O grupamento tido como costas é mais complexo do que muitos acreditam e, para obter melhores resultados, é importante entender como treinar essa musculatura de maneira correta.
Para isso, vamos partir de um raciocínio lógico. Existem dezenas de musculaturas diferentes nas suas costas e você não precisa saber o nome de cada uma para ter um desenvolvimento ideal nessa localização — mas precisa entender que vai ter de estimular todas elas.
Vamos aos exercícios:
PUXADAS
Consiste em tracionar verticalmente e é simples. Existem duas formas de realizar esse tipo de movimento: nas máquinas (pulleys) e com peso corporal (barras). Ambas as maneiras são excelentes.
Mas há, dentro dessas duas formas, dezenas de variações de acordo com o tipo de pegada e com a distância das mãos nas barras. Todas têm a sua validade.
Vale ressaltar que todas as puxadas na nuca ativam menos do que as puxadas frontais e que quanto mais fechada e supinada a pegada (palma das mãos voltadas para si) maior a ativação de bíceps.
- Melhores exercícios: barra fixa supinada, barra fixa pronada (palma das mãos para frente) aberta, puxada supinada, puxada pronada aberta.
REMADAS
Consiste em tracionar horizontalmente. É incomum realizar esse exercício com peso corporal, apesar de ser possível. Portanto, as maiores variações dependem do tipo de equipamento, da pegada e se o exercício será feito com o tronco fixo ou com essa parte do corpo acompanhando o movimento dos braços.
- Melhores exercícios: remada serrote, remada curvada, remada supinada.
MOVIMENTOS SOLADOS
Esses movimentos compreendem alguns exercícios específicos que servem para complementar seu treinamento. Apesar de serem considerados isolados, eles, normalmente, possuem ativação de algum músculo sinergista (músculos que não são os principais do exercício, mas que ajudam no movimento).
Por serem exercícios de complemento, devem servir como forma de apoio e estarem em sintonia com os demais exercícios. Por exemplo, se você realiza muitas remadas abertas no seu treinamento, um crucifixo inverso seria redundante. Nesse caso, é melhor escolher outro movimento.
- Melhores exercícios: crucifixo inverso, pulldown, encolhimento, retração da escápula (o exercício é realizado na máquina fazendo o movimento indicado na imagem do link).
LOMBAR
Muitas pessoas colocam os movimentos de lombar no dia de treinar costas, outras no dia de perna – é importante ressaltar que tudo depende da organização e seleção dos exercícios que você vai realizar em cada dia.
Por exemplo, se você realiza muitas remadas curvadas, movimentos de lombar nesse dia seria uma ótima opção. Já se você agacha muito pesado, colocar lombar no dia de pernas é o ideal.
- Melhores exercícios: final do terra, extensão de tronco (cuidado para não realizar hiperextensão. Para isso o tronco não deve ultrapassar a linha traçada pelas pernas).
Juntando num treino ao menos um de cada padrão de movimento desses, você estará rumo a um excelente trabalho de costas. O exemplo abaixo funciona muito bem:
- Barra fixa aberta (puxada)
- Puxada supinada (puxada)
- Remada serrote (remada)
- Remada curvada (remada)
- Pulldown (movimento isolado)
- Extensão de tronco (lombar)
Lembre-se sempre de manter um registro dos seus resultados, assim será possível fazer a leitura do progresso e ajustar seu treinamento às suas necessidades individuais com mais eficiência.
