Montar um treino para hipertrofia é complexo, mas é possível dar algumas orientações para que você possa fazer isso e alcançar excelentes resultados. Então vamos apresentar quais fatores devem ser pensados para se montar uma programação mensal, tanto para iniciantes quanto para intermediários e avançados.
NÍVEL DE TREINAMENTO
É fundamental identificar corretamente o seu nível de treinamento. O método mais básico e geral, já que para fazer isso com precisão é necessário levar em conta as especificidades da pessoa avaliada, envolve o tempo de prática de musculação:
- Iniciante: até 1 ano
- Intermediário: 1 a 3 anos
- Avançado: 3 a 5 anos
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
Não adianta você estar no nível intermediário e querer treinar com uma divisão ABCD se você só conseguir malhar 3 vezes por semana. Da mesma forma, treinar 7 vezes por semana não vai lhe trazer mais resultados. Segue abaixo as sugestões de frequência:
- Iniciante: 3 a 4 vezes semanais
- Intermediário: 4 a 5 vezes semanais
- Avançado: 5 a 6 vezes semanais
DIVISÃO DE TREINAMENTO
Utilizar uma divisão incorreta pode, além de não gerar os resultados esperados, causar lesões. Então é preciso se atentar a esse ponto. Lembrando que as divisões de treino normalmente são orientadas por letra: “A” representa um treino a ser utilizado num dia, “B “outro treino a ser utilizado em outro dia, “C” outro treino em outro dia e assim por diante.
- Iniciante: A ou AB
- Intermediário: AB ou ABC
- Avançado: ABC, ABCD ou ABCDE
NÚMERO DE EXERCÍCIOS
O número de exercícios que você fará no treinamento é fundamental para que os bons resultados apareçam. Não se deve exagerar na quantidade de movimentos executados e nem escolher poucos. Então vamos definir uma margem de número de exercícios total por treino:
- Iniciante: A (8-10) ou AB (8-10)
- Intermediário: AB (10-15) ou ABC (8-12)
- Avançado: ABC (8-15) ou ABCD (8-12) ou ABCDE (6-10)
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Agora vamos analisar o processo de montagem do treino em si.
TIPOS DE MOVIMENTOS
No momento de selecionar os exercícios é importante considerar os movimentos que trabalham o maior número de musculaturas possíveis, os exercícios multi-articulares. Considere também os seguintes padrões de movimentos: puxar, empurrar, remar, desenvolver, agachar, estabilizar, levantar e flexionar.
Os exercícios básicos de cada padrão são:
- Puxar: puxada, barra fixa.
- Empurrar: supino, flexão de braço
- Remar: remada fechada, remada aberta
- Desenvolver: desenvolvimento, flexão em parada de mão
- Agachar: agachamento, afundo
- Estabilizar: ponte ventral, ponte lateral
- Levantar: terra, stiff, extensão lombar
- Flexionar: abdominais, rotações
Os exercícios isolados como rosca e tríceps pulley não foram considerados aqui. Para cada nível de treinamento vamos selecionar um determinado número de movimentos:
- Iniciante: 1 a 2 exercícios de cada padrão de movimento
- Intermediário: 2 a 4 exercícios de cada padrão de movimento
- Avançado: 2 a 5 exercícios de cada padrão de movimento
ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Tão importante quanto a “qualidade” dos exercícios é sua organização dentro do treinamento. Por exemplo, treinar peito e ombro em dias diferentes é um grande erro, já que no trabalho de peitoral há bastante ativação do deltoide anterior (músculo da região do ombro). Vamos mostrar as sugestões de organização para cada nível:
Iniciante
- A: Todos os movimentos.
- AB: (A) Membros superiores e (B) Membros inferiores ou (A) Peito/Ombro/Tríceps e (B) Costas/Bíceps/Perna.
Intermediário
- AB: (A) Membros superiores e (B) Membros inferiores ou (A) Peito/Ombro/Tríceps e (B) Costas/Bíceps/Perna.
- ABC: (A) Peito/Ombro/Tríceps, (B) Costas/Bíceps e (C) Perna.
Avançado
- ABC: (A) Peito/Ombro/Tríceps, (B) Costas/Bíceps e (C) Perna.
- ABCD: (A) Peito/Ombro, (B) Costas, (C) Tríceps/Bíceps e (D) Perna.
- ABCDE: (A) Peito, (B) Costas, (C) Ombro, (D) Perna e (E) Tríceps/Bíceps
NÚMERO DE SÉRIES PARA HIPERTROFIA
Para que as musculaturas sejam estimuladas de forma ideal, o número de exercícios deve estar em sintonia com o número de séries. Por exemplo: realizar 3 exercícios de 4 séries é muito similar a fazer 4 exercícios de 3 séries. Desde que os movimentos sejam de um mesmo padrão: puxar, empurrar, remar, desenvolver, agachar, estabilizar, levantar ou flexionar. Vamos às sugestões:
- Iniciante: 2 a 3 séries
- Intermediário: 3 a 4 séries
- Avançado: 3 a 6 séries
NÚMERO DE REPETIÇÕES E VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
Apesar de ser um fator simples, é fundamental adaptar o número de repetições ao tipo de estímulo e, mais que isso, ao tipo de resultado que se espera do treinamento.
É importante também que o número de repetições tenha correlação com a velocidade de execução. Realizar uma série de 12 repetições em 6 segundos é mais um treinamento de velocidade e explosão do que de hipertrofia.
Lembrando que a fase concêntrica é a de contração do músculo e a fase excêntrica é a de descontração. Segue a análise:
- Hipertrofia: 6-12 repetições com 1-2 segundos na fase concêntrica e 2-3 segundos na excêntrica.
- Força: 1-6 repetições com explosão na fase concêntrica e 2 segundos na excêntrica.
- Velocidade: 2-10 repetições com explosão na fase concêntrica e excêntrica.
- Explosão: 1-5 repetições com explosão na fase concêntrica e 1 segundo na excêntrica (aqui pode até haver uma pausa antes de cada repetição).
- Resistência: 10-20 repetições com 1-5 segundos na fase concêntrica e 1-5 segundos na excêntrica dependendo do número de repetições. Faixas menores de repetições devem ser trabalhadas com velocidades mais lentas de execução.
TÉCNICAS DE INTENSIDADE
As técnicas de intensidade foram feitas para serem usadas quando as musculaturas já não responderem mais ao trabalho convencional. Devem ser aproveitadas com cautela, pois, como um remédio, é necessário utilizar na medida certa. Em excesso as técnicas de intensidade podem ser prejudiciais ao seu treinamento.Entenda melhor essa técnica e conheça algumas aplicações aqui.
- Iniciantes: 1-2 movimentos por treino, de preferência em exercícios isolados (que trabalham apenas uma musculatura).
- Intermediários: 2-4 movimentos por treino em musculaturas diferentes. Em exercícios multi articulares a dica é utilizar as máquinas para aplicar as técnicas de intensidade.
- Avançados: Não existe diretriz. É possível utilizar as técnicas em apenas um exercício ou em todos os movimentos do treino. A indicação é não realizar um treino muito volumoso e, se optar por utilizá-las em diversos movimentos, usar duas técnicas – uma com mais desgaste articular e outra com menos, como um drop-set e uma isométrica no final da série, por exemplo.
Agora é só montar o treino de acordo com suas características e manter a disciplina. Pode ter certeza que os bons resultados virão.
