A quantidade de massa muscular não tem, necessariamente, relação direta com a quantidade de carga uma pessoa consegue manipular nos exercicios. Sabemos, porém, que quanto mais massa, maior o potencial para levantar carga.
Mas às vezes observamos que as pessoas aumentam as cargas e mesmo assim os resultados não melhoram. Por que isso?
Há um princípio óbvio e inegável na musculação: realizar um exercício mantendo a mesma execução e o mesmo número de repetições, mas aumentando a carga provoca melhores resultados.
O raciocínio é simples porque o treinamento é um cálculo matemático: efeito da série = tempo sob tensão x carga. Ou seja, mantendo o tempo sob tensão igual, quanto maior a carga maior esse efeito.
O problema está, portanto, não no aumento da carga, mas na manutenção das variáveis. Se você faz 10 repetições com 10 quilos, fará as mesmas 10 repetições com 12 quilos se o movimento for mais rápido. Mas, mesmo que a carga tenha aumentado, o estímulo é muito semelhante porque você mexeu nas outras variáveis.
Então como ficar mais forte?
Há diversas formas de desenvolver força muscular, mas em todas será preciso trabalhar com cargas mais elevadas e menor número de repetições. Essa estratégia vai permitir que mais tarde você faça a sua série de hipertrofia de 10 repetições com 15 ou 20 quilos sem mudar variáveis (considearndo o exemplo acima).
Além disso, treinar com baixas repetições ajuda na construção de mais tecido muscular, a famosa hipertrofia miofibrilar. Agora vamos à parte prática.
Como montar seu treinamento?
Podemos trabalhar com duas abordagens objetivando o ganho de força:
- Modificar seu treino atual para adotar um que seja específico de força
- Manter a estrutura do seu trabalho atual incluindo 1-2 exercícios voltados para força em cada treino
Considerando a primeira abordagem, o objetivo é sempre mover grandes cargas e, para isso, usaremos quase que exclusivamente movimento multi-articulares. Esqueça, por exemplo, aquela rosca concentrada.
Como é preciso treinar também o sistema nervoso central, o ideal é aumentar a frequência do treinamento.
A proposta é adotar um treino de corpo todo, 3 vezes por semana, realizando um intervalo de 90 segundos entre as séries. A organização dos dois treinos se alternará a cada semana (uma semana ABA, outra semana BAB).
Treino A:
- Terra: 3 séries x 10-8-6 repetições (aumentando a carga)
- Leg press: 3 x 5
- Supino inclinado: 3 x 8
- Remada curvada supinada: 3 x 10-8-6 (aumentando a carga)
- Elevação lateral: 3 x 8
- Puxada supinada: 3 x 10-8-6 (aumentando a carga)
- Rosca direta: 3 x 8
Treino B:
- Supino reto: 3 x 10-8-6 (aumentando a carga)
- Supino fechado: 3 x 5
- Agachamento: 3 x 8
- Desenvolvimento com barra: 3 x 10-8-6 (aumentando a carga)
- Remada aberta: 3 x 8
- Barra fixa: 3 x máximo de repetições
- Tríceps testa com halteres: 3 x 8
Quanto ao abdômen, exercitar a região em todos os treinos com um movimento dinâmico (ou abdominal reto, ou abdominal infra, etc) e um movimento de estabilização abdominal/lombar (ou prancha ventral, ou prancha lateral, ou lombar isométrico, etc).
Já em relação à segunda abordagem, a vantagem é que não é necessário fazer nenhuma grande modificação na estrutura dp seu treinamento. Ou seja, se você treina AB, ABC, ABCD ou qualquer outra divisão, nada disso importa.
Mas é importante ressaltar que, teoricamente, há mais ganho de força em treinamentos com maior frequência (um mínimo de duas vezes por semana cada musculatura).
Seguindo essa abordagem, vamos supor que você treine ABCD, onde A=Peito, B=Costas, C=Pernas e D=Ombros. Basta fazer dois movimentos por treinamento com altas cargas e baixas repetições, tentando, sempre que possível, priorizar dois movimentos diferentes. Então, por exemplo, não faça supino reto com halteres e supino reto com barra como os movimentos de força.
O resto do treinamento deve ser mantido igual.
O intuito das séries com menos de 8 repetições é focar na perfeição do movimento e evoluir na carga a cada treinamento. É importante não chegar à fadiga total nessas séries, pois isso coloca muito estresse no sistema nervoso central.
Se o treinamento estiver muito longo para a sua rotina, é possível reduzir o volume para 5 ou 4 ou até 3 movimentos por treino sem gerar perda nos resultados, bastante apenas saber como programar isso com a escolha adequada dos exercícios.
Como o objetivo é aumentar a força, você precisa elevar a carga a cada treinamento, nem que seja 0,5 kgs em algum exercício daquele dia.
Por fim, não se esqueca de manter uma anotação precisa de cada treino para garantir que a abordagem está funcionando para você.
