Montar um treino para hipertrofia é complexo, mas é possível dar algumas orientações para que você possa fazer isso e alcançar excelentes resultados. Então vamos apresentar quais fatores devem ser pensados para se montar uma programação mensal, tanto para iniciantes quanto para intermediários e avançados.
É fundamental identificar corretamente o seu nível de treinamento. O método mais básico e geral, já que para fazer isso com precisão é necessário levar em conta as especificidades da pessoa avaliada, envolve o tempo de prática de musculação:
Não adianta você estar no nível intermediário e querer treinar com uma divisão ABCD se você só conseguir malhar 3 vezes por semana. Da mesma forma, treinar 7 vezes por semana não vai lhe trazer mais resultados. Segue abaixo as sugestões de frequência:
Utilizar uma divisão incorreta pode, além de não gerar os resultados esperados, causar lesões. Então é preciso se atentar a esse ponto. Lembrando que as divisões de treino normalmente são orientadas por letra: “A” representa um treino a ser utilizado num dia, “B “outro treino a ser utilizado em outro dia, “C” outro treino em outro dia e assim por diante.
O número de exercícios que você fará no treinamento é fundamental para que os bons resultados apareçam. Não se deve exagerar na quantidade de movimentos executados e nem escolher poucos. Então vamos definir uma margem de número de exercícios total por treino:
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Agora vamos analisar o processo de montagem do treino em si.
No momento de selecionar os exercícios é importante considerar os movimentos que trabalham o maior número de musculaturas possíveis, os exercícios multi-articulares. Considere também os seguintes padrões de movimentos: puxar, empurrar, remar, desenvolver, agachar, estabilizar, levantar e flexionar.
Os exercícios básicos de cada padrão são:
Os exercícios isolados como rosca e tríceps pulley não foram considerados aqui. Para cada nível de treinamento vamos selecionar um determinado número de movimentos:
Tão importante quanto a “qualidade” dos exercícios é sua organização dentro do treinamento. Por exemplo, treinar peito e ombro em dias diferentes é um grande erro, já que no trabalho de peitoral há bastante ativação do deltoide anterior (músculo da região do ombro). Vamos mostrar as sugestões de organização para cada nível:
Para que as musculaturas sejam estimuladas de forma ideal, o número de exercícios deve estar em sintonia com o número de séries. Por exemplo: realizar 3 exercícios de 4 séries é muito similar a fazer 4 exercícios de 3 séries. Desde que os movimentos sejam de um mesmo padrão: puxar, empurrar, remar, desenvolver, agachar, estabilizar, levantar ou flexionar. Vamos às sugestões:
Apesar de ser um fator simples, é fundamental adaptar o número de repetições ao tipo de estímulo e, mais que isso, ao tipo de resultado que se espera do treinamento.
É importante também que o número de repetições tenha correlação com a velocidade de execução. Realizar uma série de 12 repetições em 6 segundos é mais um treinamento de velocidade e explosão do que de hipertrofia.
Lembrando que a fase concêntrica é a de contração do músculo e a fase excêntrica é a de descontração. Segue a análise:
As técnicas de intensidade foram feitas para serem usadas quando as musculaturas já não responderem mais ao trabalho convencional. Devem ser aproveitadas com cautela, pois, como um remédio, é necessário utilizar na medida certa. Em excesso as técnicas de intensidade podem ser prejudiciais ao seu treinamento.Entenda melhor essa técnica e conheça algumas aplicações aqui.
Agora é só montar o treino de acordo com suas características e manter a disciplina. Pode ter certeza que os bons resultados virão.
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