Como combinar o treino do braço com o dos outros músculos?

Ricardo, pensando nas musculaturas do braço (bíceps e tríceps), qual delas eu devo treinar no dia em que treino peito e qual devo treinar no dia em que treino costas?

Pedro Nogueira

Pedro, normalmente a resposta básica é que você deveria treinar as musculaturas sinergistas no mesmo dia, ou seja, treinar as musculaturas que realizam em conjunto um mesmo movimento. Por exemplo, ao fazer uma remada utilizamos costas e bíceps. Por isso, utilizando esse raciocínio, nesse dia realizaremos diversos movimentos para treinar costas e bíceps.

A grande vantagem desse sistema é que colocamos uma sobrecarga grande nessas musculaturas em um mesmo dia. Mas para que isso funcione é preciso darmos tempo suficiente para elas descansarem e supercompensarem (crescer e ficar mais forte).

Contudo, é preciso nos atentarmos a um detalhe da pergunta: “pensando nas musculaturas do braço”. Ou seja, você está considerando como foco de seu trabalho o grupo muscular dos braços. Isso nos coloca em uma posição em que o básico talvez não seja o melhor.

Vamos começar lembrando que existem alguns aspectos que devemos levar em conta para responder uma pergunta dessas: o nível da pessoa e sua frequência de treinamento.

Intermediário/avançado que treina 5-6 vezes por semana

Essa pessoa pode adotar a estratégia do treino de músculos sinergistas ou optar por separar um dia de treinamento somente para bíceps e tríceps. Como o nível aqui é avançado, é preciso estímulos muito fortes para que haja progressão. Por isso, se o indivíduo não escolher uma dessas duas opções vai acabar estimulando pouco ou em excesso.

Intermediário/avançado que treina 3-4 vezes por semana

Essa pessoa pode optar por trabalhar músculos sinergistas (separando o treino em (A) costas/bíceps, (B) peito/ombro/tríceps e (C) pernas) ou pode escolher uma divisão não sinergista, desde que os treinamentos de membros superiores não sejam um seguido do outro. Por exemplo:

Segunda: peito, ombro e bíceps

Terça: pernas

Quita: costas e tríceps

Sex: pernas

Ou

Segunda: peito, ombro e bíceps

Terça: pernas

Quarta: costas e tríceps

Sexta: pernas, bíceps e tríceps (nesse dia normalmente realiza-se poucas séries e repetições, ao contrário de segunda e quarta)

Iniciante que treina 5-6 vezes por semana

Não tem opção: aqui o cara tem que treinar de maneira sinergista, pois ele, basicamente, acaba utilizando muito as musculaturas auxiliares para realizar os movimentos por falta de coordenação intra e intermuscular. Aqui o treino, preferencialmente, acontece até com menos frequência.

Iniciante que treina 3-4 vezes por semana

Essa pessoa também treina musculaturas sinergistas, mas, de preferência, membros superiores em um dia e membros inferiores em outro, visto que ele ativa muitas musculaturas auxiliares e acaba tendo um desgaste muito grande.

Agora, vamos um pouco mais adiante na pergunta. Respondemos como dividir o treino de acordo com a questão colocada. Mas e o próprio treinamento? Como ele deve ser planejado para obtermos os melhores resultados?

Bem, se você quer realmente enfatizar essas musculaturas, não adianta fazer muitos movimentos focados e poucos multi-articulares.

Existem 2 estratégias que você pode aplicar. Mas não faça as duas ao mesmo tempo. Teste uma, analise os resultados, teste a outra e analise os resultados, assim você começa a entender o que funciona melhor para suas condições.

1ª estratégia: utilizar uma seleção de exercícios que enfatize a musculatura em questão

Essa técnica é simples, mas pouco utilizada. Você manteria a sua organização de treinamento, mas utilizaria movimentos que enfatizam a musculatura que você deseja. Vamos dar um exemplo de um treino qualquer em que substituiremos alguns exercícios do planejamento original com o intuito de enfatizar o grupo muscular que é nosso objetivo (bíceps). Os exercícios substitutos estão em parênteses. Aqueles que não têm parênteses é porque não haveria necessidade de serem substituídos.

• Barra fixa supinada
• Puxada aberta (Puxada com pegada neutra)
• Remada aberta (remada serrote)
• Crucifixo invertido (remada aberta)
• Pulldown (remada supinada)
• Rosca inversa
• Rosca martelo
• Rosca direta

No treino repensado, a utilização do bíceps aumentou muito.  Você não precisa substituir todos os exercícios. Comece trocando 1-2 movimentos para não destreinar algumas musculaturas e também para não provocar uma sobrecarga muito grande no bíceps.

2ª estratégia: manter o treinamento igual, mas enfatizar a musculatura por meio de técnicas de intensidade

Já falei aqui um pouco sobre técnicas de intensidade e elas podem ser muito úteis. Nesse caso, utilizarei o bi-set para dar um exemplo. Ele será aplicado apenas nos últimos três exercícios.

• Barra fixa supinada
• Puxada aberta
• Remada aberta
• Crucifixo invertido
• Pulldown
• Rosca inversa + rosca inversa no cabo
• Rosca martelo + rosca martelo com corda
• Rosca direta + rosca direta no banco inclinado

Nessa opção, apesar de aumentarmos o volume total de trabalho do bíceps, o treinamento mantém quase a mesma duração, o que é excelente, já o que um trabalho muito longo pode ser contraprodutivo.

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