O drop-set é uma técnica de intensidade bastante popular e, infelizmente, é comum observarmos vários praticantes de musculação utilizando-a de maneira incorreta. Então hoje decidi dar umas dicas de como tirar proveito dessa técnica de maneira segura e eficiente.
O drop-set funciona da seguinte maneira: você realiza uma série normal, como está prescritos em seu treinamento; e em seguida, sem descanso, pega um peso com 20-30% menos carga e manda bala em mais quantas repetições conseguir.
Por exemplo, supomos que sua série comum seja de 10 repetições com 10 quilos. Você a realiza como sempre e, depois de terminar, diminuirá o peso para 7 ou 8 quilos e fará mais uma série de quantas repetições aguentar. Essa técnica tem como objetivo principal dois pontos:
➤ Levar a musculatura além do nível de fadiga normal
➤ Deixar a musculatura mais tempo sob tensão
Para quem se destina?
O drop-set é voltado para quem treina em nível intermediário ou avançado. Se você é iniciante é melhor deixá-lo de lado por enquanto, pois a técnica causa muitas micro-lesões e seu corpo ainda não está tão acostumado a lidar com essa situação. Além disso, você corre sério risco de se lesionar devido a falta de coordenação motora ou a utilização intensa de musculaturas auxiliares para fazer o movimento.
Quando devo utilizar?
Você pode utilizar essa técnica em alguns momentos diferentes, lembrando sempre de fazer essas adaptações de maneira progressiva. Algumas ideias:
➤ Incluir o drop-set na última série do último exercício de cada grupamento muscular em seu treinamento.
➤ Incluir o drop-set na última série de todos os exercícios do seu treinamento.
➤ Incluir o drop-set em todas as séries de um mesmo exercício do seu treinamento.
Sugiro que você não utilize o drop-set mais do que 4 semanas consecutivas, seguidas de um descanso de uma semana de treinamento normal. Eis algumas dicas para levar em consideração:
➤ Procure adotar essa técnica de intensidade em séries com poucas repetições, preferencialmente menos de 8. Dessa forma você colhe um pouco do benefício tensional e metabólico no mesmo exercício.
➤ Procure realizar o drop-set em máquinas, aumentando assim a segurança.
➤ Comece usando-o em exercícios isolados, que trabalham apenas um grupamento muscular, também para aumentar a segurança.
Tomando cuidado e aplicando o drop-set de maneira progressiva você só tem a ganhar em seu treinamento. Pode acreditar.
