O objetivo de muitas pessoas que iniciam na musculação é ganhar massa magra e perder gordura. Aposto que você também já falou para alguém que essa era a sua meta.
Mas os dois processos não acontecem de maneira significativa ao mesmo tempo. Vamos entender o porquê disso e vejamos como o planejamento deve ser feito para alcançarmos esse objetivo.
O treinamento é um estímulo muscular que vai levar à adaptações do corpo. Então o benefício dos exercícios não ocorre no momento do treinamento, mas sim durante a recuperação.
Partindo desse princípio podemos imaginar três cenários:
- Pouco estímulo e muita recuperação: Pessoas que vão com pouca frequência à academia (1 ou 2 vezes por semana)
- Muito estímulo e pouca recuperação: Pessoas que vão com muita frequência à academia e treinam em excesso (6 vezes por semana na maioria dos casos, ou 2 vezes por dia, ou, ainda, que combinam musculação com outra atividade todos os dias sem pensar nas consequências)
- Muito estímulo e muita recuperação: A pessoa que treina de maneira ideal (em geral de 4 a 5 treinos por semana)
A elaboração do seu treinamento vai variar conforme seu objetivo. Então, considerando a pessoa ideal citada no cenário #3 acima, vamos a algumas dicas:
PARA EMAGRECIMENTO
Os treinos devem ser frequentes (no mínimo 3 vezes por semana, mas, idealmente, 4 ou 5) e devem trabalhar 100% ou pelo menos 50% do corpo (superior e inferior, por exemplo), visto que é necessário gerar o maior gasto energético possível.
A necessidade de realizar exercícios aeróbicos deve ser analisada de maneira individual. É possível emagrecer sem realizar aeróbios. Mas essa ferramenta pode ser utilizada de 2 a 5 vezes por semana.
PARA HIPERTROFIA
Os treinos que envolvem a mesma musculatura devem ser realizados em frequência baixa, ou seja, você deve treinar de maneira parcelada o corpo todo (por exemplo, peitoral 1 ou 2 vezes por semana), visto que é necessário promover um estímulo grande e dar tempo para que a musculatura se recupere.
O treinamento aeróbio deve ter seu volume minimizado, uma vez que impacta diretamente na recuperação, aumenta o gasto energético e, dependendo do momento em que é realizado, impacta no estimulo do treinamento resistido (treinamento concorrente). Para saber mais sobre a influência do treinamento aeróbio na hipertrofia leia o texto “Corrida Atrapalha na Hipertrofia?”.
Mas o principal motivo pelo qual você não consegue alcançar os dois objetivos ao mesmo tempo está ligado à nutrição. Apesar desse motivo ser muito simples, vamos tentar esclarecer mais profundamente.
EMAGRECIMENTO: SALDO CALÓRICO NEGATIVO
Para emagrecer você tem que gastar mais energia do que consome. A explicação desse processo é que apesar de você ter certo gasto energético durante a atividade (que pode provir majoritariamente tanto do glicogênio muscular — carboidrato — quanto dos ácidos graxos — gordura), essa energia é pequena quando comparada ao gasto energético basal (energia que seu corpo gasta apenas para te manter vivo, ou seja, o que seu organismo despende sem você fazer atividade nenhuma) e, principalmente, o gasto nas atividades durante todo o dia.
Isso significa que você irá queimar gordura principalmente durante o descanso e não durante a atividade. Por isso que treinamentos intensos e que utilizam carboidrato como principal fonte energética são eficientes para emagrecer.
HIPERTROFIA: SALDO CALÓRICO POSITIVO
Já para hipertrofiar você tem que consumir mais energia do que gasta. Seu corpo, durante o descanso, vai tentar supercompensar não somente o aumento do conteúdo proteico muscular, mas também o seu estoque de glicogênio e água.
Por isso, uma parte do volume muscular que você ganha vem de um maior acúmulo de fontes energéticas no corpo que, posteriormente, utiliza uma parte do nutrientes excedentes para construir massa muscular.
Seu corpo tende a priorizar o acúmulo de glicose em vez da síntese proteica. Isso acontece porque o organismo está sempre em alerta, preparado para fugir ou lutar, e, para isso, precisa sempre repor os estoques energéticos. Além do que, seu cérebro funciona basicamente a base de glicogênio e seu corpo vai sempre priorizar esse órgão vital.
COMO SE ALIMENTAR, ENTÃO?
Um dos pensamentos mais comuns em relação à alimentação na tentativa de hipertrofiar e emagrecer ao mesmo tempo está relacionado a aumentar o consumo de alimentos protéicos (que são os tijolinhos para construção muscular) e diminuir o consumo de alimentos energéticos como carboidratos e lipídeos.
Ocorre que seu corpo tem a capacidade de tirar o nitrogênio da proteína e utilizá-la como um carboidrato. Ou seja, uma parte da proteína que você consome irá transformar-se em glicose. Nesse processo, o nitrogênio que foi removido será excretado e seu excesso irá gerar um “prejuízo” ao seu organismo.
Portanto, aumentar a ingestão de fontes de proteínas e diminuir a ingestão de fontes de carboidratos não é uma boa ideia.
Ainda nessa linha de pensamento, como seu corpo vai ficar muito eficiente em utilizar proteína como forma energética, consequentemente a utilização desse nutriente para o real objetivo que é a síntese de tecido (massa muscular) vai ficar menos eficaz.
Então não existem milagres ou dietas que façam com que você perca gordura e ganhe massa ao mesmo tempo de maneira significativa. A melhor forma é ter sua dieta e treinamento programados para que você consiga obter os resultados que espera no menor tempo possível — seja perder gordura mantendo a massa magra ou ganhar massa magra com o mínimo de acúmulo de gordura.
