A maioria das pessoas procuram a musculação com a intenção de melhorar a aparência física. Geralmente busca-se ganhar massa muscular e perder gordura – simultaneamente.
No entanto, não é preciso ter um volume absurdo de massa muscular e um nível baixíssimo de gordura corporal para alcançar um visual definido com aparência mais forte. Esse resultado estético muitas vezes não representa a realidade. Ou seja, um cara que parece forte nem sempre o é, pois no fator visual conta muito o aspecto da ilusão.
Se você quer parecer mais forte, há dois fatores principais que deve considerar primordialmente:
— GORDURA —
No quesito aparência, é sua porcentagem de gordura que vai ditar o quão definido você está. Não importa qual seja o seu treinamento – se você estiver com mais de 12% de gordura corporal seu abdômen não ficará visível. Portanto, um de seus objetivos a médio-longo prazo tem que ser diminuir o nível de gordura corporal.
É plenamente possível mantê-la entre 8-12% o ano todo. Não existe a necessidade de fazer um “off season” (período em que foca-se 100% no ganho de massa muscular e ocorre, eventualmente, um acúmulo maior de gordura). Você pode fazer pequenos períodos de ganhos de massa magra e outros curtos períodos de perda de gordura (3-6 meses).
Quem tem pouca gordura corporal pode até ser menos musculoso do que uma pessoa com porcentagem maior de gordura – mas vai parecer mais forte.
— DISTRIBUIÇÃO MUSCULAR —
Algumas musculaturas tem a capacidade de lhe dar um aspecto de estar maior. Basicamente, o que dá a ilusão de uma pessoa estar mais musculosa é a relação ombros/cintura.
Como já trabalhamos em diminuir a circunferência da cintura no tópico anterior (“gordura”), precisamos então falar agora sobre como aumentar a dimensão dos ombros.
Se você não nasceu com uma estrutura óssea favorável terá que trabalhar muito. O método mais efetivo para criar essa ilusão é investir em movimentos que trabalhem intensivamente a porção lateral do ombro, e também exercitem a musculatura das costas. Isso tornará mais notável o formato em “V” do físico.
Outro local que deve ser treinado para favorecer essa ilusão é o “core” (região abdominal). No entanto, não deve-se focar excessivamente os oblíquos para não aumentar a aparência de “bloco” – principalmente quem tem o tronco pequeno e essa aparência já é predominante.
Treinamento
Vou sugerir uma sequência de trabalho de ombros e abdômen que auxiliarão no sentido de alcançar os objetivos expostos no texto. Esse não é um treino completo, portanto. Lembre-se de ajustar essas dicas à sua rotina de treinamento geral.
O trabalho de ombros será desenvolvido para provocar um estímulo mais metabólico. Por isso não será necessário grandes cargas.
Ombros
- Elevação lateral no cabo
- Elevação lateral com halteres + elevação frontal com halteres
- Remada alta (caso você tenha um trapézio muito desenvolvido, substitua por uma elevação diagonal, que fica no meio caminho entre o movimento da frontal e da lateral) + desenvolvimento com barra
- Crucifixo inverso + elevação frontal com halteres
Abdômen
- Abdominal infra pendurado + abdominal infra no solo
- Abdominal reto na máquina + abdominal reto no solo
- Lombar na máquina + ponte ventral
Apesar de simples, essa estratégia oferecerá um estímulo forte e completo para ambas as musculaturas e que vai atender aos nossos objetivos.
