fazem parte da constituição dos alimentos e que acabam por gerar glicose com mais facilidade. Contudo, eles geram menos energia do que as gorduras (carboidratos dão aproximadamente 4kcal, enquanto gorduras, 9). Restrição e contagem de carboidratos é uma técnica importante para diabéticos – por isso mesmo, muitos alimentos diet e light focam na restrição destas substâncias. Isto, no entanto, é uma faca de dois gumes: para manter o alimento saboroso, quando tiram carboidratos normalmente utilizam mais gorduras.

As gorduras são divididas, como mostrado acima, em gorduras totais (soma de todas), gorduras saturadas (a gordura “animal”, que é pior para o organismo por se acumular nas artérias), insaturadas (a gordura “vegetal”, que ajuda o organismo a limpar as artérias, em uma explicação bem simplificada) e as trans, que foram desenvolvidas em laboratório, descobriu-se que fazem muito mal no organismo e agora estão praticamente abolidas, virando selo de qualidade (“sem gordura trans”) nos pacotes de bolacha.

O resto segue como indicado, contendo mais ou menos quantidades de outros elementos.

O truque para ler uma tabela nutricional, no entanto, não está somente em conhecer seus componentes: é necessário interpretá-los. E, aqui, o importante é o equilíbrio. Como vocês podem ver, este alimento gera 9% das nossas necessidades diárias de energia. No entanto, ele tem 16% das nossas necessidades de gorduras, apenas 4,5% das necessidades de proteínas, e 7,8% das necessidades de carboidratos. Não é um alimento equilibrado.

Logicamente, alguns alimentos possuem mais de alguma coisa e menos de outra, por isso mesmo que devemos ter uma alimentação variada, na qual um completa as faltas do outro. No entanto, temos de tomar cuidado para não exagerar no consumo de alimentos desequilibrados. Um exemplo: uma pacote de miojo lámen, no geral, tem algo em torno de 200 kcal. Mas você já foi ver a quantidade de sódio? Alguns chegam a 2300mg, o que é 90% da nossa necessidade diária. Ou seja, com um miojo você já ingeriu praticamente tudo o que precisa de sódio num período de 24 horas.

No caso de hambúrgueres das principais redes de fast food é a mesma coisa: o lanche completo lhe dá mil, mil e tantas calorias, o que é “pouco” para quem ingere mais de duas mil no dia inteiro. Entretanto, a quantidade de gorduras e sódio ultrapassa 100%. E este excesso irá, com certeza, acumular-se no seu corpo.

Caso você queria conferir as tabelas de diversos alimentos a Universidade de São Paulo tem um banco de dados muito legal.

Outro cuidado também é necessário com relação a esta avaliação: os dados percentuais são baseados em um metabolismo basal de 2000 kcal. No entanto, eu com certeza não gasto o mesmo que você no seu dia a dia. O metabolismo basal varia de acordo com sexo (menor em mulheres), idade (diminui conforme envelhece), massa muscular (quanto mais, mais gasta para manter), massa gorda (o oposto) e, logicamente, atividade física (quanto mais atividade você pratica mais necessita de calorias). Um jogador de futebol gasta em média 15000 kcal por dia. Para ele esse valor médio deve ser multiplicado por 7,5.

Sendo assim, para fazer um regime adequado, além de conhecer a composição dos alimentos, você precisa conhecer seu metabolismo basal – e tem um site muito legal para isso, o calculator.net, que dá uma estimativa de quanto você deve gastar diariamente. Com isso, é só pegar uma tabela nutricional comum e recalcular as porcentagens para adequar a sua dieta.

Olhar as tabelas de tudo o que você come não é frescura e com certeza fará com que você tenha escolhas mais inteligentes – como, por exemplo, abandonar o pacote de bolachas que está aí ao seu lado.