O treinamento não é só um monte de exercícios agrupados aleatoriamente em séries e repetições. É um conjunto de treinos que deve ser estruturado de maneira com que você se condicione.
Para isso, é preciso alterar períodos de rotinas mais pesadas com rotinas mais leves, assim seu corpo consegue se recuperar e evoluir.
Mas, muitas vezes por falta de conhecimento, esse é um aspecto que geralmente é deixado de lado e o planejamento acaba sendo feito de forma inadequada, sempre com treinos muito puxados, já que costuma-se pensar que treinos leves são ineficientes. E isso é extremamente prejudicial aos resultados.
Treinar pesado o tempo todo leva a lesões e a falta de progresso, e lesões e falta de progresso desmotivam as pessoas que acabam parando de se exercitar.
No gráfico abaixo você pode ver a relação entre os resultados de um treino com periodização (azul) e de um treino sem periodização (vermelho).
Se seus resultados estão estagnados em todos os sentidos, algo está errado. O objetivo é sempre progredir.
Ok, mas como planejar?
Essa é uma questão muito complexa. Existem diversos tipos de periodização e é preciso muitos anos para dominar todos eles e saber qual o melhor para cada caso.
Mas vamos fazer uma demonstração de um tipo de periodização simples. Para isso dividiremos o treinamento em 4 etapas/semanas, focando em hipertrofia:
- 1ª semana: fraca (3×12 com uma carga moderada)
- 2ª semana: forte (3×12 com o máximo de carga que você conseguir)
- 3ª semana: muito forte (3×12 com o máximo de carga que você conseguir e técnicas de intensidade)
- 4ª semana: média (3×12 com a carga da 2ª semana, que agora deve representar um estímulo médio)
E então inicia-se outro ciclo.
Esse exemplo de periodização linear de 4 semanas pode variar também em relação a outros fatores:
Repetições (sempre com a mesma carga)
- 1ª semana: fraca (3×8)
- 2ª semana: forte (3×10)
- 3ª semana: muito forte (3×12)
- 4ª semana: média (3×10)
Descanso (sempre com a mesma carga e repetição)
- 1ª semana: fraca (3×10 e 90 segundos de descanso)
- 2ª semana: forte (3×10 e 60 segundos de descanso)
- 3ª semana: muito forte (3×10 e 45 segundos de descanso)
- 4ª semana: média (3×10 e 60 segundos de descanso)
Outras variáveis também podem entrar na periodização.
Isso proporcionará uma adaptação mais rápida, maior segurança no processo, tempos de recuperação adequados (essencial para resultados positivos) e bom condicionamento físico o ano todo. Afinal, você não quer ter o abdome trincado ou as pernas torneadas por somente duas semanas no ano – você quer no ano inteiro.
