Como desenvolver coordenação e equilíbrio na musculação

Será que rola uma matéria com exercícios variados para desenvolver o equilíbrio e/ou a coordenação motora?

Toni

Há algumas semanas publicamos um texto falando sobre alguns ótimos exercícios para treinar sem equipamento. E então nosso leitor Toni perguntou se não poderia rolar um post falando também sobre alguns movimentos bons para desenvolver equilíbrio e coordenação.

Sim, Toni, pode rolar. E hoje estamos aqui para isso.

Vamos começar definindo coordenação e equilíbrio quando o assunto é treinamento resistido.

Coordenação

É um fenômeno intra e inter muscular e é caracterizado pela ativação das musculaturas na ordem e em momentos adequados.

Se o objetivo é trabalhar coordenação, podemos optar por ter em foco o movimento coordenado que específico que a pessoa precisa desenvolver.

Por exemplo, movimentos muito úteis à coordenação de um lutador de judô são meio agachamento e remada aberta com rotação do tronco (movimento similar ao executado no esporte).

Podemos ainda optar por trabalhar questões mais amplas, como, por exemplo, executar uma sequência de exercícios pré-determinados (darei exemplo no final do texto).

Equilibrio

É a habilidade de manter o corpo estável em determinada situação. E isso adquire-se com o treinamento.

Portanto, se você treina em uma superfície X adquira uma boa estabilidade ali.

É importante falar que o trabalho de propriocepção (capacidade de reconhecer seu corpo tanto em relação ao espaço quanto em relação a ele mesmo) é uma importante ferramenta no trabalho preventivo (educação física) e reabilitativo (fisioterapia), pois visa fortalecer as musculaturas que ajudam a estabilizar as respectivas articulações.

O desenvolvimento do equilíbrio pode – e deve – acontecer em qualquer posição, e não apenas em pé.

Os principais componentes para desenvolver esse importante aspecto são:

• Estabilidade articular
• Força muscular local
• Força muscular abdominal

É fácil imaginar o porquê da importância da estabilidade articular (se você tiver um ligamento rompido sua articulação é menos estável, por exemplo) e da força muscular local (se você não suporta seu peso é impossível ficar estável) no equilíbrio

Mas e quanto à força abdominal?

A questão é que não ficamos parado em equilíbrio, mas estamos dinamicamente equilibrados. Isso porque oscilamos para um lado e para o outro, para frente e para trás. É por meio da contração abdominal superficial e profunda que conseguimos gerar pequenas movimentações que nos estabilizam. (Funcionamento semelhante é o dos braços quando perdemos o equilíbrio em pé.)

Como incluir esses movimentos no treinamento

Sugiro que você sempre inicie seus treinamentos com os movimentos coordenativos e depois passe aos de equilíbrio, pois é preciso estar descansado para poder desenvolver esses últimos com qualidade. A ideia é que a prática desses exercícios aconteçam no mínimo 3 vezes por semana, já que a frequência aqui é fundamental (em oposição ao treino resistido, em que muito estímulo pode ser prejudicial).

Vamos então a alguns exemplos de exercícios.

Equilíbrio:

• Remada no TRX ou no smith (usando o peso corporal, ou seja, você fica de costas para o chão e puxa o corpo para cima utilizando a barra do equipamento)
• Flexão de braço em uma superfície instável (pode-se usar qualquer equipamento. Uma dica é colocar uma barra em cima de um halter, posicionando-o no centro para que o conjunto funcione como uma balança)
• Desenvolvimento se apoiando em apenas um dos pés
• Afundo com os olhos fechados

Coordenação (movimentos gerais)

Combinação de 2 movimentos

• Afundo + desenvolvimento
• Stiff + remada alta

Combinação de um exercício e um deslocamento

• Flexão de braço + deslocamento lateral com as mãos
• Agachamento + corrida

Combinação de um exercício resistido com um coordenativo

• Flexão de braço + montain climber (em posição de flexão, trazer os joelhos até a altura do cotovelo alternadamente)
• Burpee (flexão seguida de pulo) sobre uma barra

Exercícios específicos como os educativos de corrida também são válidos. Veja alguns aqui.

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Tem alguma dúvida em relação aos seus treinos, hombre? Envie-a para thiago.sievers@elhombre.com.br