Quais são os melhores exercícios para trabalhar os músculos abdominais oblíquos? Seria aquela flexão de tronco lateral suficiente para desenvolver essa musculatura?
Neste texto vocês irão perceber que os melhores exercícios para os oblíquos não são necessariamente deitados ou envolvem flexão lateral do tronco, mas sim uma estabilização do tronco. Isso ocorre porque essa musculatura é exigida tanto para flexionar, quando para impedir que a flexão ocorra. Se você segurar um peso na sua mão direita, os oblíquos do lado oposto têm que se contrair para impedir que seu tronco flexione no sentido do peso.
A lista abaixo não está em ordem do melhor para o pior, simplesmente porque vai depender de cada situação. Diferentemente de um exercício para o bíceps, no qual precisamos saber quanto ativa está a musculatura, aqui por se tratar de movimentos que ajudam na estabilização da coluna — vão trabalhar tanto os oblíquos internos quanto externos — eles podem ser mais fáceis ou difíceis, mais ou menos necessários para você.
Abdominal tradicional
Para desmistificar os exercícios para o oblíquo, vamos começar com o mais improvável. Sim, o abdominal normal trabalha os oblíquos. Isso porque ao contrair ambos os lados ao mesmo tempo, realizamos a flexão de tronco! Isso é importante de saber para não fazer abdominal oblíquo em um dia e tradicional no outro, todos os dias da semana. Apesar de estimular essas musculaturas, você provavelmente vai fadigar o reto abdominal primeiro, aí que se faz necessário colocar outros movimentos.
Prancha lateral
O exercício mais clássico para priorizar os oblíquos e trabalhar a estabilização do tronco. Todas as variações são válidas, com os joelhos apoiados no chão, até uma posição de “estrela”. O importante é adequar a dificuldade ao seu nível de treinamento.
Abdominal pendurado lateral
Quando falamos de trabalho abdominal intenso, os “pendurados” apresentam algumas vantagens, como menor compressão da coluna e grande ativação. Essa variação é similar ao infra pendurado, mas ocorrendo uma flexão lateral do tronco.
Rotação com cabo e anti-rotação
Esse exercício vai trabalhar dinâmicamente as musculaturas internas e externas, que funcionam para realizar uma rotação. É possível também realizar esse trabalho de forma isométrica, apenas resistindo a rotação. Essa seria uma versão mais segura do movimento.
Exercícios em ponte lateral
Quando o aluno já está muito treinado, aqui podemos dificultar o trabalho, introduzindo alguns movimentos nessa posição, em que o aluno deve manter a ponte lateral, mas tem que realizar também uma remada ou um pulldown (utilizando o cabo do crossover ou um elástico na posição baixa) enquanto isso.
Exercícios unilaterais para braços
Quem diria que para trabalhar os oblíquos não precisamos fazer nenhum tipo de movimento focado neles? Conforme citado acima, os oblíquos trabalham muito impedindo a rotação e flexão lateral do tronco, por isso qualquer movimento unilateral de membros superiores trabalha os oblíquos. Ótimos exemplos são o supino com halteres deitado unilateral e desenvolvimento unilateral. Para dificultar, é possível ainda realizar esses mesmos movimentos no crossover e em pé.
Exercícios unilaterais para pernas
Os exercícios unilaterais para as pernas vão trabalhar da mesma forma que os movimentos para os braços, mas vão auxiliar na função do “core” de estabilizar a coluna. Por isso são excelentes em diversas situações. Os exercícios podem tanto ter um caráter preventivo quando de treinamento pesado.
