Então você conseguiu completar o nosso programa de 4 semanas? Parabéns! Agora é hora de encarar o último desafio: a prova. E o ritmo que você adotar durante a corrida é fundamental para ter êxito nela.
“O erro mais comum entre os corredores iniciantes é começar a prova como se não houvesse amanhã”, diz o especialista César Augusto de Oliveira, treinador da MPR Assessoria Esportiva.
“Por causa da adrenalina da corrida e da influência das pessoas ao lado, você às vezes acaba forçando o ritmo inicial muito mais do que deveria. Aí no terceiro quilômetro está tão exausto que precisa terminar o circuito andando.”
Como equilibrar essa equação, então?
“Para uma corrida de 10k, meu conselho é fazer os dois primeiros quilômetros num ritmo leve”, sugere. “Depois você pode manter um estado moderado linear e, se conseguir, finalizar os últimos dois quilômetros com uma progressão.”
Mas não force demais. Essa progressão deve ser suave. E se você estiver cansado, melhor evitar o sprint.
Na prova de 5k, a mesma lógica se aplica, apenas adaptando os números: um quilômetro tranquilo, depois um ritmo moderado linear e, quando possível, o último quilômetro forçando mais a velocidade.
E o que significa “leve” e “moderado”, exatamente? Se pegarmos uma escala de 0 a 10 – na qual zero é você relaxando numa rede e dez significa um pique para fugir de um touro bravo – o “leve” seria uma zona de percepção de esforço entre 3 e 4, enquanto o “moderado” de 5 a 7.
“Precisa ter disciplina”, diz César. “A prova é só sua. Fique concentrado em você, não se afete pelo ritmo dos corredores ao lado.”
Outro conselho de César é não se preocupar com o tempo. “Se essa for a sua primeira prova, apenas pense em terminar”, afirma. “Abaixe suas expectativas. O importante é ter uma experiência boa. Depois dessa estreia, aí sim você pode criar uma meta futura para a próxima prova.”
POST OFERECIDO POR GILLETTE BODY RUNNING EXPERIENCE
O EL HOMBRE, com patrocínio da GILLETTE BODY, desenvolveu um planejamento especial para quem deseja correr 5k ou 10k em um mês (veja aqui).
O projeto conta com o apoio de MPR Assessoria Esportiva e Marcelo Ferro Nutrição.
Nós, os editores do EL HOMBRE, vamos seguir este treino com o objetivo de participar da Gillete BODY Running Experience, no dia 3 de junho em São Paulo.
A prova é noturna e terá início às 20:00, no Memorial da América Latina, com duas opções de categoria: 5k e 10k. A inscrição custa R$ 99 e pode ser realizada através deste link.
Bora correr conosco? Teremos uma confraternização antes e depois da prova com os leitores do site!
