Como muitos sabem, existem diversas formas de planejar um treinamento para emagrecimento. Podemos focar no aeróbio ou no resistido, no trabalho circuitado, no trabalho com bi-sets, tri-sets…
Mas pouco se fala em como manter a mesma estrutura do seu treinamento atual, só que focando no emagrecimento.
Então vamos ver como você pode fazer pequenas adaptações em seu treino para focar na perda de gordura.
Quando pensamos em emagrecer (por meio do exercícios), o principal objetivo é gerar o maior gasto energético possível e gerar o maior “aumento” do gasto energético pós exercício possível. Para isso, utilizamos normalmente exercícios aeróbio e resistido (musculação) respectivamente.
Quando procuramos trabalhar nesses 2 pontos somente com treinamento resistido, temos que optar por um trabalho que mantenha nossa frequência cardíaca a mais elevada possível durante todo o treinamento. Por isso o circuito é muito utilizado.
Mas podemos trabalhar com um outro fator: o tempo de intervalo entre as séries. Se utilizarmos recuperações incompletas entre uma série e outra, reduzindo seu intervalo de descanso, mantemos a frequência mais elevada e geramos um maior acúmulo de metabólitos.
Para isso, o ideal é trabalharmos progressivamente com uma redução do intervalo semana a semana. Se você está acostumado a intervalos de 90 segundos entre as séries, então pode fazer:
- 1ª semana: 75 segundos
- 2ª semana: 60 segundos
- 3ª semana: 45 segundos
- 4ª semana: 30 segundos
O mais provável é que você tenha que realizar uma pirâmide de cargas, pois com a recuperação incompleta suas cargas sofrerão de uma série para a outra.
Diante disso podemos utilizar duas estratégias:
- Manter o volume do treinamento
- Aumentar o volume do treinamento
Apesar de no período de dietas extremas não ser aconselhável aumentar o volume de treinamento (pois aumenta o risco de lesão e sua recuperação será comprometida devido a menor oferta de nutrientes), em alguns casos essa estratégia pode ser considerada, principalmente se o volume for aumentado de maneira progressiva.
Se você optar por manter o volume, a duração do seu treinamento cairá de maneira significante. Vamos considerar que seu treino é formado por 20 séries com intervalos de 90 segundos e cada série dura 60 segundos. Então você levará 50 minutos para completar os trabalhos. Isso sem levar em conta o tempo de transição de um equipamento a outro, do aquecimento, etc.
Agora vamos supor que você reduza o seu tempo de descanso para 30 segundos – a duração do seu treino cairia para 30 minutos totais. E você poderia complementar o treinamento com outra atividade (como um aeróbio, alongamento, etc.), ou optar por aumentar o volume total, digamos, para 30 séries, o que elevaria a duração do treino para 45 minutos.
Para complementar essa estratégia, em qualquer uma das duas opções (manter ou aumentar o volume) podemos escolher por trabalhar com séries unilaterais. Apesar de serem mais demoradas, as séries unilaterais tendem a ter um gasto energético mais elevado do que as bilaterais.
E os exercícios unilaterais ainda têm uma vantagem: enquanto um lado executa o movimento o outro “descansa”, o que faz com que as cargas não sejam tão reduzidas.
Exemplo:
Bilateral
- 1ª série: rosca direta com 10 kg e 30 segundos de intervalo
- 2ª série: rosca direta com 8 kg e 30 segundos de intervalo
- 3ª série: rosca direta com 6 kg e 30 segundos de intervalo
Unilateral
- 1ª série: rosca direta esquerda com 10 kg + rosca direta direita com 10 kg e 15 segundos de intervalo
- 2ª série: rosca direta esquerda com 10 kg + rosca direta direita com 10 kg e 15 segundos de intervalo
- 3ª série: rosca direta esquerda com 10 kg + rosca direta direita com 10 kg e 15 segundos de intervalo
No segundo exemplo, se imaginarmos que cada série durou 45 segundos, entre o mesmo braço foi dado 1 minuto de descanso e as cargas não foram reduzidas a cada série.
Esses pequenos ajustes, que podem ser feitos de maneira progressiva e em qualquer treinamento, com certeza lhe ajudarão a gastar um pouco mais de energia sem necessidade de grandes transformações ou de mudanças radicais no seu padrão de treinamento.
