A lombalgia, conhecida popularmente como dor nas costas, é um dos problemas mais comuns que afetam, hoje, os homens e as mulheres pelo mundo. De acordo com estudos, entre 65% e 90% dos adultos sofrerão desse mal pelo menos uma vez na vida. A boa notícia? Ocasionada normalmente pela má postura, falta de flexibilidade ou excesso de compressão, a lombalgia é facilmente tratada. E o exercício físico pode ajudar — bastante — nesse processo. Vamos entender, então, como elaborar um treinamento efetivo para melhorar o seu problema.
Treinamento aeróbio
- Cuidados: é necessário uma atenção redobrada ao realizar exercícios aeróbios, já que movimentos com impacto tendem a piorar o problema e exercícios como bike normalmente aumentam a compressão das vértebras da coluna, piorando ainda mais as dores.
- A solução: trabalhar com intensidades moderadas e com baixo impacto, ou em equipamentos como o elíptico e transporte, ou em lugar que favoreçam o amortecimento como terrenos planos e de terra.
Musculação
- Cuidados: tenha uma cautela extra com movimentos onde a sobrecarga esteja diretamente imposta em cima da coluna, como no caso do agachamento e afundo com barra nas costas.
- A solução: uma possível solução é trabalhar com menos cargas, movimentos mais controlados e utilizar exercícios com menos sobrecarga na lombar, como leg press 90º. Além de utilizar exercícios menos compressivos, é necessário também trabalhar um equilíbrio entre as musculaturas anteriores e posteriores da região da pelve, como abdômen e lombar, quadríceps e posteriores de coxa/glúteo, fortalecendo principalmente as musculaturas profundas do abdômen – os abdominais estabilizadores.
Flexibilidade
- Cuidados: é importante realizar um trabalho de flexibilidade para que se estabeleça um melhor equilíbrio entre as musculaturas de todas as articulações, evitando assim desvios posturais.
- A solução: realizar trabalhos de flexibilidade de 2 a 3 vezes por semana, fazendo de 2 a 3 séries para cada grupamento muscular, focando principalmente nas musculatura dos membros inferiores.
O mais importante é procurar um médico para saber exatamente se seu problema é somente uma lombalgia simples ou algo mais grave. Procure também um treinador especialista para lhe ajudar com seu treinamento.
