Como pular corda | Aprenda um treino de 10 minutos

Atualmente, nós nem sempre temos muito tempo disponível para praticar uma atividade física. E, quando temos tempo, às vezes falta vontade. Nesse contexto, há um exercício que possui excelentes resultados, exige um investimento bem baixo e para o qual só precisamos nos dedicar durante cerca de 10 a 15 minutos por dia: pular corda.

Pular corda é um exercício que trabalha diversas partes do corpo, proporcionando um melhor condicionamento físico, fortalecimento muscular e uma boa dose de equilíbrio. E, fora isso, é uma excelente maneira de combater o estresse cotidiano, porque nosso organismo produz uma alta quantidade de endorfina (conhecido como o “hormônio do prazer”) durante a prática de esportes.

Já falamos aqui no El Hombre sobre 7 motivos para adotar o hábito de pular corda. E, hoje, vamos ensinar a vocês um treino de 10 minutos que é bastante eficiente para emagrecer e melhorar a saúde. Os criadores desse circuito são os especialistas Dan Witmer e Brandon Epstein, do canal Jump Rope Dudes, que possui mais de 400 mil inscritos no YouTube.

PULAR CORDA: TREINO DE 10 MINUTOS

PARTE A – Aquecimento

➤ 15 segundos de polichinelo
➤ 15 segundos de agachamento livre
➤ 30 segundos de afundo alternado
➤ 15 segundos de polichinelo
➤ 15 segundos de agachamento livre
➤ Descanso (15 segundos)

PARTE B – Primeiro circuito

➤ 30 segundos de salto regular
➤ Descanso (10 segundos)
➤ 30 segundos correndo no lugar
➤ Descanso (10 segundos)
➤ 30 segundos de saltos laterais
➤ Descanso (10 segundos)
➤ 30 segundos com joelhos altos
➤ Descanso (10 segundos)
➤ 30 segundos de salto alternado
➤ Descanso (10 segundos)
➤ 30 segundos de salto alto
➤ Descanso (30 segundos)

PARTE C – Repetir o circuito

➤ 30 segundos de salto regular
➤ Descanso (10 segundos)
➤ 30 segundos correndo no lugar
➤ Descanso (10 segundos)
➤ 30 segundos de saltos laterais
➤ Descanso (10 segundos)
➤ 30 segundos com joelhos altos
➤ Descanso (10 segundos)
➤ 30 segundos de salto alternado
➤ Descanso (10 segundos)
➤ 30 segundos de salto alto
➤ Descanso (30 segundos)

VÍDEO COM OS MOVIMENTOS

É possível que você não tenha reconhecido alguns dos nome dos exercícios mencionados no treino acima. Não se preocupe. Lá no canal do Jump Rope Dudes eles fizeram um vídeo mostrando esse circuito na prática. Inclusive você pode ligar e acompanhá-los pelo smartphone durante o seu treino. Preste atenção no vídeo, porque executar os movimentos corretamente é fundamental para diminuir o risco de lesões:

PRECAUÇÕES PARA PULAR CORDA

Como você deve ter notado, esse é um treino de alta intensidade. Antes de incorporá-lo à sua rotina, nós aconselhamos você a consultar um médico, para ele avaliar se você está liberado para fazê-lo — ou se deve começar com atividades mais leves antes de partir para este circuito. Isso é ainda mais importante para quem está acima do peso, porque pular corda exige bastante das articulações do joelho. Seja consciente e busque orientações de um profissional da saúde.