Quanto mais intenso e volumoso o seu treino na academia, dentro da sua capacidade de recuperação, mais resultados você terá.
Porém, é preciso saber limitar não somente o volume, mas também o seu tempo na academia. Afinal, vivemos num mundo cada vez mais corrido.
Pensando nisso, eu vou explicar uma das metodologias que mais utilizo nos meus treinamentos: o bi-set.
Essa técnica consiste em realizar dois exercícios em seguida e sem descanso, sendo que o primeiro e o segundo movimento podem ou não envolver as mesmas musculaturas.
Após esses dois exercícios sequenciais, você faz uma pausa de recuperação para a próxima série.
A utilização de bi-sets tem diversos benefícios: economia de tempo, mais gasto energético, mais volume de treino e aumento de força.
Uma dica é sempre deixar ao menos um exercício fora do bi-set, que será o movimento multi-articular central do treinamento.
Esse exercício serve para aquecer adequadamente as musculaturas e, no caso de bi-sets que envolvem músculos diferentes, para equilibrar o trabalho das fibras musculares. Ele deve ser realizado com o máximo de carga possível.
OPÇÃO A: Peito, Ombro e Tríceps (mesma musculatura em sequência)
- Supino Reto (exercício multi-articular central)
- Supino Inclinado + Tríceps pulley
- Crucifixo Inclinado + Desenvolvimento
- Cross Over + Elevação Frontal
- Remada alta + Tríceps Paralela
OPÇÃO B: Peito, Ombro e Tríceps (musculaturas diferentes em sequência)
- Supino Reto (exercício multi-articular central)
- Supino Declinado + Remada alta
- Cross Over + Tríceps Testa
- Crucifixo Inclinado + Elevação Lateral
- Elevação Frontal + Tríceps Pulley
Ao analisarmos o treinamento percebemos que são realizados 4 exercícios de peito, 3 de ombro e 2 de tríceps, o que é uma excelente divisão.
Notamos, porém, que o tipo de estímulo é diferenciado entre os treinamentos. No “A” o desgaste metabólico é maior, já o “B” é um treino em que podemos utilizar uma sobrecarga superior.
Ambos treinamentos são excelentes para hipertrofia e, dessa forma conseguimos adaptar um treinamento de médio volume com 9 exercício, que duraria cerca de uma hora, para 40 minutos, mantendo o grau de estímulo.
