Você corre e sente falta de uma avaliação física? Para as pessoas que não têm um acompanhamento de uma consultoria ou de um professor, o ideal é realizar alguns testes simples. Eles vão lhe ajudar a ter um norte e saber se você está melhorando no seu treinamento. Hoje vou propor uma das avaliações mais famosas: o Teste de Cooper.
Obviamente você já ouviu alguém falar que vai fazer um cooper. Há algumas décadas um médico norte americano muito famoso, chamado Kenneth H. Cooper, ficou conhecido por idealizar esse teste e por seus inúmeros relatos sobre os benefícios do exercício aeróbio de baixa intensidade. (Uma curiosidade: seu livro “Aerobics”, de 1968, foi o precursor da ideia de realizar exercícios cardiovasculares utilizando movimentos rítmicos, o que deu origem às populares aulas de aeróbica.)
O Teste de Cooper consiste, simplesmente, em percorrer a maior distância possível em 12 minutos. É importante conscientizar da necessidade de se esforçar ao máximo e buscar manter um ritmo constante durante a atividade. Lembramos que isso é um teste e não um método de treinamento. No início da disseminação da avaliação muitas pessoas se confundiam, acreditando que somente 12 minutos de exercício em baixa intensidade era tudo o que precisava para ter uma boa saúde cardiovascular. A Organização Mundial de Saúde preconiza, hoje, no mínimo 30 minutos de atividade de baixa intensidade 5 vezes por semana (isso se a pessoa não realizar nenhum outro tipo de atividade de alta intensidade, como musculação, por exemplo).
Os resultados do Teste de Cooper são expressos em classificações (muito bom, bom, médio, ruim e muito ruim) e são baseadas no quanto a pessoa correu, sua idade e sexo.
Segue abaixo a tabela:
Agora vamos imaginar 3 cenários:
1# Você não melhorou seu resultado entre um teste e um re-teste 3 meses depois.
Significa, provavelmente, que você não está utilizando os parâmetros adequados de treinamento e descanso e, por isso, sua performance não está melhorando. Principalmente nos níveis iniciais de treinamento até o regular, a melhora deve acontecer constantemente e a cada avaliação. Ao chegarmos mais próximo dos níveis seguintes a melhora ocorre de maneira mais lenta.
2# Você melhorou no teste mas não consegue melhorar na prova que realiza (5,10 ou 21km).
Esse teste procura avaliar sua performance em 12 minutos e, como provas mais longas exigem mais de seu metabolismo, estoque energético e resistência de uma maneira geral, é possível que você precise focar o treinamento em aumentar a resistência e, consequentemente, o volume total de “rodagem” (quilômetros por semana) da sua rotina de exercícios.
3# Você melhorou.
Parabéns. Pode ser bom treinar sem responsabilidade, mas definir metas e alcançá-las é ótimo para sua confiança. Esse teste simples nos propicia um excelente referencial para o progresso, já que pode ser realizados sem qualquer tipo de equipamento e na rua, ou seja, no próprio ambiente de treino.
Com esse tipo de avaliação você consegue mensurar seu progresso e continuar correndo cada vez melhor. Como sempre falamos, o controle e consciência de nosso treinamento faz grande diferença nos resultados.
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