Quando falamos de metodologias para tornar o tempo na academia mais produtivo, não podemos esquecer do trabalho circuitado. Essa opção vai permitir a você gastar mais energia e realizar mais trabalho em menos tempo, seja seu objetivo emagrecer, hipertrofiar ou ganhar condicionamento físico.
O método vem ganhando mais adeptos a cada dia por dois motivos basicamente:
- É a melhor opção para emagrecimento (e grande parte da população mundial sofre com sobrepeso).
- É a opção que oferece mais resultado por minuto na academia – ou seja, é mais eficiente.
Há duas razões que fazem com que o trabalho circuitado seja mais eficaz: (1) gasta mais energia do que outros métodos; (2) promove manutenção da atividade por longo períodos em uma intensidade alta, o que resulta em mais gasto de energia também durante o repouso também.
Contudo, acredito que o grande “diferencial” dessa estratégia é que ela permite um trabalho eficiente até para quem tem pouquíssimo tempo para treinar – o que é muito comum hoje em dia.
A musculação tradicional consegue oferecer bons resultados com pouco tempo de treinamento, mas a intensidade e frequência do trabalho precisam ser muito elevados.
Outro ponto muito positivo do circuito é a sua praticidade: pode ser realizado de maneira eficiente em qualquer lugar, pois é possível organizar um treinamento para o organismo todo utilizando somente o peso corporal, como é o caso da estratégia adotada pelo aplicativo Results, da Runtastic. Além disso, também há a opção de adotar alguns ascessórios para potencializar os trabalhos.
E mesmo com toda a praticidade, os exercícios em circuito estimulam o trabalho muscular e o cardiorrespiratório em um mesmo treino, o que é ótimo para melhorar o condicionamento físico e a resistência de quem não é muito fã do treino aeróbico.
Por isso o treino circuitado cai como uma luva para quem tem a vida corrida, não gosta de treinar ou simplesmente não quer dedicar tanto tempo do seu dia à academia.
COMO FUNCIONA
O trabalho circuitado consiste em realizar uma sequência de exercícios, podendo ou não haver descanso entre eles ou mesmo no final do circuito. Ou seja, as possibilidades de realização de trabalho circuitado são infinitas e podem ser adequadas a qualquer objetivo (hipertrofia, força, resistência, emagrecimento e etc).
Para adotar essa estratégia você pode, como falamos, utilizar o Results. Ele vai traçar todo um planejamento específico para as suas necessidades e você consegue treinar em qualquer lugar com uma média de cerca de 20 minutos por treinamento.
Se quiser saber mais sobre o aplicativo, fizemos várias matérias que estão reunidas no canal especial deles. E aproveite que a galera da Runtastic resolveu dar um presente aos leitores do El Hombre: acesso grátis por um mês ao pacote Premium Membership do app até o dia 31 de maio. A gente explica como conseguir isso nesse texto.
Agora, você também pode desenvolver seu próprio treino, o que dará um pouco mais de trabalho. Para ficar mais claro, vamos ilustrar cada um dos cenários possíveis:
#1 Sequência de exercícios com descanso entre os movimentos
- Flexão de braço → 30 segundos de descanso → Barra fixa → 30 segundos de descanso → Agachamento
#2 Sequência de exercícios sem descanso entre os movimentos
- Flexão de braço → Barra fixa → Agachamento
#3 Sequência de exercícios com descanso ao final do circuito
- Flexão de braço → Barra fixa → Agachamento → 2 minutos de descanso → Repete o circuito
#4 Sequência de exercício sem descanso ao final do circuito
- Flexão de braço → Barra fixa → Agachamento → Repete o circuito
Cada uma dessas opções oferece vantagens e desvantagens para cada tipo de trabalho.
A opção #1 é interessante para quem busca um trabalho de força máxima, já que é possível utilizar cargas altas e o intervalo de descanso entre o mesmo exercício será grande. Para aqueles que visam hipertrofia essa estratégia também é boa.
Nesse caso, o ideal é manter o descanso curto e selecionar preferencialmente exercícios para dois grupamentos diferentes, alternando a musculatura alvo.
- Por exemplo: supino reto (peito) → barra fixa (costas)→ crucifixo reto (peito)→ remada aberta (costas).
Agora, para quem quer enfatizar o trabalho de alguma musculatura, pode-se realizar dois exercícios seguidos para a mesma região.
- Por exemplo: crucifixo reto (peito) → supino reto (peito) → barra fixa (costas) → puxada fechada (costas).
A opção #2, sequência sem nenhum descanso, é mais apropriada para quem busca realizar um trabalho de condicionamento ou emagrecimento. A ideia aqui é selecionar exercícios que trabalhem grupamentos musculares diferentes durante todo o circuito.
- Por exemplo: supino reto (peito) → agachamento (pernas) → barra fixa (costas) → abdominal reto(abdômen).
Quanto ao descanso no final do circuito, a opção #3, essa estratégia vai alterar, na verdade, a qualidade do próprio circuito em si. Quando você descansa, prioriza a carga e consegue realizar treinamentos com mais intensidade por mais tempo. Já nos trabalhos sem descanso no final, opção #4, prioriza-se o gasto energético.
Em resumo, a opção sem descanso tem um custo benefício somente para quem busca puramente o emagrecimento.
Esses são alguns dos benefícios que o trabalho circuitado pode oferecer ao seu treinamento. Aplicando o método corretamente você pode obter ótimos resultados e aproveitar melhor o seu tempo livre.
Qualquer dúvida pergunte na sessão de comentários que nós respondemos.
POST PRODUZIDO EM PARCERIA COM RUNTASTIC
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