Como elaborar um treino completo de abdominal

A busca pelo tão desejado abdome definido ainda é cercado de mitos e treinamentos mirabolantes.

 

A verdade é que o grande desafio para quem quer ter um “tanquinho” está na perda de gordura corporal e, consequentemente, da gordura que recobre a musculatura abdominal. Para termos uma noção mais precisa do que isso significa: é preciso estar com cerca de 8% de gordura corporal para que seja possível ver a muscultura abdominal.

No entanto, o treinamento dessa região faz sim com que a musculatura torne-se mais aparente.

Por isso, decidimos lhe ajudar a elaborar um treinamento completo de abdominal com algumas informações e dicas básicas.

Vamos falar um pouco sobre cada musculatura dessa região e alguns exercícios que você pode utilizar para exercitá-las.

Reto

Para esse músculo você pode escolher realizar exercícios de flexão de tronco (como abdominal supra) ou flexão de quadril (como abdominal infra). É importante esclarecer que esses movimentos trabalham a mesma musculatura. Ou seja, não existe exercício para a “parte de baixo da barriga”, como muitos acreditam que seja o foco do abdominal infra.

Vale ressaltar também que a musculatura abdominal realiza, mais ou menos, 30º de flexão do tronco. Portanto, aquela ideia de que para o exercício fazer efeito é preciso subir com o tronco até os cotovelos encostarem nos joelhos é falha (imaginando um abdominal supra).

• Abdominal supra

• Abdominal infra

Oblíquos

Os oblíquos são aquelas musculaturas que ficam na lateral da região abdominal. Existem diversas formas de estimular esses músculos. Você pode realizar desde uma flexão lateral do corpo (tradicional abdominal oblíquo deitado de lado) até rotações do tronco.

Saiba que os movimentos de rotação trabalham muito mais do que apenas os oblíquos. Eles envolvem, basicamente, todas as musculaturas do “core”(complexo abdominal + lombar).

• Rotação no cabo

• Oblíquo solo

Profundos

Há muita controversa sobre os exercícios que trabalham essas musculaturas (que é composta pelos oblíquos internos e transverso do abdome), pois existe muita dificuldade em mensurar a ativação delas. Como nossas avós nos ensinaram que é melhorar prevenir do que remediar, e também por observar que alguns movimentos realmente dão resultados positivos, vale investir no exercício dos músculos profundos do abdome. Considere os exercícios abaixo.

• Prancha ventral

• Prancha lateral

• Prancha dorsal

Como treinar essas musculaturas?

Apesar de conseguirmos classificar os exercícios pela musculatura principal que é ativada, quando fazemos qualquer treino para o abdome todas as musculaturas da região são trabalhadas. É semelhante ao que acontece quando fazemos supino inclinado e supino reto: trabalhamos as mesmas musculaturas, apenas com focos diferentes.

Nos movimentos que trabalham o abdominal reto, por exemplo, os oblíquos externos também se contraem, já que ativar ambos ao mesmo tempo gera uma flexão de tronco. E, além disso, as musculaturas profundas também são um pouco ativadas (dica: é possível aumentar essa ativação realizando os exercícios em cima de uma bola).

Para a grande maioria das pessoas, treinar o abdome de 2 a 3 vezes por semana é o ideal. Na verdade, mais para 2 que para 3. Mas não podemos cravar isso, pois é preciso considerar o resto do seu treinamento para julgar qual a necessidade de abdominais.

Para ilustrar, vamos imaginar uma pessoa que faz muitos exercícios complexos como, por exemplo, um praticante de crossfit.  Ele realiza arranco, arremesso, barra fixa, flexão invertida, exercício que trabalham uma boa ativação abdominal. Esse cara não vai precisar de exercícios abdominais extras. Zero. Ele só vai fazer abdominal quando esses exercícios fizerem parte do circuito daquele dia.

Agora, você que só realiza trabalho em máquinas, treina somente por estética, malhar essa região 3 vezes por semana está mais próximo do ideal.

Como dividir o treinamento?

Existem duas formas de treinar o abdome: ou você faz tudo em um mesmo dia, escolhendo um exercício de cada “grupamento”, ou “divide” as musculaturas (nunca se esquecendo de que, na verdade, está estimulando todas, apenas em graus diferentes).

Se você escolher a segunda opção, considere combinar os exercícios de abdominais com o treino do dia. Isso é importante. Por exemplo: no dia de pernas normalmente a musculatura abdominal é muito solicitada, então faz sentido colocar abdome nesse dia.

É isso aí. Qualquer dúvida pergunte na sessão de comentários.