Muitas pessoas me perguntam se dá para treinar em casa sem equipamentos e ainda assim obter resultador. Sim, isso é possível.
Para ajudar aqueles que preferem o conforto do lar ao ambiente agitado da academia (principalmente em épocas de frio, como a que estamos entrando), ou, ainda, que não têm possibilidade de ir e vir, vou preparar um vídeo com uma série de exercícios simples e efetivos a serem realizados em sua própria residência.
O programa vai acontecer de forma que você consiga treinar o corpo todo com estímulos adequados independente do nível de treinamento em que está.
Hoje, no primeiro treino da série, trabalharemos o peitoral, o tríceps, o ombro e o abdômen (treinamento de empurrar) usando somente o peso do corpo e sem nenhum acessório.
Para isso realizaremos 3 exercícios abdominais e 3 variações de flexão de braços. Você pode achar que são poucos exercícios, mas todo treinamento deve ser baseado na intensidade antes do volume total de séries.
1ª sequência de exercícios
Iniciante
- Flexão de braço 3×10
- Ponte ventral 3×10 segundos
Intermediário
- Flexão de braço (nível 2) 3×10
- Ponte ventral 3×20 segundos
Avançados
- Flexão de braço (nível 3) 3×10
- Ponte ventral 3×30 segundos
Realize os 2 exercícios seguidos e descanse 1 minutos antes da próxima série.
2ª sequência de exercícios
Iniciante
- Flexão de braço fechada 3×10
- Abdominal Infra Isométrico 3×10 segundos
Intermediário
- Flexão de braço fechada (nível 2) 3×10
- Abdominal Infra Isométrico 3×20 segundos
Avançado
- Flexão de braço fechada (nível 3) 3×10
- Abdominal Infra 3×10
Realize os 2 exercícios seguidos e descanse 1 minutos antes da próxima série.
3ª sequência de exercícios
Iniciante
- Mergulho fechado 3×5
- Abdominal reto 3×10
Intermediário
- Mergulho fechado 3×7
- Abdominal reto (nível 2) 3×10
Avançado
- Mergulho fechado 3×10
- Abdominal (nível 2) reto 3×20
Realize os 2 exercícios seguidos e descanse 1 minutos antes da próxima série.
Organização do treinamento
Um treinamento consiste na realização das 3 sequências de exercício. Acrescente 2 repetições nas séries por 3 semanas e faça deload na quarta semana.
Por exemplo:
- 1ª semana: 3×10
- 2ª semana: 3×12
- 3ª semana: 3×14
- 4ª semana: deload (3×10)
Se você estiver no nível iniciante, depois de realizar essa agenda reinicie no intermediário. Se estiver no intermediário vá para o avançado. Caso já esteja no avançado, após o deload recomece a série com 2 repetições a mais e continue o planejamento.
Ou seja, em vez de voltar, por exemplo, para 3×10, volte para 3×12 e progrida semanalmente até chegar a 3×20. Nesse ponto é hora de trocar de treinamento.
Se você estiver em um nível de elite (acima do avançado), sinta-se à vontade para manipular o volume até 24 séries somando todos os exercícios do treinamento (nos outros níveis, como podemos calcular, realizaremos 18 séries totais). Realize 2 ou 3 treinamentos por semana com 2 ou 3 dias de intervalo entre eles.
Recomendei 1 minuto de descanso entre as séries. Mas caso você queira melhorar seu condicionamento cardiovascular e/ou emagrecer reduza esse descanso progressivamente até zero.
Abaixo está o vídeo com os movimentos dos exercícios. Se tiver alguma dúvida escreva na sessão de comentários abaixo que procuraremos responder.
