Para atender a dúvida de nosso leitor Cleiber fizemos um texto falando sobre os melhores exercícios para lutadores. Como ele pratica jiu jitsu, demos uma focada nesse esporte.
Já que a forma como pensaremos o treino vai variar de esporte para esporte, resolvemos hoje falar do boxe, um esporte bastante praticado no Brasil.
O ponto de partida de nosso pensamento são as características que definem e que dominam essa luta.
– Define: explosão muscular de membros superiores(soco)
– Dominante: resistência muscular e cardiovascular.
Ou seja, sabemos que um soco pode acabar com a luta, mas se a disputa demorar 12 rounds o lutador precisará de muita resistência cardiovascular.
Além disso temos que observar que musculaturas são mais utilizadas e qual função elas exercem. Vamos pensar em 4 grandes grupamentos:
- Pernas: agilidade
- Empurrar (peitoral, ombro e tríceps): explosão muscular e resistência
- Costas: não participa de maneira considerável
- Abdômen: força (rotação) e resistência (isometria)
Portanto, não faz sentido um lutador de boxe se matar de fazer barra fixa, pois esse exercício não trabalha é um dos focos da luta. Ele pode utilizar o movimento para equilibrar as musculaturas, mas não é o principal.
Antes de prescrever o treinamento, porém, é necessário ver como esse atleta treina. Se é com muita frequência e intensidade, por exemplo, ele não precisa trabalhar o condicionamento na sala de musculação. Mas se, por acaso, o cara não estiver conseguindo treinar boxe por algum motivo, ele necessitará de auxílio da musculação.
Vou montar dois treino imaginando dois cenários: (A) o cara que treina boxe todos os dias e (B) o cara que treina 3 vezes por semana. Em ambos os casos a pessoa fará musculação 2-3 vezes por semana nos dias mais leves do boxe ou nos dias em que não pratica o esporte.
Caso A
Prioridade: força explosiva de empurrar.
Treino:
3×5 (explosão muscular – pouca carga)
- Arremesso LPO
- Flexão de braço explosiva (é uma flexão comum realizada rapidamente)
3×5 (força pura – muita carga)
3×15-20
Caso B
Prioridade: força explosiva de empurrar em conjunto com condicionamento físico.
Treino:
3×5 (explosão muscular – pouca carga)
- Arremesso LPO
- Flexão de braço explosiva
3×15-20 em circuito (faça um exercício seguido do outro sem descansar. Quando terminar a primeira série de todos os exercícios, vá à segunda série do supino reto e assim até completar as 3 séries de todos os movimentos.)
- Supino reto
- Elevação frontal
- Tríceps corda
- Corrida de agilidade (veja o post sobre deslocamento lateral)
- Desenvolvimento com barra
- Rotação de tronco
- Ponte Ventral
Lógico que devemos aplicar uma periodização nesse treinamento de acordo com as expectativas de competição que a pessoa tem em mente.
Além de adaptarmos as necessidades básicas de cada esporte à musculação, temos que pensar também nas peculiaridades de cada lutador. Um lutador mais forte tem que dar maior ênfase na velocidade e um lutador mais veloz na força.
O importante, no entanto, é sempre projetar o treinamento de acordo com o esporte.
