Dá para correr 5k em um mês? Sim. Dá para correr 10k em um mês? Também. É fácil? Aí depende da sua força de vontade.
Se você estiver disposto a seguir uma boa rotina de treinos, com a dose necessária de disciplina, ambas metas são viáveis. E a boa notícia? Essa rotina é menos puxada do que você talvez esteja pensando.
O treinador César Augusto de Oliveira, especialista em corridas da MPR Assessoria Esportiva, desenvolveu um treino exclusivo para quem tem essa meta de atingir 5k ou 10k em apenas 30 dias.
O plano consiste em treinar 3 dias por semana. E se você está pensando “bom, então vou treinar o dobro para evoluir mais rápido”, pode esquecer.
“Ter um dia de descanso entre os treinos é fundamental”, diz César. “Você estimula o corpo durante o exercício, mas ele precisa depois se recuperar para assimilar o aprendizado. Não existe atalho, é preciso constância. Toda construção leva tempo.”
Antes de mais nada, é preciso definir seu objetivo: atingir os 5k ou 10k neste primeiro mês de treinamento?
“Inicie devagar”, afirma César. Se você é um atleta casual – joga futebol às vezes com os amigos ou bate um tênis aos finais de semana – é melhor começar visando os 5k.
Afinal, a corrida é muito diferente dos outros esportes. “Digamos que você jogue futebol toda semana, durante dois tempos de 20 minutos”, diz. “Isso chega no máximo a uns 5 minutos de corrida, porque você dá um pique, depois para, caminha um pouco…”
César explica que existe uma grande diferença entre os músculos que estão envolvidos em cada esporte e a forma que eles são ativados. “Tem gente que nada 3000 metros todo dia e não aguenta correr 2 minutos na rua”, afirma. “Então ouça e respeite o seu corpo.”
Agora, se você já está mais em forma – tem uma rotina regular de exercícios físicos, costuma ir para a academia, gosta de correr às vezes – aí pode mirar nos 10k. “Essa meta aqui é para um atleta que já está acostumado a correr”, afirma. “O treino vai objetivar os 10k ou até melhorar a sua marca.”
E no caso de você estar 100% parado? Dificilmente vai chegar aos 5k em apenas 30 dias, a não ser que caminhe durante parte do percurso. Então tenha paciência. Pense no médio prazo. Abandone o sedentarismo neste primeiro mês, fazendo atividades físicas leves e moderadas em torno de 3 vezes por semana. Aí no mês seguinte você pode intensificar a rotina com nossos treinos.
Tanto para quem está mirando nos 5k, como para a turma dos 10k, César diz para começar com os treinos mais básicos e ir aumentando gradativamente a intensidade.
“Todo cuidado é pouco”, avisa. “Tem que começar devagar, senão há uma boa chance de se lesionar, porque seu músculo não está acostumado a esses estímulos.”
César desenvolveu duas planilhas de treinamento – uma de 5k e outra de 10k – com as rotinas semanais necessárias para atingir a meta. Você deve segui-las com o maior grau de disciplina possível, pois cada treino é importante.
“Seguindo esse plano, as chances são grandes de você completar o trajeto”, diz César. “Ainda mais se você criar o hábito de se alongar, dormir direito e se alimentar bem.”
(No caso da alimentação, o nutricionista Marcelo Ferro desenvolveu um programa especial para quem pretende chegar aos 5k ou 10k em 30 dias.)
César também chama a atenção para o fato dessas corridas serem uma prova de pedestrianismo, na qual você pode correr ou caminhar para concluir a distância. “O importante é terminar se sentindo bem”, diz. “Essa é sua meta principal. A evolução virá com o tempo.”
O que é melhor: treinar à noite ou de manhã? “Isso é uma questão pessoal”, diz César. “Não interfere na qualidade do treinamento. Você deve adaptar ao horário em que se sente mais disposto.”
César avisa que algumas pessoas ficam muito agitadas quando treinam à noite e, por causa disso, não conseguem dormir direito. Por outro lado, existem aqueles que ficam mais relaxados e dormem maravilhosamente depois. Descubra em qual grupo você está.
A hora do almoço é melhor evitar. “Não recomendo”, afirma César, “porque a temperatura e o índice de poluição estão mais elevados nesse horário.”
Em relação ao lugar, a sugestão de César é um parque ou uma praça. “Na rua você está disputando lugar com os carros, o que não é muito seguro”, diz. “E você tem pausas em todos os semáforos, atrapalhando o ritmo do treino. Até dá para ir na calçada. Mas aí precisa prestar muito atenção aos pedestres para não machucar ninguém.”
Outra opção é a esteira. Neste caso deve-se fazer um acréscimo de inclinação, para deixar o exercício mais parecido com o da rua. “Se colocar 1% de inclinação é o suficiente”, diz César.
No entanto, por mais que inclinação ajude, lembre-se de que correr na rua e na esteira são duas coisas diferentes. Se você quer disputar uma prova, portanto, o melhor é treinar ao ar livre como será no dia do evento.
“Quando você melhora o alongamento do músculo, isso dá mais capacidade para ele exercer força”, diz César. “Isso também ajuda a evitar lesões.”
A sugestão dele é se alongar por cerca de 10 minutos após os treinos, para relaxar os músculos, e nos dias de descanso implementar uma rotina de 20 minutos.
Num plano de longo prazo, o fortalecimento muscular na academia é importante, afirma César. Mas como estamos falando de um planejamento de apenas 4 semanas, a dor de adaptação vai mais atrapalhar do que ajudar. Deixe para iniciar os treinos de força, portanto, depois da realização da prova.
E como conciliar o treinamento de corrida com outros esportes que você pratica, tipo o futebol da turma? “Isso sempre tem um impacto na performance”, diz César. “Mas se você não fizer os dois no mesmo dia, dá para ter um tempo mínimo de recuperação para os músculos nessas 24 horas e conciliar ambos.”
Pronto, agora que você já sabe tudo o que precisa para começar a correr, entre em nossa planilha de 5k ou de 10k para planejar seus treinos!
O EL HOMBRE, com patrocínio da GILLETTE BODY, desenvolveu um planejamento especial para quem deseja correr 5k ou 10k em um mês (veja aqui).
O projeto conta com o apoio de MPR Assessoria Esportiva e Marcelo Ferro Nutrição.
Nós, os editores do EL HOMBRE, vamos seguir este treino com o objetivo de participar da Gillete BODY Running Experience, no dia 3 de junho em São Paulo.
A prova é noturna e terá início às 20:00, no Memorial da América Latina, com duas opções de categoria: 5k e 10k. A inscrição custa R$ 99 e pode ser realizada através deste link.
Bora correr conosco? Teremos uma confraternização antes e depois da prova com os leitores do site!
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