Correr emagrece? Conheça dois treinos para ajudá-lo a perder peso

Afinal, correr emagrece? A resposta é “sim”: a corrida é um excelente hábito para quem tem o objetivo de perder peso.

Quando estamos correndo, acontece em nosso corpo tanto o processo aeróbico quanto o anaeróbico, e essa é uma informação importante, pois ambos são benéficos para o emagrecimento.

Antes de organizar seu treino, porém, é necessário responder a duas perguntas:

1. Quais outras atividades você vai conciliar com a corrida?
2. Qual é o seu grau atual de condicionamento físico?

Então vamos analisá-las separadamente, senhores.

1. ATIVIDADES FÍSICAS

Geralmente, as pessoas adaptam a corrida às suas outras atividades físicas. Mas é plenamente possível fazer o oposto: priorizar a corrida. A lógica é a mesma. É necessário separar a corrida do trabalho de musculação, principalmente no que diz respeito aos membros inferiores.

Aliás, um erro comum dos corredores é ignorar o trabalho de pernas. A história de que “a corrida já exercita as pernas” não é 100% verdadeira, porque correr não fortalece a musculatura das coxas tão bem como um treino com peso. Portanto, não vai providenciar a estabilidade e a força que são necessárias para prevenir lesões.

2. CONDICIONAMENTO ATUAL

Ter ciência do seu grau de condicionamento é muito importante. Antigamente, era comum ver planos sendo organizados tendo como base os trabalhos de intensidade muito baixa. Hoje é o contrário: geralmente trabalha-se em alta intensidade. A questão é que nem todos estão preparados para isso.

Um piloto de corrida não começa na Fórmula 1. Ele passa por diversas etapas antes, como o kart e a Fórmula 2. Isso é fundamental para adquirir experiência técnica, condicionamento físico e equilíbrio psicológico, antes de se aventurar em corridas mais difíceis.

A mesma lógica se aplica às atividades físicas como um todo. Por algum motivo, muitas pessoas acreditam que não precisam realizar um trabalho prévio de aprendizagem de corrida, fortalecimento e melhora do sistema cardiovascular. Isso é um erro.

O fato de que trabalhos intensos gastam mais energia e, consequentemente, são mais eficientes para o emagrecimento (o que é verdade), acabou fazendo com que as pessoas acreditem que o trabalho contínuo e lento é perda de tempo (o que é mentira).

Mas quer ouvir um fato surpreendentes? O trabalho constante e moderado é o mais benéfico para prevenir inúmeras doenças, como problemas pulmonares, cardíacos e neurais.

COMO ORGANIZAR SEU TREINO DE CORRIDA

Agora que você já sabe que correr emagrece, chegamos à questão: como organizar um treino eficiente para emagrecer utilizando a corrida? Se este é o seu objetivo principal, não adianta correr sempre da mesma maneira e repetindo o mesmo treino. É preciso variar as estratégias de intensidade, para provocar estímulos diferentes no corpo.

Há basicamente duas maneiras de fazer isso: corrida em (i) blocos ou (ii) ondulação.

BLOCOS: O treinamento em blocos consiste em definir um período específico (pode ser uma semana, quinzena, mês, etc) e trabalhar numa mesma intensidade durante ele, com o objetivo de desenvolver uma capacidade específica. Terminado o período, troca-se a intensidade.

Vejamos um exemplo, no qual cada bloco representa um período de 15 dias:

1. Corrida constante a 70% da sua frequência cardíaca máxima (FCM).
2. Corrida intervalada a 80% FCM, com períodos menos intensos de 60% FCM.
3. Corrida intervalada a 90% FCM, com períodos menos intensos a 60% FCM.

ONDULAÇÃO: A organização em ondulação é similar, mas aqui se treina com intensidades diferentes num mesmo período. Vejamos um exemplo considerando o período de uma semana:

• Segunda: corrida intervalada a 80% FCM, com períodos menos intensos a 60% FCM.
• Quarta: corrida constante a 70% FCM.
• Sábado: corrida intervalada a 90% FCM, com períodos menos intensos a 60% FCM.

SE CORRER EMAGRECE, QUAL É O MELHOR TREINO?

Você deve estar se perguntando neste momento: “Ok, mas qual é a melhor estratégia para emagrecer?” A resposta é que as duas alternativas são ótimas.

A primeira (blocos) é mais eficiente para os iniciantes, que precisam construir uma base para começar a treinar.

Já para quem é intermediário ou avançado, a segunda estratégia (ondulação) é mais interessante. Além de ser altamente eficaz para o emagrecimento, proporciona uma maior evolução na capacidade aeróbica.

Se você quer correr para emagrecer, portanto, procure traçar um planejamento considerando essas alterações de intensidade (seja no treinamento em bloco ou na ondulação) e siga a estratégia. Se você tiver constância, os resultados chegarão, ainda mais se você aliar os treinos a uma boa dieta.

LEITURAS INDICADAS | CORRER EMAGRECE?

• Quer começar a correr? Veja 5 benefícios desse hábito pra saúde
• Cadência vs frequência cardíaca
• Quer emagrecer? Veja 7 motivos para pular corda