Correr 10 km não é tarefa das mais fáceis. Principalmente se o seu objetivo for realmente correr por todo o percurso (sem caminhar) dentro de um tempo bom (menos de 1 hora). Mas mesmo que você nunca tenha treinado na vida, pode começar hoje e em pouco tempo alcançar esse objetivo.
Para te ajudar a chegar aos 10 km em 3 meses, independente de seu condicionamento físico atual, viemos hoje traçar um planejamento específico. Para podermos desenvolver as ideias de maneira mais simples, dividiremos os treinamentos em 3 níveis:
- Iniciante (sedentário ou praticante esporádico de esportes)
- Intermediário (já corredor ou praticante de outros esportes ou musculação com frequência igual ou superior a 3 vez por semana)
- Avançado (corredor frequente que visa melhorar seu tempo)
Separaremos nosso planejamento em cinco passos.
PASSO 1: FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
Você terá que correr 3 vezes por semana. Ponto. Não existe formula mágica. Vamos precisar desenvolver muitos aspectos, por isso a frequência e o volume semanal de treinamento são importantíssimos. Não há como fugir disso se o seu objetivo for realmente correr 10 km.
PASSO 2: EXERCÍCIOS EDUCATIVOS
Vou presumir que você já leu todos os textos sobre exercícios educativos para corrida aqui do El Hombre. Se não leu, comece por lá. Você precisará incorporar esses exercícios educativos e exercícios de fortalecimento na sua rotina ou do treinamento de musculação ou do pré-treinamento de corrida.
PASSO 3: EQUIPAMENTOS
Você não precisa de tênis ultra-modernos (apesar de ser importante conhecer sua característica de corrida, como você pode ver nesse texto), roupas caras e relógios com GPS. Mas aconselho fortemente que você compre um relógio com frequencímetro (os mais baratos custam cerca de 120 a 200 reais). Caso você não queira investir nisso agora, sugiro que aprenda a medir sua frequência cardíaca (para isso, assista esse vídeo).
PASSO 4: PLANILHA (FC MAX)
Vamos te ensinar como funciona a planilha. Primeiramente, ela vai trabalhar a partir da sua FC (frequência cardíaca) e iremos levar em consideração a % da sua frequência cardíaca máxima (FC MAX). Apesar de existirem fórmulas mais precisas, ficaremos com a mais popular e simples, para que todos consigam utilizar. Para você descobrir sua frequência cardíaca máxima utilize a equação: 220bpm – idade = FC MAX.
No nosso exemplo, vamos sempre prescrever as % da frequência cardíaca máxima levando em conta uma pessoa de 20 anos (220bpm – 20 = 200 FC MAX). Calcular a % da frequência cardíaca máxima é fácil e sugiro que, para simplificar sua vida, você já faça os cálculos para 65%, 70%, 75%, 80%, 85%, 90% e 95%. No nosso exemplo da pessoa de 20 anos ficaria assim:
- 65% = 130bpm
- 70% = 140bpm
- 75% = 150bpm
- 80% = 160bpm
- 85% = 170bpm
- 90% = 180bpm
- 95% = 190bpm
PASSO 5: PLANILHA (ORGANIZAÇÃO)
Alguns dias de treinamento serão prescritos por objetivo, ou seja, sua tarefa é completar aquele X de km. Isso serve para que você consiga planejar seu ritmo de corrida e também desenvolver uma noção de como está seu tempo para os 10 km.
Você vai perceber que alguns desses percursos têm exigências específicas, por exemplo, correr em terreno irregular (para te deixar melhor preparado para corrida de rua). Além disso, alguns treinos possuem um asterisco (*). Nesse dia eu quero que você anote o tempo que levou para fazer o percurso, pois ele vai servir de “marcador” para uma próxima comparação.
Temos uma situação em que a orientação é a seguinte: 5 km* + 2,5 km*. Nesse dia, portanto, você terá que marcar o tempo ao completar os 5 km e também ao completar os 7,5 km. Caso a orientação seja 5km* + 2,5 km, você só anotará o tempo dos 5 km e correrá os 2,5 km restantes sem se preocupar com essa informação.
A forma como você vai organizar os 3 dias de treino na semana fica por sua conta. A única coisa que é importantíssimo observar é que um treino nunca deve ser seguido por outro no dia imediato. Ou seja, é preciso sempre haver um dia de descanso entre dois treinos. Então vamos às planilhas, que terão duração de 12 semanas (3 meses):
