Como realizar uma troca de treino eficaz

Para que possamos continuar evoluindo nos treinamentos é importante mudarmos o planejamento sempre que necessário. E então eu te pergunto: de quanto em quanto tempo você troca o seu treino? Você muda algo todos os dias? Toda semana? Todo mês? Não se lembra? A literatura propõe dois tipos de trocas diferentes:

1# Considerando a fase em que você está. Se está numa fase de base permanece mais tempo com o treino do que se estiver em fase de pico.

2# Considerando o nível em que você está. Se você é iniciante permanece mais tempo com o treino do que se for avançado.

Eu prefiro seguir a troca considerando o nível e, ainda, com uma periodização específica para cada fase de treinamento. Por quê? Se você é avançado e fica 8 semanas com o mesmo treino, acaba estagnando por falta de opções para progressão. Além disso, há a tendência de seu sistema nervoso central acostumar-se com o estímulo e você ficar desmotivado para treinar.

Para realizar a troca de treinamento por nível, nós começamos por dividi-los em: iniciante (até 1 ano de treino), intermediário (de 1 a 4 anos) e avançado (mais de 4 anos).

Seguindo esse pensamento, devemos entender que o iniciante deve ter um treinamento que lhe proporcione, além de resultados, segurança para que ele possa realizar os exercícios mais complexos que aparecerão nos próximos níveis. Já um aluno avançado deve ser capaz de realizar todos os movimentos que lhe são propostos com uma execução perfeita e razoável nível de força; e aqui varia de indivíduo para indivíduo.

Dentro de cada um desses 3 níveis devemos separar os blocos de treinamento em fases. Essas fases têm diversos nomes na literatura. Utilizaremos, nesse exemplo, as nomenclaturas “acumulação”, “desenvolvimento” e “realização”.

Acumulação: procura-se desenvolver uma base para os treinamentos a seguir. Isso pode significar muitas coisas, como, por exemplo, focar-se em movimentos multi-articulados, realizar menos técnicas de intensidade ou mais repetições e etc.

Desenvolvimento: passa-se por uma transição que vai levar a pessoa à fase de realização (próxima fase). Para isso podemos iniciar uma divisão de treino mais complexa, realizar movimentos mais complexos ou, no caso de praticarmos algum esporte específico, começar a fazer uma transferência dos exercícios para relacioná-los à tal prática.

Realização: é a fase em que a intensidade do treinamento alcança o ponto máximo e o planejamento chega a uma conclusão. Dando um exemplo, nessa altura a pessoa já passou pelo estágio de realizar um agachamento com assistência e sem carga (acumulação), de fazer o agachamento de maneira guiada (desenvolvimento) e então poderá executar o movimento de forma livre.

Mas e a periodização? A troca de treino pode ter uma periodização menor (microciclos de semanas) ou maior (macrocilcos de trimestres ou mesmo anos). Vamos supor, então, um treinamento para hipertrofia para pessoas em nível intermediário com mesociclos de um mês:

• 1º mês (acumulação): ABC, 3x por semana, sem técnicas de intensidade, com apenas 2 exercícios isolados em cada treinamento e 75% dos exercícios realizados em máquina.

• 2º mês (desenvolvimento): ABC, 3x por semana, com 2 técnicas de intensidade, apenas 2 exercícios isolados em cada treinamento e 50% dos exercícios realizados em máquinas e 50% movimentos livre.

• 3º mês (realização): ABC, 3x por semana, com 3 técnicas de intensidade, apenas 3 exercícios isolados em cada treinamento e 100% dos exercícios compostos de movimentos livres.

• 4º mês (nova sequência de periodização, iniciando, novamente, pela acumulação): ABC, 3x por semana, com 1 técnica de intensidade.

É preciso também que haja algum tipo de progressão a cada semana para que os resultados sejam ainda melhores. Mas esse é só um exemplo. Para programar uma troca de treino para você é preciso saber em que nível está, quais estímulos usar, como diferenciá-los a cada semana e etc. A cada nova sequência de periodização é necessário repensar no estímulo, técnicas, divisão, frequência e exercícios. Depois disso é correr para o abraço.