É muito importante para o desempenho e para prevenir lesões aquecer corretamente antes de iniciar as corridas. Não adianta respirar e sair dando tiro. A ideia do aquecimento é preparar seu corpo para o esforço que ele realizará em seguida.
O primeiro passo do aquecimento é caracterizado pela realização de diversos movimentos – principalmente para membros inferiores -, trabalhando sempre em amplitude máxima. Isso pode acontecer através de alongamentos dinâmicos ou de movimento de corrida realizados em grandes amplitudes (como saltos, elevação de joelho, etc.). Em seguida, os diversos exercícios de propriocepção (equilíbrio, caminhada na ponta do pé e outros) ou propriamente de corrida (corridas laterais, de costas, diagonal) podem ser realizados.
Se você optar pelos exercícios de corrida, é importante começar com uma intensidade baixa para prevenir qualquer tipo de lesão. Progrida lentamente na velocidade para atingir o objetivo do treino.
Se o seu treino for de colina ou intervalado, vale considerar também a adaptação aos estímulos específicos que o exercício oferece. Para isso, realize 1-2 tiros submáximos (que não alcançam a intensidade máxima) no terreno em que o treino acontecerá.
Aqui vai uma receita simples de aquecimento:
- 5 minutos de aquecimento geral (corrida de baixa intensidade, pular corda, andar, etc.)
- 5 minutos de exercício de propriocepção e/ou alongamentos dinâmicos.
- 5 minutos de exercício de aquecimento especifico.
Vale considerar também:
- Em treino com acessórios (como elásticos ou paraquedas) realizar 1-3 séries de preparação.
- Em treinos com diferentes terrenos realizar 5 minutos de corrida de aclimatação.
- Em treinos contínuos não existe necessidade desse aquecimento.
- Realizar 5 minutos de desaquecimento com alongamentos leves de membros inferiores, lombar e abdominal.
