Pouco tempo atrás fizemos um texto informando sobre a tabela periódica de exercícios para serem realizados com peso corporal. São ao todo 84 movimentos diferentes.
Então resolvemos dar umas dicas para você conseguir organizar um treino completo apenas com a utilização desses exercícios.
ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO
Se você está interessado tanto em hipertrofia como em emagrecimento, já deve saber que uma maneira eficiente de não comprometer sua massa muscular com a atividade aeróbia é realizar esse tipo de exercício em dias diferentes dos de hipertrofia. Já fizemos um artigo específico sobre o assunto.
Caso você esteja mais focado em emagrecer, uma boa opção pode ser treinar aeróbio 3 vez na semana e realizar trabalho para o corpo todo (sem dividir o treino de musculação) também por 3 vezes.
Agora, se você quer ganhar massa muscular, pode dividir um pouco mais seu treinamento e focar, no mínimo, em um trabalho AB – ou seja, dividir o corpo em dois e no dia A trabalhar uma parte e no dia B trabalhar a outra parte.
Se você está acostumado com treinos muito divididos, vai perceber que quando falamos de exercício com peso corporal as divisões acabam tendo que ser reduzidas por conta de todos os movimentos serem multi-articulares. Por isso é praticamente impossível trabalhar com divisões maiores que ABC.
Se você quiser entender como devem ser pensadas as divisões dos treinamentos, já escrevemos um texto sobre.
EXERCÍCIOS POR GRUPAMENTO
Após decidir como vai ser sua divisão de treinamento, o próximo passo é selecionar os melhores exercícios para cada grupamento de acordo com seu nível de treinamento. Veja que na própria tabela periódica já existe essa divisão (easy, medium, hard, insane).
E aqui entra um ponto importante: não adianta querer selecionar somente os exercícios nos quais você é bom ou, ainda, escolher os melhores movimentos, mas que você não consegue realizar perfeitamente. É preciso trabalhar também com os exercícios que você precisa aperfeiçoar .
Lembrando que os grupamentos musculares são divididos, basicamente, em: abdômen, peitoral, costas, bíceps, tríceps, ombros e pernas.
SÉRIES POR EXERCÍCIO
Num treino normal geralmente pensamos em 2-4 séries por grupamento muscular. Mas aqui podemos considerar uma quantidade maior por conta da dificuldade em encontrar uma grande variedade de exercícios com o peso do corpo que sejam desafiadores e eficientes.
A ideia é que pensemos mais no volume total do treino do que no volume de cada exercício ou de cada grupamento.
REPETIÇÕES
Se na academia você consegue aumentar o desafio do treino modificando a carga dos exercícios, com movimentos que utilizam somente o peso corporal isso não é possível. Então a solução é pensar na variação de dificuldade.
Deve-se começar com exercícios mais simples e, com o passar do tempo, procurar movimentos mais complicados.
Aqui somos obrigados a pensar em fadigar ao máximo a musculatura, só que, por faltar a opção de mudar a carga, não devemos levar tanto em consideração o número de repetições. Se você consegue fazer 20 repetições na flexão de braço, então essa deve ser sua opção – e não fazer apenas 10 porque é o convencional.
Esse não é um treino convencional.
TREINAMENTO
Vamos supor então que você está iniciando seus treinamentos hoje. O que você poderia fazer?
Comece selecionando 1-2 exercícios para cada grupamento no nível fácil da tabela.
Por exemplo:
- Abdominal reto
- Ponte inversa
- Agachamento isométrico na parede
- Extensão lombar
- Flexão de braço com joelhos apoiados
- Flexão fechada com joelhos apoiados
Faça um treino de corpo todo com esses movimentos selecionados 3 vezes por semana. Depois que os exercícios passarem a ficar fáceis, evolua para movimentos mais difíceis, mantendo a estrutura do treino. Após mais esse estágio ser superado, você já pode considerar mudar a estrutura do treino, fazendo trabalho circuitado ou então dividindo o treinamento.
Mas se você está no nível intermediário já pode iniciar com 2-3 exercícios por grupamento e selecionar aqueles que estão no nível médio.
Por exemplo:
- Abdominal infra
- Ponte ventral
- Agachamento
- Stiff unilateral
- Extensão lombar
- Flexão aberta
- Mergulho no banco
Se você quer emagrecer, organize um treino que trabalhe o corpo todo no mesmo dia. Agora, se você deseja hipertrofia, então o ideal é dividir o trabalho por grupamento muscular.
Por fim, se você está em um nível avançado, além de selecionar 2-3 exercícios dos níveis difícil e insano para cada grupamento, sugiro que esteja com seu trabalho dividido em no mínimo dois treinos (a não ser que seu objetivo seja só perder gordura. Nesse caso pode manter o trabalho de corpo todo no mesmo dia).
Por exemplo:
TREINO A
- Ponte ventral
- Ponte lateral
- Abdominal canivete
- Agachamento com salto
- Afundo
- Stiff unilateral
TREINO B
- Flexão aberta com pés elevados
- Flexão de braço fechada
- Barra fixa aberta
- Barra fixa fechada
- Mergulho
