As técnicas de intensidade têm como objetivo estimular ao máximo a musculatura e, assim, lhe fornecer melhores resultados. Mas, se usadas em excesso ou de maneira incorreta, podem prejudicar a recuperação muscular e anular seus ganhos.
Então, como aplicá-las em seu treinamento de forma produtiva?
Primeiro, é importante dizer que as técnicas de intensidade não são aconselhadas para novatos. Segundo, você não deve praticá-las por mais de quatro semanas seguidas sem dar um descanso ao corpo. Quando for começar a utilizar as técnicas, aplique-as nessa ordem:
- 1# Nos exercícios mono-articulares (que movimentam apenas uma articulação)
- 2# Nos exercícios em máquinas
- 3# Em mais de um exercício por treino
- 4# No último exercício de cada grupamento
Para exemplificar, imaginemos um treino de costas e bíceps:
- 1° mês: você começará a usar as técnicas no último exercício de bíceps
- 2° mês: utilizará na puxada frontal
- 3° mês: utilizárá na remada fechada na máquina e na rosca
- 4° mês: efetuará na remada fechada na máquina, na rosca e na puxada frontal
Além disso, é importante escolher corretamente qual técnica de intensidade você irá adotar, pois cada uma tem características especificas para determinado tipo de treinamento. Algumas técnicas de intensidade são:
# BI-SET: Fazer dois exercícios seguidos e sem descanso (para saber mais sobre essa técnica clique aqui).
# DROP-SET: Realizar uma determinada série executando o movimento normalmente para o número de repetições prescritos, e em seguida retirar de 20% a 30% da carga e continuar a executar a série até a fadiga. É a técnica de intensidade mais difundida e utilizada. Por exemplo: executar 10 repetições com 100 quilos e em seguida retirar 30 quilos e fazer quantas repetições conseguir com o que sobrou (70 quilos).
# REST-PAUSE: Efetuar uma série até a fadiga e descansar por 10 segundos (segurando ou não o peso) para depois realizar mais quantas repetições conseguir. É a técnica que as pessoas mais cometem equívocos de execução, portanto, cuidado.
# REPETIÇÕES FORÇADAS: Aumentar o peso do exercício e realizar algumas repetições a mais do que as programadas com a ajuda de um amigo ou treinador. Não deve ser utilizda em todos os exercícios de todos os treinos.
# REPETIÇÕES ROUBADAS: Utilizar algumas artimanhas para a execução dos movimentos. Uma repetição não roubada se caracteriza pela execução de um movimento da forma mais limpa possível: utilizando apenas a musculatura-alvo e com uma postura estável para a coluna. Já na repetição roubada utiliza-se o “jogar de pesos” (ou momentum) ou outras musculaturas para a execução dos movimentos.
Sugiro que ao começar você utilize o bi-set e o drop-set, que são técnicas que oferecem menos risco. Vale salientar a importância de ter sempre alguém observando-o realizar qualquer técnica de intensidade em exercícios livres (como supino e agachamento) para garantir a segurança.
