Como tornar seu treino eficiente com pouco peso à disposição

Não são todas as academias que possuem toneladas em anilhas, halteres que superem os 30 quilos ou ainda equipamentos com peso suficiente para pferecer uma carga desafiadora para todas as pessoas. E também não é todo mundo que treina em academias.

Nesses casos, o que fazer para não perder a eficiẽncia do treinamento?

Sabemos que a carga é somente um dos fatores do treino, mas sem ela é impossível desenvolver um trabalho para hipertrofia. Então temos que encontrar saídas práticas para esse problema.

O primeiro ponto a se pensar é: quantas repetições você faz com o máximo de carga à sua disposição naquele exercício? Se esse número de repetições ultrapassar 20, então será preciso improvisar.

BI-SET

A melhor maneira, com certeza, é utilizando a técnica de bi-set, ou seja, fazer um movimento seguido de outro movimento. Mas se isso não for bem elaborado é um tiro no pé.

Se você não tem muita carga, vai acabar fazendo mais de 20 repetições em cada movimento. Supondo que você faça um bi-set de remada aberta seguida de puxada aberta, a melhor solução para essa pouca quantidade de peso seria fazer uma pré-exaustão. Nesse caso, por exemplo, seria fazer, um crucifixo inverso antes da remada aberta, ou um pulldown antes da puxada aberta.

Esses dois exercícios realizariam uma pré-exaustão nos músculos em questão, fazendo com que necessitem de menos carga para alcançar a exaustão nos próximos movimentos.

Também é possível realizar tri-set ou quadri-set.

MANIPULAR VARIÁVEL

Outra forma interessante é manipular alguma outra variável. Por exemplo, em vez de descansar 60 segundos reduzir o descanso para 30 segudos, assim a fadiga acumula de maneira mais rápida e será necessário menos carga.

Essas são soluções simples para o problema levantado. Existe outra forma mais complexa de lidar com a questão tão eficiente quanto e que não necessita de outros equipamentos ou da realização de movimentos em sequência.

CONTRAÇÃO VOLUNTÁRIA DA MUSCULATURA

Você pode optar por fazer uma contração voluntária da musculatura.

Vamos supor que você está fazendo uma cadeira extensora. Ao chegar no final do movimento (as pernas esticadas), você vai procurar contrair ainda mais a musculatura e vai manter essa contração por mais tempo em uma isometria.

Essa técnica possui dois benefícios:

• Aumento do tempo sob tensão
• Ativação de mais unidades motoras, o que estimula mais fibras musculares

É difícil mensurar o quanto de desgaste está ocorrendo na contração, pois isso varia de pessoa para pessoa. Mas levando a série até a falha muscular você irá garantir uma estimulação forte, mesmo que esteja usando menos carga.

AJUDA DE UM COMPANHEIRO

Há também uma outra opção que necessitará de um companheiro para ajudar. Geralmente chama-se um parceiro para auxiliar nos movimentos finais de um exercício, quando alcança-se a falha muscular. Nesse caso, é possível fazer o contrário: chamar alguém para dificultar a série desde o início e, quando alcançar a falha, parar de “ajudar”.

Essa opção tem dois contras:

• Necessidade de alguém para ajudar
• Dificuldade do companheiro de dosar o nível da “ajuda”

Essa são algumas maneiras simples de você aumentar a eficiência do seu treinamento quando não tem peso suficiente à sua disposição.